CONSUMO DE TABACO EN TIEMPOS DE COVID-19

Es normal que como resultado de esta contingencia y de las medidas preventivas implementadas por la Secretaría de salud, así como de las constantes noticias respecto al COVID-19 y en el peor de los casos, la difusión de noticias falsas respecto a esta epidemia; nos estresemos o preocupemos por nuestra salud, nuestra economía, nuestra familia, escuela/trabajo y amigos.

Lo anterior puede generar:

  • Pensamientos (éstos ser repetitivos y por lo tanto molestos)
    • “Tendré COVID-19”
    • “Seguro ya estoy Infectado(a)”
    • “Mi familia o yo puedo morir”
    • “Creo que tengo algunos síntomas”
    • “¿Y si estoy llevando el virus a mi casa?”
    • “Mi vida ya no será normal”
    • “¿Qué pasará después?”
    • “No estoy haciendo nada de lo que debería hacer”
    • “¿Estará bien mi familia?”
    • “¿Y si no los vuelvo a ver?”
    • “¿Cuánto tiempo estaremos en casa?”
    • “¿Cuándo podremos salir?”
    • “¿Y si me bajan el salario?”
    • “Voy a perder mi trabajo”
    • “No tendré ingresos”
    • “¿Cómo voy a pagar mis deudas o gastos que tengo?”
    • “No me están protegiendo en mi trabajo”
    • “¿Qué hago con mis hijos?”
    • “Será mejor no seguir en este mundo tan feo” 

ideas irracionales

  • Alteraciones fisiológicas
    • Insomnio
    • Dificultad para respirar
    • Aumento o disminución del apetito
    • Voz entre cortada
    • Malestar estomacal
    • Resequedad en la boca
    • Sensación de vacío en la panza
    • Palpitaciones (taquicardia)
    • Temblores en manos y pies
    • Sudoración en manos y pies
    • Bochornos (no debidos al calor)
    • Desgano
    • Sueño constante
    • Problemas de concentración

insomnio

  • Emociones desagradables
    • Miedo
    • Incertidumbre
    • Ansiedad
    • Nerviosismo
    • Tristeza
    • Desesperanza
    • Preocupación
    • Apatía
    • Enojo
    • Frustración
    • Desinterés
    • Hipersensibilidad
    • Irritabilidad
    • Inseguridad

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  • Conductas perjudiciales
    • Ver noticias de forma excesiva respecto al COVID-19.
    • Difundir noticias falsas
    • Hablar constantemente acerca del COVID-19
    • Dificultad para levantarse
    • Limpiar de forma excesiva la casa y objetos
    • Bañarte constantemente o lavarte las manos causándote lesiones en partes de tu cuerpo (por ejemplo en las manos)
    • Autolesionarse
    • Atentar contra tu vida
    • Llanto sin saber por qué
    • Mantenerse pasivo durante el día
    • Agredir o Violentar a otros
    • Gritar constantemente a otros
    • Exponerse a lugares concurridos sin medidas de prevención
    • Compras de pánico
    • Inicio o aumento del consumo de alcohol
    • Inicio o aumento del consumo de tabaco
    • Inicio o aumento del consumo de drogas

consumo de sustancias

Por lo anterior es indispensable que aprendas algunas estrategias psicológicas que te pueden ayudar a disminuir el malestar emocional, físico, mental y conductas que puedan hacerte daño o ponerte en mayor riesgo. A lo largo de estas semanas estaremos publicando algunas notas y tips que te ayudarán al respecto. Hoy hablaremos respecto a la relación que existe entre el consumo de tabaco y el COVID-19.

Actualmente, gracias a los estudios científicos sabemos que todas las personas tenemos el riesgo de contraer COVID-19; pero esta enfermedad es más peligrosa para las personas con enfermedades adquiridas previamente, como las enfermedades cardíacas o pulmonares, enfermedades crónico-degenerativas no infecciosas (diabetes, hipertensión); y también para aquellas personas con estilos de vida que incluyen factores de riesgo como el uso de tabaco y obesidad. Es decir, si tu eres fumador(a) ERES PARTE DE LA POBLACIÓN VULNERABLE A CONTRAER COVID-19 y a que los efectos de este virus se intensifiquen en tu organismo y te explicamos por qué:

¿Cuáles son los Sistemas del cuerpo humano que se ven afectados con el consumo de tabaco?

El consumo de tabaco es perjudicial en general para el cuerpo humano, pero el daño más notorio es en los sistemas respiratorio y cardiovascular. Como es bien sabido, el tabaco tiene un gran impacto en la salud respiratoria. La asociación causal entre el consumo de tabaco y la exposición (involuntaria) a su humo y el cáncer de pulmón está bien establecida, siendo este factor de riesgo la causa prevenible más común de este tipo de cáncer. El tabaquismo, es el factor de riesgo más importante para desarrollar enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC), bronquitis crónica y enfisema pulmonar.

EPOC

Fumar aumenta hasta 2.5 veces el riesgo de tuberculosis y se considera que incrementa la susceptibilidad para cualquier infección del tracto respiratorio inferior incluyendo la influenza a la cual los fumadores son dos veces más propensos que los no fumadores a padecerla y en forma más grave.  Los fumadores producen más moco y presentan un daño considerable a los cilios de las vías respiratorias, pequeños pelos que mueven hacia afuera el moco, con las partículas y microorganismos que atrapa, evitando infecciones. El mecanismo mucociliar es uno de los principales sistemas de defensa contra la infección, al dañarse, los fumadores, desafortunadamente, están propensos a infecciones, como resfriados comunes, cuya frecuencia aumenta, así como su duración, presentando tos y otros síntomas respiratorios por tiempos prolongados. Otros componentes de las defensas respiratorias también están afectados por fumar, lo que conlleva en resumen una verdadera inmunodepresión. Además, el humo genera inflamación que conduce a una mayor susceptibilidad de contraer infecciones por microorganismos y a sus complicaciones.

¿Cuál es la relación entre el consumo de tabaco y COVID-19?

En recientes revisiones de artículos científicos respecto al COVID-19 y los efectos en los pacientes con diversas comorbilidades, destacan datos importantes respecto al consumo de tabaco.

EPOC2

Un estudio en China concluyó que los pacientes diagnosticados con COVID-19 y que además presentaban antecedentes de tabaquismo, tenían hasta 14 veces más probabilidades de desarrollar neumonía, asimismo, información analizada en un reciente meta-análisis corrobora que fumar estaría relacionado con una evolución desfavorable, resultados adversos y un peor pronóstico del COVID-19.

  • El hecho de ser fumador empeora el pronóstico de la enfermedad, teniendo en cuenta el impacto negativo que tiene el tabaco en los pulmones y su asociación a una gran cantidad de enfermedades respiratorias.
  • El fumar debilita el sistema inmunitario y su respuesta ante infecciones, haciendo que los fumadores sean más vulnerables ante enfermedades infecciosas como el COVID-19.
  • Varios estudios previos muestran que los fumadores son dos veces más propensos que los no fumadores a contagiarse de gripe y tener síntomas mucho más severos, además de que los fumadores tenían una probabilidad mayor de morir en una anterior epidemia de MERS-CoV (El síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) es una enfermedad respiratoria contagiosa que puede ser fatal).

El análisis de datos de 1,099 pacientes con COVID-19 ingresados en diferentes regiones en China continental muestran que:

  • De ese total, 173 pacientes tenían síntomas severos de los cuales un 16.9% eran fumadores y un 5.2% eran ex fumadores.
  • Esto se contrapone con los datos de los pacientes infectados que no tuvieron síntomas más graves:
  • Un 11.8% del total (926 personas contagiadas sin síntomas severos) eran fumadores y un 1.3% lo habían sido antes.
  • Además, también se refleja que del grupo de pacientes que necesitó ventilación mecánica, ser ingresado en la UCI (Unidad de Cuidados Intensivos) o falleció el 25% era fumador y un 7.6% exfumador.

Por lo anterior, recuerda que la mejor decisión de dejar el consumo de tabaco y/o nicotina es mejor para tu salud y para la de todos y dejarlo en estos días es además una estrategia preventiva importante para evitar una infección o complicación por el COVID-19.

Tips para disminuir el consumo de tabaco y disminuir los riesgos por el COVID-19

A continuación, se enlistan algunas estrategias que te pueden ayudar a disminuir los daños por consumo de tabaco durante esta cuarentena para así, disminuir los efectos en caso de riesgo o contagio de COVID-19:

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  • Evita hacer compras de pánico. No compres grandes cantidades de cajetillas ya que la disponibilidad del cigarro hará que aumentes tu consumo de cigarrillos.
  • Ponte una meta de cigarros fumados a diario (por ejemplo, 4 diarios), tratando de disminuir el número de cigarros por día conforme pasan las semanas o los días, depende de tu meta (por ejemplo, 3 diarios la siguiente semana, después 2 diarios a la semana siguiente semana).
  • Evita tener libre disponibilidad de los cigarros, pídele a alguien que te ayude a resguardarlos y que te los vaya proporcionando cuando los necesites.
  • Asigna horarios para tu consumo de cigarros. Eso hará que no a cualquier hora lo hagas.
  • Lávate las manos antes de fumar y después de hacerlo.
  • Fuma solo y en lugares abiertos, recuerda que si fumas a lado de alguien que no lo hace, se convierte en fumador(a) pasivo(a), lo cual pone en riesgo su salud en tiempos de COVID-19.
  • Evita invitar de tus cigarros prendidos a alguien y evita aceptar invitaciones. Recuerda que al compartir cigarros o pipas podrías estar en riesgo ya que así se puede transmitir el virus de una persona a otra, a través de la saliva o a través de las manos no lavadas.

Sólo recuerda que el consumo de cigarro incrementa la probabilidad de contagio de COVID-19 y los efectos son más severos en comparación con las personas que no son fumadoras.

Tips para eliminar el consumo de tabaco.

Al eliminar el consumo de tabaco estás eligiendo cambiar tu estilo de vida a uno más saludable. Este cambio no será sencillo por lo que se necesita mucha constancia y estar convencido(a) de dejar por completo el cigarro. A continuación, se te enlistan algunas recomendaciones para lograrlo:

apoyo familiar

  • Si en algún momento estás indeciso(a) acude a un profesionista en el tratamiento de consumo de sustancias. Te ayudará a fortalecer tu decisión de cambio de estilo de vida. Actualmente hay muchos psicólogos especialistas en adicciones que atienden en línea para que no salgas de casa.
  • Busca alguna red de apoyo que te ayude mientras estás en este proceso, puede ser un familiar, pareja, amigo(a), etcétera.
  • Comunica tu decisión de dejar de fumar. Haga comentarios con amigos, familiares y compañeros de trabajo de la importancia que tiene para usted, lograr su objetivo y mantenerse sin fumar. Eso evitará que te estén invitando a fumar, te pidan u ofrezcan cigarrillos.
  • Reestablece tus relaciones sociales. Conéctate con amigos que no fuman. Evitará que te saquen al tema el consumo o los veas fumar.
  • Desechar todos los cigarros, limpiar los ceniceros, deshacerse de cerillos y encendedores. El que no tengas disponibles cosas que te recuerden al consumo de cigarro ayudará a disminuir la ansiedad y los pensamientos respecto al consumo.

cigarro

  • Piensa en cualquier imagen negativa acerca del cigarro. Esto te ayudará a que asocies el consumo como algo negativo (por ejemplo, imágenes de los efectos negativos en tus dientes, de los pulmones, etc).
  • Cada vez que sienta deseos de fumar, inicie un sencillo ejercicio de relajación. Respire profundamente las veces que sea necesario, inhala por la nariz, sostén el aire algunos segundos y exhala por la boca, lentamente. Este ejercicio te ayudará a reducir la ansiedad.
  • Mantente ocupado. Siempre que le sea posible camine o trate de iniciar algún plan de ejercicio físico. Esto ayudará a que no estés pensando en el consumo.
  • Después de comer haz algo distinto de lo que usualmente haces. Evita estar en los lugares donde fumabas después de la comida, si lo realizabas.
  • Busca algo que hacer con sus manos: tejer, juegue con plastilina, con esferas antiestrés, arregle el jardín, etc. Recuerda que lo que regularmente tenias en la mano y manipulabas era el cigarro.

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  • Cuando termine el confinamiento, disfruta del dinero que ahorrarás no fumando: compre libros, asista al teatro, al cine, o compra cosas en línea durante la cuarentena.

Si eres familiar de una persona con consumo de tabaco y te preocupa cómo puedes apoyarlo, te dejamos un link en donde puedes encontrar información que te puede ayudar.

http://www.familiayadicciones.org.mx/

 

Elaborado por:

Lic. Javier Moreno Jiménez

Terapeuta Cognitivo-Conductual y Especialista en Adicciones

javier@sepimex.com.mx

#SEPIMEXTeAcompaña

 

Referencias

  • Bray, J. Ferlay, I. Soerjomataram, R. L. Siegel, L. A. Torre and A. Jemal, “Global cancer statistics. (2018). GLOBOCAN estimates of incidence and mortality worldwide for 36 cancers in 185 countries,” CA: A Cancer Journal for Clinicians, vol. 68, no. 6, pp. 394-424, 2018.
  • Centros de Integración Juvenil (2016). Tratamiento para dejar de fumar. México: CIJ.
  • Vardavas, C.I., Nikitara, K. (2020) COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence. Tobacco induced Diseases, 18 (March), 1-4.
  • World Health Organization, World Heart Federation, Cardiovascular harms from tobacco use and secondhand smoke: Global gaps in awareness and implications for action, Waterloo, Ontario, Geneva, 2012.
  • World Health Organization, World No Tobacco Day 2018: Tobacco breaks hearts – choose health. not tobacco, Geneva, 2018.

 

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RECOMENDACIONES PARA EL CUIDADO DE LA SALUD MENTAL PARA EL PERSONAL HOSPITALARIO

Ante la aparición de una enfermedad infecciosa como es el COVID-19 (Coronavirus), los hospitales se encuentran saturados lo que puede generar una sobrecarga de trabajo provocando un impacto en tu estado emocional y un desgaste físico, por lo que puedes llegar a experimentar algunas emociones como ansiedad, miedo, tristeza, frustración, irritabilidad, entre otras. Además de la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o tener pesadillas, pensamientos obsesivos respecto a tu salud y la de tu familia, dificultad para concentrarte o tomar decisiones, todas estas reacciones pueden ser normales ante una situación de estrés como la que estamos viviendo.

Personal médico

Conocer algunas estrategias de autocuidado para reducir el malestar emocional puede ser de ayuda en estos momentos de gran incertidumbre.

  • Cuida tus hábitos alimenticios, evita la comida chatarra.
  • Planfica una rutina fuera del trabajo considera las horas de descanso, alimentación y actividades en la casa.
  • Realiza actividades que te ayuden a relajarte después del trabajo, puedes leer un libro, hablar con amigos o tomar un descanso.

Meditación

  • Practica algunas técnicas de respiración profunda, meditación o relajación muscular para mantener tu cuerpo relajado.
  • Convive con tus seres queridos, y generar nuevas experiencias, por ejemplo preparando la cena, viendo una película, las posibilidades pueden ser muchas (síguenos en nuestras redes como Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest o LinkedIn y en Psicología Kids para ver algunas de nuestras recomendaciones de actividades en familia).
  • Evitar hablar todo el tiempo de la situación actual, al hacerlo el estrés y la preocupación incrementan para ti y para las personas que te rodean. En caso de querer compartir tu experiencia hazlo de forma constructiva y no alarmista.

Familia

  • Date la oportunidad de sentir tus emociones y compártelas, es normal tener algunos cambios de ánimo a lo largo del día.
  • Establece un límite de exposición a los medios de comunicación, saturarte de información puede generar más estrés y sobre todo acude a fuentes confiables.
  • Debido a que constantemente hay cambios en la situación laboral considera tener un equipo de trabajo con los que puedas estar en comunicación y mantenerte informado.
  • Pide ayuda. Por momentos podemos sentir que la situación nos rebasa y es ahí cuando solicitar apoyo por parte de un especialista puede ser una gran idea.

medicos

Participa en nuestro programa de Terapia  OnLine de una Sola Sesión, que es GRATUITO durante abril y mayo del 2020 de 8 am a 8pm, registrándote en el siguiente link:  https://forms.gle/CXCtGFEhKeYQKKhP6

Contención emocional GRATUITA

 

Elaborado por:

Lic. Karla Fernanda Ledesma Ortega

Terapeuta Cognitivo – Conductual

fernanda.ledesma@sepimex.com.mx

 

Referencias

  • Dirección Nacional de Salud Mental y Adicciones. (2020). Recomendaciones para equipos de salud mental en el cuidado de la salud mental de trabajadores, profesionales, no profesionales en hospitales generales. Ministerio de salud, Argentina.
  • Sociedad Española de Psiquiatria. (2020). Cuide su salud durante la cuarentena por coronavirus. Madrid.

 

Material de Apoyo Recomendado

Entra al link, regístrate y descarga el “Manual para combatir el aburrimiento: Acciones divertidas ante el COVID-19”. Es un LIBRO GRATUITO pensado para niños y sus familias https://tienda.manualmoderno.com/catalog/product/view/id/1689/s/manual-para-combatir-el-aburrimiento/

 

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CÓMO AYUDARTE A CONTROLAR TU PESO

México es uno de los países Latinoamericanos con mayor prevalencia de sobrepeso y  obesidad, los cuales se han incrementado a lo largo de los últimos 30 años y afectan a Hombres y mujeres de diferentes edades y niveles socioculturales. El sobrepeso y la obesidad son condiciones médicas de origen multifactorial que actualmente tienen un impacto importante tanto en quien las padece como en el sistema de salud.

obesidad en México

Entre los factores que se han relacionado a la Obesidad se encuentran los familiares, puesto que las personas con padres o abuelos obesos tienden a subir de peso más fácilmente que quienes no los tienen, el estilo de vida (ingesta de alimentos en grandes cantidades o con predominio en harinas, azucares y grasas, así como el sedentarismo), realizar dietas continuas no indicadas por un nutriólogo certificado (varias de las cuales reducen la velocidad del metabolismo), así como altos niveles de estrés, ansiedad y depresión.

obesidad familia

El padecer obesidad no sólo es una cuestión de estética, puesto que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como Diabetes, Hipertensión Arterial, Colesterol o Triglicéridos altos, Enfermedades cardíacas y algunos tipos de Cáncer, además de que la presencia de un exceso de grasa corporal puede complicar el diagnóstico de alguna tumoración debido a que los rayos X o el ultrasonido no penetran la grasa corporal tan fácilmente. Muchas personas que tienen obesidad o sobrepeso, al acudir al médico les es indicada la modificación de la dieta y un incremento en la actividad física, sin embargo, la mayoría de las veces el adquirir nuevos hábitos es complicado.

 

ejercicio-obesidad

En el caso de la dieta, algunas personas  se pueden enfrentar a pensamientos como “no voy a poder hacerlo”, “siempre he comido así y ahora quieren que cambie mi forma de comer” o “yo así me siento bien” y “quien me quiera debe quererme como estoy”, otras personas inician la dieta indicada, pero con el paso de los días compensan algunos alimentos prohibidos por otros. También hay quienes después de la primera recaída pierden toda esperanza y renuncian a continuar con las indicaciones del médico o que la abandonan porque han identificado cambios en su estado anímico. En el caso del ejercicio nos podemos enfrentar a que nos sea recomendada alguna actividad que no nos agrade, no tengamos acceso a ella debido a que el realizarla implique trayectos largos o costos económicos elevados, una vez que la iniciamos nos provoca algún malestar (dolor muscular o cansancio) o nos desanimamos porque no vemos los resultados que deseamos en poco tiempo. Para sortear algunas de las dificultades en las indicaciones para el mantenimiento de un estilo de vida más saludable podemos seguir algunas recomendaciones:

  • Establece algo que te motive a realizar el cambio: si tenemos alguna meta que nos motive será más fácil seguir con los nuevos hábitos cuando alguna situación o pensamiento nos quiera sabotear. Esto puede ser desde mejorar nuestra condición física para pasar más tiempo de calidad con nuestros hijos, sobrinos o nietos, evitar alguna enfermedad que sepamos que podemos desarrollar o simplemente sentirnos con más energía. Para recordarlo podemos tener alguna nota o imagen que nos recuerde esta motivación cerca de nosotros (la cartera, el espejo de la recamara, la puerta del baño, etc.).
  • Busca un objetivo alcanzable: si pensamos en bajar 10 kilos en un mes y no lo logramos es más fácil desanimarnos y no continuar con la dieta y ejercicio, por lo que pensar en pasos pequeños y alcanzables (como por ejemplo 250 o 300 gramos al mes) nos brindará una sensación de confianza y control cuando lo logremos. Además recuerda que si bajamos de peso muy rápido es más fácil tener efecto rebote.
  • Busca apoyo de personas importantes para ti: cuando tenemos apoyo social es más fácil continuar con conductas nuevas, por lo que si le hablamos con nuestros familiares y amigos que necesitamos realizar ejercicio o adherirnos a una dieta y logramos su ayuda podremos alcanzar nuestros objetivos más pronto.
  • Premia tus logros sin importar su magnitud: no importa si lograste bajar 2 kilos o 200 gramos en un mes, lo importante es que iniciaste y mantuviste tus nuevos hábitos. ¡felicítate y recuerda que eres capaz de lograr lo que te propones!.

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  • Evita compararte con otras personas: recuerda que cada organismo es diferente, así como también lo es la forma en que reacciona tu cuerpo al ejercicio y régimen alimenticio, tu mejor comparación es contigo mism@.
  • Lleva un registro mensual de tus resultados: de esta manera podrás observar a mediano y largo plazo los frutos que has logrado, incluso puedes hacer una gráfica y ponerla en algún lugar estratégico para que te sirva de motivación en la consecución de tu objetivo.
  • Considera aquellas situaciones que te hayan hecho recaer en el pasado: recuerda que toda recaída es una oportunidad para mejorar, por lo que saber que te ha hecho recaer puede ayudarte a tomar en cuenta aquellas situaciones que hay que aprender a manejar. ten en cuenta que el que hayas recaído algunas veces no implica que nunca lograras tu objetivo.

obesidad

Esperamos que si buscas controlar tu peso corporal estas recomendaciones te sean de gran ayuda. Recuerda que es muy importante buscar ayuda de un experto en Nutrición para iniciar una dieta adecuada para ti, pero si aún tienes problemas en adquirir un nuevo estilo de vida más saludable en SEPIMEX podemos ayudarte, puesto que contamos con profesionales de la Psicología especializados en este ámbito.

 

Elaborado por:

Mtro. Alberto Gómez Zarco

Especialista en Medicina Conductual

alberto@sepimex.com.mx

 

Referencias

  • Campos, I. et, Al. (2018). Epidemiología de la obesidad y sus principales comorbilidades en México. En: Rivera, J. et Al (Eds.). La Obesidad el México: Estado de la Política Pública y recomendaciones para su Prevención y Control. Instituto Nacional de Salud Pública. Cuernavaca, Morelos, México.
  • Morrison, V. y Bennett, P. (2008). Psicología de la salud. Madrid: Prentice Hall.
  • Oblitas, L. (Coordinador) (2006). Psicología de la Salud y Calidad de Vida. Segunda Edición. México: Thomson.
  • Taylor, S. (2006). Psicología de la Salud. Sexta Edición. México: Mc Graw-Hill.

 

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Agua: Hidratación – Deshidratación: Funcionamiento cognitivo y disfunción cognitiva

La ingesta de agua y el funcionamiento cerebral están directamente relacionados. La falta de suministro de agua hacia nuestro cerebro puede provocar varios síntomas como falta de atención, problemas de memoria, fatiga, vista nublosa, dolor de cabeza, trastornos del sueño, ira, depresión y más…

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Agua, hidratación y deshidratación

tu_mente_te_engana.jpgLa ingesta de agua y el funcionamiento cerebral están directamente relacionados. La falta de suministro de agua hacia nuestro cerebro puede provocar varios síntomas como falta de atención, problemas de memoria, fatiga, vista nublosa, dolor de cabeza, trastornos del sueño, ira, depresión y más.

Las funciones cerebrales y cognitivas dependen en gran medida del suministro de agua. El agua es responsable de proporcionar la energía eléctrica para todas las funciones cerebrales, incluyendo los pensamientos y procesos de memoria.

images.pngHay varios estudios científicos que han examinado el impacto de estados de deshidratación inducidos en personas sanas sobre el desempeño cognitivo y funciones motoras, como por ejemplo cansancio, estados de ánimo, tiempo de reacción, memoria a corto y largo plazo, atención, aritméticas, etc..

Agua es un nutriente crucial y la euhidratación (estado balanceado del nivel de agua corporal) es necesaria para un funcionamiento y un desempeño cognitivo óptimo durante el día.

Cogniciones

Qué son cogniciones?

Cognición se refiere al proceso o al hecho de saber y/o conocer – la conciencia y el juicio de una persona. Funciones cognitivas pueden ser aspectos como la concentración, la atención, el aprendizaje conceptual, el pensamiento crítico y la memoria. Qué-significa-“tenemos-la-mente-de-Cristo”.jpgLa motivación, los estados de ánimo y la salud física afectan los procesos cognitivos.

El desempeño cognitivo se puede medir en función del funcionamiento cognitivo, es decir, cómo una persona hace uso del juicio, de la memoria, del raciocinio y de la concentración y atención para realizar una o varias tareas.

Deshidratación

Agua es vital para la vida porque sirve para diferentes funciones fisiológicas críticas. El peso corporal de una persona se compone aproximadamente de un 45-75% de agua y cada función corporal depende del suministro de agua hacia nuestro organismo, incluyendo nuestro sistema cerebral y nervioso. En E.E.U.U. una persona en promedio ingiere menos de 907 gr/ml de agua al día, mientras que la ingesta promedia recomendada por la Clínica Mayo debe de ser aproximádamente 2.27 litros por día. Nuestro cerebro consiste de 75% de agua. Por ello, parece lógico que la deshidratación pueda tener un impacto sobre las funciones cognitivas y los estados de ánimo.

Estudios científicos han demostrado que una deshidratación del 1% puede provocar una disminución del 5% en las funciones cognitivas.

480.jpgCuando hay una disminución del 2% en el almacenamiento corporal de agua, se pueden presentar problemas de memoria a corto plazo, de atención y en la resolución de problemas matemáticos. Parece que una deshidratación del 2% es suficiente para afectar funciones mentales y físicas.

Tradicionalmente, se pensaba que una pérdida del 2 % o más de agua corporal estaba relacionada con una disminución en el desempeño cognitivo. Sin embargo, estudios recientes sugieren que una deshidratación leve, es decir, una pérdida de agua corporal entre el 1 y 2 %, puede afectar ya el desempeño cognitivo.

Hiponatremia

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En el contexto de la deshidratación se tiene que tomar en cuenta y mencionar, también, la sobrehidratación y la hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico), debido a que los signos y síntomas de la hiponatremia pueden ser similares a la deshidratación. (ej. confusión, nauseas, fatiga, dolores de cabeza, etc.). Se considera hiponatremia cuando la concentración de sodio en la corriente sanguínea es por debajo de 135 mmol/L.

¿Cuál es entonces el impacto sobre el funcionamiento cerebral, si se consume menos de la cantidad recomendada bajo circunstancias normales de actividad física y climatológicas?

Células cerebrales necesitan el doble de energía que cualquier célula corporal. Agua provee esta energía de una manera más eficaz que cualquier otra sustancia. Agua es necesario también para la producción cerebral de hormonas y neurotransmisores. La transmisión neuronal requiere la mitad de toda la energía cerebral.

Cuando el cerebro está funcionando en base de una reserva completa de agua, el proceso de pensar es más rápido, uno se enfoca mejor y se experimenta una mayor claridad y creatividad.

Una hidratación diaria adecuada no solamente promueve mejores procesos cognitivos sino puede prevenir un trastorno de déficit de atención en niños y adultos.

La razón por la cual un suministro adecuado de agua en el transcurso del día es esencial, es el hecho que el cerebro no puede almacenar agua. Cuando el cuerpo pierde más agua que se le suministra, se le denomina deshidratación y el funcionamiento cerebral se verá afectado.

La deshidratación provoca que el cerebro no funciona al 100% y a la velocidad normal. Algunos de los síntomas mentales de la deshidratación incluyen vista nublosa, cansancio, problemas de enfoque, depresión, enojo e ira, inestabilidad emocional, agotamiento, dolor de cabeza, problemas de sueño, estrés y una disminución en la claridad mental.

Otros estudios han demostrado que una deshidratación prolongada contribuye a que las células cerebrales se reducen en tamaño y peso.

Agua provee la energía esencial para el funcionamiento cerebral, y de las señales nerviosas, suministra nutrientes al cerebro y remueve toxinas. Necesitamos tomar suficiente agua durante el día para mantener funcionando adecuadamente al cerebro y energizado para un funcionamiento óptimo.

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Elaborado por:

Stefan Bähr

Psicólogo Clínico Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

stefan@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

Teléfono: 56.89.14.19

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Referencias

  • Trinies, V., Chard, A.N., Mateo, T., & Freeman, M.C. (2016). Effects of Water Provision and Hydration on Cognitive Function among Primary-School Pupils in Zambia: A Randomized Trial. PLoS ONE 11(3): e0150071. doi:10.1371/journal.pone.0150071.
  • Popkin, B.M., D’Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews 68(8), 439–458.
  • Hydration for Health, H4H (2016). Healthy hydration for cognition and mood state.
    http://www.h4hinitiative.com/hydration-health/healthy-hydration-cognition-and-mood-state
  • Merlin Hearn (2016). Water and Brain Function. How to Improve Memory and Focus.

http://www.waterbenefitshealth.com/water-and-brain.html

  • Alex Hutchinson (2016). Dehydration and Cognitive Function. Does getting thirsty make you dumber?

http://www.runnersworld.com/sweat-science/dehydration-and-cognitive-function

 

Algunos beneficios de practicar la gratitud.

 

El año 2015 está por terminar, esta época se caracteriza por  reuniones familiares, deliciosas cenas, celebraciones, posadas,  piñatas, regalos y mucho más.  pinata-7-cones

Pero no sólo eso,  ya que para muchas personas son días de reflexión,  en los que se ponen en balance los objetivos planteados al inicio del año, los que se llevaron a buen término y los que no. Para algunos el balance será bastante positivo, para otros no tanto.EquilibrioEmocion

Si por alguna razón no pudiste realizar tus propósitos, presiona el siguiente link https://sepimex.wordpress.com/2014/12/25/como-cumplir-mis-propositos-2015/ , donde encontrarás “sugerencias de cómo fijar tus propósitos y metas para tener mayor probabilidad de llegar a ellas con éxito”. Recuerda que en cada día del próximo año hay una nueva oportunidad de trabajar por ellos, y para eso podemos hacer uso de fortalezas como el optimismo, la esperanza y sobre todo la persistencia. Pero dejemos de hablar del futuro por un momento, ya que el tema de este blog será enfocado en uno de los aspectos de la satisfacción con pasado.

En el título de este escrito encontrarás la palabra Gracias”  y es lo que cada integrante del equipo SEPIMEX queremos ofrecer, nuestra sincera gratitud a todos ustedes que se toman el tiempo de leernos, comentarnos, aconsejarnos, compartirnos y retroalimentarnos. Ojalá que la información que compartimos a través de este espacio les haya sido o les sea de utilidad, y que sigan acompañándonos por muchos años más.

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La gratitud es considerada una de las 24 fortalezas de la clasificación elaborada por Martin Seligman y Christopher Peterson hace poco más de una década (2004).  Se trata de un sentimiento de alegría y correspondencia en respuesta a la percepción de que hemos sido beneficiados por un agente externo (pueden ser personas cercanas, una persona no conocida, algún ente impersonal como Dios o la naturaleza, o bien la vida misma) y difiere del sentimiento de “estar en deuda con otros”.  De acuerdo con Robert Emmons (2007) tres condiciones que llevan a sentirnos agradecidos son:

  • Percibir como valioso aquello con lo que hemos sido beneficiados, mientras más valor tenga para nosotros, más agradecidos nos sentiremos.
  • Poder reconocer al agente externo que nos ha beneficiado.
  • Percibir el beneficio como un regalo, donde interviene un pensamiento de que podríamos no haber recibido el beneficio, y aun así lo recibimos, este pensamiento va acompañado de una emoción positiva.

La gratitud tiene componentes cognitivos, afectivos y conductuales. La persona que se siente agradecida interpreta que ha recibido algo que considera valioso. Al ser agradecidos experimentamos emociones placenteras, que en ocasiones pueden llegar a niveles elevados de intensidad al grado despertar una sensación de apreciación de la vida,  y satisfacción con el pasado, llevándonos hasta las lágrimas de alegría.

Multiethnic Group of Hands Holding GraciasLa gratitud representa una habilidad fundamental para el desarrollo y mantenimiento de niveles adecuados de bienestar emocional y calidad de vida. A través de la gratitud podemos evocar y amplificar nuestros recuerdos de los buenos momentos vividos, y darle un significado positivo a nuestro pasado. Expresar nuestro agradecimiento nos permite darle un significado agradable a nuestro presente y tiene efectos positivos en nuestras relaciones interpersonales.

abrazoPodría parecer algo muy sencillo decir “gracias”, y que a ninguno de nosotros se nos dificultaría expresar nuestra gratitud. Muchos de nosotros ante una pregunta como: ¿Eres una persona agradecida?, probablemente diríamos que sí, sin embargo si lo analizamos detenidamente, en muchas ocasiones no reconocemos la ayuda o apoyo que la gente que nos rodea nos brinda, ya sea porque damos por sentado que saben que estamos agradecidos aún sin decirles nada, o bien porque estamos tan acostumbrados a que una persona haga algo por nosotros, que no valoramos realmente la acción realizada (Incluso llegamos a pensar “por qué tengo que agradecerle si es su responsabilidad).

reg2Detente por un momento, toma un respiro y recuerda aquellas cosas (por muy pequeñas que parezcan) que la gente que te rodea a hecho durante este día y que te hayan traído algún beneficio directa o indirectamente, ¿a cuantas de esas personas les diste las gracias?, y mejor aún a cuantas aún le puedes decir “gracias, lo que has hecho es importante para mí”.

De acuerdo a diversos estudios se ha encontrado que las personas que experimentan y practican gratitud por lo general:

  • Presentan mayor número de conductas prosociales.
  • Experimentan emociones positivas con mayor frecuencia.
  • Se sienten más satisfechas con su vida.
  • Son personas optimistas y con esperanza sobre un buen futuro.
  • Son personas con mucha vitalidad.
  • Se perciben como personas felices.
  • Tienen menor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.
  • Son menos propensas a consumir de sustancias nocivas.

Para finalizar este breve acercamiento a la gratitud, a continuación encontrarás algunos ejercicios que  te servirán para desarrollarla y ponerla en práctica, te invito a realizarlos y a que compruebes los efectos positivos de la gratitud:

Visita de gratitud:

  • Elije una persona especial para ti, debe ser una persona a quien tengas fácil acceso (en cuanto a distancia, tiempo).
  • Escríbele una carta, donde le agradezcas todo lo que ha hecho por ti y que por alguna razón no se lo has agradecido, también puedes escribir todas las cosas que quieras volver a agradecerle. Adorna la carta, métela en un bonito sobre, decórala.
  • Llámala y ponte de acuerdo con esa persona para reunirse, pueden salir a comer, o si es alguien que está en tu misma casa, prepara algo especial, hagan una cita, echa a volar tu creatividad. No le digas el motivo, sólo dile que quieres verla.img_como_escribir_una_carta_formal_16636_orig
  • Acude a tu cita, pídele que se siente frente a ti y que te escuche con atención (Apaga tú celular, tv, etc.). Toma tu carta y muy importante, ¡No se la des!, comienza tú a leerla en voz alta (cuando termines de leerla, se la puedes entregar).
  • Disfruta el momento.

Diario de gratitud.

            Muchas veces llegamos a casa fastidiados por el tráfico, o por tener un día difícil en el trabajo. Terminamos el día diciendo “qué día tan terrible, todo me salió mal”, y nos vamos a dormir de mal humor. Sería casi imposible que cada momento del día haya sido terrible, en realidad cada día nos pasan cosas agradables y otras no tanto.  Depende de qué es lo que queramos recordar, y generalmente es lo negativo lo primero que se nos viene a la mente.

Este ejercicio tiene el objetivo de cambiarle la valencia a nuestro día. Es muy sencillo.

  • Cada día antes de dormir, escribe tres cosas agradables que te hayan sucedido, por ejemplo “comer con un amigo”, “Saborear un delicioso café”, “observar un bello paisaje”, “un reconocimiento en el trabajo”, etcétera. Revive la sensación.
  • Se constante. Hazlo un hábito.

Más adelante cuando domines este ejercicio agrega el ¿por qué es que sucedió ese acontecimiento agradable?, ¿cuál fue tu influencia para que se llevara a cabo?

Como un último consejo, debemos ser conscientes de lo que nos rodea, de las cosas que disfrutamos, de las cosas buenas que nos ocurren, y darnos por lo menos un momento al día para expresar gratitud.

En SEPIMEX te deseamos felices fiestas. Y te esperamos el siguiente año, estaremos encantados de brindarte el servicio que te mereces. Contamos con especialistas en terapia cognitivo conductual y psicología positiva que pueden apoyarte de una manera integral.

Si quieres ser feliz por una hora… duerme una siesta,
Si quieres ser feliz por un  día… sal a pescar,
Si quieres ser feliz por un año… hereda algo,
Si quieres ser feliz por una vida… ayuda a alguien”
Anónimo.

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Elaborado por:
Psic. Marcos Urbina Rodríguez
marcos@sepimex.com.mx

Castro, A. (2010). Las emociones positivas. en Castro, A. (comp.) Fundamentos de Psicología Positiva (pp. 69-96). Argentina: Paidós.
Emmons, R.A. (2007).  ¡Gracias! De cómo la gratitud puede hacerte feliz. España: Ediciones B.
Moyano, N. (2009). Gratitud en la Psicología Positiva. Psicodebate. Psicología Cultura y Sociedad, Vol. 10, pp. 103-117
Peterson, C. & Seligman, M.E.P (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. New York: Oxford University Press.
Seligman, M.E.P, Steen, T. A. & Park, N. (2005). Positive Psychology Progress. Empirical Validation of Interventions. American Psychologist. Vol. 60, No. 5, 410–421
Vázquez, C., Hervás, G & Ho, S. (2006). Intervenciones clínicas basadas en la Psicología Positiva: fundamentos y aplicaciones. Psicología Conductual, Vol. 14, 3, 2006, pp. 401-432

Recomendaciones:

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 Alternativas psicológicas de intervención en problemas de salud
Capítulo 14. Promoción de la salud y el bienestar desde la perspectiva de la psicología positivaPortadaCamachoIMP9junio15

El presente libro es un producto colectivo, resultado de la colaboración de académicos comprometidos con el campo de la psicología de la salud y que han sido convocados mediante la Red de Procesos Psicosociales, Clínica y de la Salud, quienes forman parte del Sistema Mexicano de Investigadores en Psicología.

Los autores están convencidos de que la investigación y la intervención que se gesta en las universidades aporta conocimiento importante para la solución de problemas de salud. Este compendio representa un esfuerzo por hacer asequible parte de este conocimiento a los diversos profesionistas en psicología y salud, así como a los especialistas de otras áreas y estudiantes.
Sustentabilidad y psicología positiva
 Una visión optimista de las conductas pro-ambientales y pro-sociales

Corral Verdugo, Víctor

Un buen número de expertos en el estudio de las conductas protectoras del ambiente considera que dichas conductas implican molestia, sacrificio y displacer a las personas que las practican. Es decir, las consecuencias psicológicas que produce el cuidar los recursos naturales y a otras personas son de naturaleza negativa. Otros autores señalan que emociones también negativas como la culpa, la indign9786074482676ación, la vergüenza y el miedo se asocian a un esfuerzo insuficiente de protección ambiental, lo que impulsa a las personas a involucrarse en el cuidado ambiental. El presente libro cuestiona la pertinencia y alcance de las explicaciones del comportamiento proambiental basadas en la negatividad. A través de un recuento de estudios y marcos explicativos el texto demuestra que hay más positividad psicológica en los actos proecológicos y prosociales que lo que cualquiera podría imaginarse. Entre los beneficios que acarrea el ser proambiental se encuentran la restauración psicológica, la motivación intrínseca, el bienestar psicológico y la felicidad. La obra concluye, por lo tanto, que existe, en la aproximación psicológica positiva de la sustentabilidad, una buena dosis de esperanza para lograr cambiar los estilos de vida antiambientales que ahora prevalecen por otros más proecológicos y prosociales.

 

 

INFLUENCIA DE LOS PADRES Y MADRES SOBRE LA CONDUCTA ALIMENTARIA DE L@S NIÑ@S.

Existe un impacto significativo de la conducta (prácticas y estilos de crianza) de los padres y madres sobre las preferencias y consumo de alimentos en l@s niñ@s, debido a que ellos deciden sobre qué, cuándo,  cómo y cuánto alimento consumen sus hij@s.  Estas conductas a largo plazo pueden generar algunos problemas de alimentación infantil como falta de apetito, rechazo de la comida, anorexia, sobrepeso y obesidad. Aunado a esto, los problemas de alimentación a menudo se asocian con el bienestar emocional y psicológico de l@s niñ@s, padres y madres.

¿Cuáles son las conductas (prácticas y estilos de crianza) de los padres y madres que tienen influencia en la conducta alimentaria de l@s niñ@s?

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A continuación se expone la respuesta:

  1. Exposición.

Se necesitan al menos, entre 10 a 15 exposiciones para lograr un gusto por la comida. Cuando l@s niñ@s se encuentran expuestos continuamente a alimentos poco saludables, estos adquieren un valor importante en l@s niñ@s, lo que resulta difícil de modificar en un futuro, sobre todo cuando se vive en un ambiente obesógenico, el cual hace referencia a que el ambiente presenta de manera accesible los alimentos poco saludables. Por ejemplo, si en casa lo único que hay de beber es refresco, en la continua exposición l@s niñ@s pueden desarrollar una adicción a la misma.

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Como padres y madres somos un ejemplo de lo que es “adecuado” o “inadecuado” comer, así los mismos gustos y hábitos de alimentación de los papás y mamás son un modelo para l@s niñ@s. Por ejemplo si en casa hay rechazo o escaso consumo de frutas y verduras, l@s niñ@s aprenden que estos alimentos nos son ricos ni necesarios en su dieta. Así, el comportamiento de los padres, madres o de los demás miembros de la familia pueden ser críticos en la aceptación o rechazo de ciertos alimentos.

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  1. Prácticas de alimentación coercitivas (“presión para comer”).

Otros comportamientos y prácticas de los padres y madres que juegan un papel importante en la aceptación o rechazo de los alimentos es la presión para comer, la cual puede tomar muchas formas, incluyendo indicaciones verbales o ayuda física. En general, este tipo de prácticas se consideran contraproducentes. De hecho, se ha encontrado que aversiones o rechazo a ciertos alimentos en la edad adulta se remontan a experiencias negativas que implican presión para comer.

Presión para comer también se ha asociado con el aumento de consumo de alimentos. En un estudio se estimó que el 38% de l@s niñ@s comió más de lo que habría comido si no hubiera existido presión de los padres. Esto es consistente con otros estudios que han encontrado que la frecuencia de indicaciones maternas se relaciona con el número de calorías consumidas y al aumento de peso de l@s niñ@s. Por ejemplo, la indicación “no te paras de la mesa hasta que no te lo acabes” cuando se les sirve una porción más grande que la necesaria o “aquí no hay animales para que se coman lo que sobra”, no sólo genera estrés en el niño o niña sino que influye en su metabolismo y procesamiento alimenticio, episodios de comer en exceso (que en un futuro puede generar un trastorno por atracón), así como la respuesta apropiada a sus sensaciones de hambre y saciedad, sentando las bases para los problemas con la regulación de su consumo de alimentos en el futuro.

Así, el deseo de un padre o madre porque su hij@ “coma lo suficiente” puede conducir realmente a la negatividad de algunos alimentos y los problemas con la sobrealimentación y el aumento de peso en el futuro.

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  1. Restricción, recompensas y el uso de alimentos para “calmar” o regular las emociones.

Otras prácticas de los padres y madres también pueden tener influencias en la generación de malos hábitos de alimentación. Por ejemplo, la restricción evidente de los alimentos se ha relacionado con un mayor consumo de estos alimentos cuando se hace disponible gratuitamente. La cual, parece ser perjudicial en la capacidad de l@s niñ@s para regular correctamente su consumo cuando son mayores.

Usar la comida como recompensa también tiene un efecto perjudicial sobre la regulación del apetito más tarde. Esto se debe a que el estado de un alimento como recompensa aumenta su valor afectivo para el niño o niña, por lo que es más deseable y hay más probabilidades de ser comido en exceso cuando están libremente disponibles. Por ejemplo, los dulces, hamburguesas o comida poco saludable.

Además, el uso de alimentos para calmar las emociones (ingesta emocional) se asocia con problemas emocionales y el desarrollo en el déficit de solución de problemas; que a su vez se ha relacionado con el sobrepeso y por supuesto en un futuro obesidad.

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  1. Estilos de crianza.

Hasta el momento, se han descrito las prácticas de crianza en relación con la alimentación infantil. Sin embargo, el grado en que los padres y madres opten por aplicar diferentes prácticas y de qué manera lo hacen, puede estar relacionada con su estilo de crianza subyacente; una característica que influye en el contexto emocional de todos los aspectos de la crianza de l@s hij@s, incluyendo la alimentación.

Dos dimensiones de estilo de crianza han sido identificados: exigencia y responsividad. Exigencia refiere al uso de control de la conducta en el niño o niña. Capacidad de respuesta se refiere a que muestra la calidez y el apoyo para el niño o niña.

Los padres y madres pueden anotar alta o baja en cada una de las dimensiones, lo que resulta en una clasificación de cuatro estilos de crianza:

(1) Autoritario (alta exigencia / alta capacidad de respuesta);

(2) Autoridad racional (alta exigencia / baja capacidad de respuesta);

(3) Permisivo (baja exigencia / alta capacidad de respuesta); y

(4) No comprometido (baja exigencia / baja respuesta).

En relación con la alimentación, el estilo de autoridad racional, al proporcionar reglas, pero en un contexto positivo se asocia con el desarrollo de los hábitos de alimentación más saludables, como una mayor ingesta de frutas y verduras.

Por otro lado, las dificultades de alimentación en l@s niñ@s se asociaron con: (1) estilos y prácticas de alimentación permisivas en el cumplimiento de los deseos del niño o niña como estrategia con el fin de evitar conflictos en la hora de la comida; y (2) un estilo de alimentación autoritario incluyendo el uso de contingencias y prácticas coercitivas para obligar a un niño o niña a comer los alimentos.

Es importante identificar como papás y mamás que tipo de prácticas y estilo de crianza estamos ejerciendo en nuestr@s hij@s, debido a que como se expresó anteriormente, nuestras conductas tienen una fuerte influencia en la percepción, preferencias y regulación alimenticia de nuestr@s hij@s.

Una vez identificadas estas conductas, lo que sigue es modificarlas, con la finalidad de generar un estilo de vida saludable y por consiguiente una mejor calidad de vida.

En SEPIMEX podemos ayudarte a identificar y a modificar aquellas conductas que podrían estar generando problemas de alimentación en tus hij@s.

 Elaborado por:

Lic. Sheila Hernández A.

sheila@sepimex.com.mx

Terapeuta Cognitivo-Conductual.

Especialista en Problemas de la Conducta Alimentaria.

 Referencias:

  • Hernández-Guzmán L. (1999). Hacia la salud psicológica: Niños socialmente competentes. México: Universidad Nacional Autónoma México. Facultad de Psicología.
  • Mitchell, GL., Farrow, C., Haycraft, E. y Meyer, C. (2013). Parental influences on children’s eating behaviour and characteristics of successful parent-focussed interventions. Appetite, 60: 85–94.

 

 

 

 

 

 

 

Relajación en un mundo caótico: Los secretos para llevarla de manera adecuada

Vivimos en una sociedad que nos impone un ritmo de vida abrumador. Nos hemos acostumbrado a ir siempre con prisas, corriendo de aquí para allá, pendientes del tiempo y el reloj, acaparando nuestras energías en el convivir cotidiano con la ansiedad y la incertidumbre. Esta lucha constante va mermando nuestras fuerzas, nos va debilitando y extendiéndose por todo en nuestro interior y alrededor.

Ante este proceso desesperanzador, la relajación  nos puede llevar al camino de la tranquilidad, la paz y finalmente a un mundo más armonioso.

Existen diversas técnicas de relajación; sin embargo, hay ciertas características para llevarlas a cabo de manera correcta. Empezaremos comentando los beneficios y las ventajas que conlleva la práctica constante de la relajación.

Los beneficios que aporta la relajación son:

  • Conocer nuestro cuerpo
  • Reduce la tensión física , mental y emocional
  • Evita: irritabilidad, insomnio, fatiga, fobias, anomalías emocionales, tics, asma, estreñimiento, cefaleas, etc.
  • Combate la hipertensión
  • Previene infartos
  • Da estabilidad emocional
  • Fortalece el carácter
  • Mejora y armoniza la coordinación del cuerpo
  • Disminuye la cantidad de adrenalina en la sangre
  • Aprovecha las energías del cuerpo, evitando un consumo innecesario
  • Estabiliza la respiración
  • Intensifica y desarrolla la atención mental y la concentración
  • Favorece el autocontrol
  • Es útil en momentos difíciles: disgustos, tensión, estrés, etc.

Tiene grandes ventajas:

  • La puede llevar a cabo cualquier persona
  • Es un método fácil de aprender
  • Apta para todas las edades y condiciones
  • Puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar    (bajo ciertas condiciones)
  • No se necesitas aparatos costosos

Al conocer los beneficios y las ventajas de practicar la relajación, indicaremos cómo se podrá llevar a cabo de manera correcta y así alcanzar los mejores beneficios tanto físicos como mentales.

Principales condiciones para la práctica:

  • Escoger el momento del día en el que se tenga tiempo y se encuentre libre de obligaciones
  • La práctica matutina desarrolla la voluntad mientras que por la tarde se elimina la fatiga y tensión acumuladas
  • Es preferible practicarla en una habitación confortable, cálida, silenciosa, con luz tenue y ventilación adecuada
  • La superficie no deberá ser muy dura o muy blanda: una manta sobre el suelo o alfombra será suficiente

Tiene grandes ventajas:

  • La puede llevar a cabo cualquier persona
  • Es un método fácil de aprender
  • Apta para todas las edades y condiciones
  • Puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar    (bajo ciertas condiciones)
  • No se necesitas aparatos costosos

Al conocer los beneficios y las ventajas de practicar la relajación, indicaremos cómo se podrá llevar a cabo de manera correcta y así alcanzar los mejores beneficios tanto físicos como mentales.

Principales condiciones para la práctica:

  • Escoger el momento del día en el que se tenga tiempo y se encuentre libre de obligaciones
  • La práctica matutina desarrolla la voluntad mientras que por la tarde se elimina la fatiga y tensión acumuladas
  • Es preferible practicarla en una habitación confortable, cálida, silenciosa, con luz tenue y ventilación adecuada
  • La superficie no deberá ser muy dura o muy blanda: una manta sobre el suelo o alfombra será suficiente
  • Evita interrupciones: teléfono, gente entrando y saliendo, niños corriendo y gritando, que suene el timbre de la casa a cada rato, etc.
  • Música suave nos ayudará a inducir la relajación
  • Si padecemos alguna enfermedad en la columna vertebral se podría ayudar con algún cojín suave en los lugares donde siente dolor
  • Usar ropa cómoda y holgada
  • Evitar comidas pesadas antes de realizar la relajación
  • Procurar realizar los ejercicios hasta donde su cuerpo le indique y sin sentir dolor, nunca ir más allá de sus posibilidades forzando el cuerpo
  • Lo más importante en la relajación es la adecuada respiración.

¡¡¡Recuerde que la práctica es indispensable!!!

Hay que dejar de pensar que la relajación es un lujo, más bien es una necesidad o deuda que tenemos con nosotros mismos. La adecuada realización de la relajación incluye: respirar correctamente, modificación de pensamientos y práctica constante.

En SEPIMEX podremos aprenderla y practicarla para que se lleve a cabo en la vida diaria de manera adecuada para lograr ver el impacto que se tendrá en la salud física y mental de cada uno.

___________________________________________________________________________

Elaborado por:
Dra. Areli Reséndiz Rodríguez
Terapeuta cognitivo – conductual
SEPIMEX
56891419
areli@sepimex.com.mx

CONVIERTE TUS PROPOSITOS EN LOGROS

Por Dra. Andrómeda Valencia

propositos2_recorteEl 2013 ha iniciado y con él muchas personas aprovechan el cambio del calendario para plantearse o retomar metas. Quizá al leer estas líneas recuerdes cuando las campañas anunciaban la llegada de este nuevo año, esos instantes en los que enfocamos nuestros esfuerzos en aprovechar al máximo cada uva para desear que nuestros propósitos se cumplan. A pesar de la tradición o de nuestras buenas intenciones no basta con comer cada uva al ritmo de las campanas o el tener una lista más grande que la del año pasado. La voluntad de lograr nuestras metas puede ser acompañada de algunos sencillos pasos que te apoyarán de forma importante a convertir tus metas en objetivos claros, realistas y alcanzables.

Los errores más comunes al plantearnos metas

Todos tenemos grandes planes y deseos para nuestra vida, desde que somos pequeños soñamos con lograr cosas importantes para nosotros, como visitar tal país, conocer a tal cantante, hablar varios idiomas, tener una profesión o actividad que nos apasionaba de pequeños, pero algo sucede al transcurrir los días, los meses e incluso los años que quizá solo recordamos tales objetivos como parte de la lista de “cosas por hacer” o en el peor de los casos en la lista de “cosas que ya no haré”, ¿Por qué nos sucede esto?

  • Cuando nos planteamos objetivos en algunos casos lo hacemos sin considerar nuestra situación actual y los pequeños pasos que se deben dar antes de llegar al resultado final, es decir vemos la meta pero olvidamos el camino que debemos recorrer.
  • Existen algunas metas que involucran tiempo, como aprender un idioma o ser campeón de algún deporte, ya que el aprendizaje y el desarrollo de habilidades es gradual y no se da de forma inmediata, por lo que los objetivos deben de considerar el tiempo y la persistencia, ya que al no lograr el resultado a corto plazo es probable que nuestra motivación baje y desaparezca.
  • Algunos propósitos no son claros y por lo tanto no es fácil alcanzarlos, o simplemente no son realistas. Puedes identificar estos propósitos porque no pueden responder algunas de estas preguntas ¿Qué quiero específicamente? ¿Cómo pienso lograrlo? ¿Cuándo voy a iniciar? ¿Para qué me servirá? De esta manera puedes darte cuenta que desear la “paz mundial” es maravilloso pero no es un objetivo claro.
  • Al momento de hacer nuestra lista de objetivos, a veces tomamos por equivocación la lista de todos los pendientes que se han acumulado a lo largo del tiempo. Por lo tanto, en lugar de plantear metas claves, nos llenamos de una gran cantidad de propósitos que no son nuestra prioridad y por lo tanto pronto bajara nuestra motivación para alcanzarlos, dejando poca energía para los que verdaderamente te importan. Es mejor, una lista pequeña pero de puntos importantes.

¿Cómo se logran nuestras metas?

Para establecer nuestras metas es importante considerar:

  • FELICIDADIdentifica si tu meta es a corto, mediano o largo plazo. Normalmente, las confundimos esperamos ver el resultado de una meta a largo plazo antes de tiempo. Recuerda que las metas a corto plazo son los escalones que te llevarán paso a paso a otros objetivos.
  • Pregúntate cuál es tu nivel de motivación y aprovéchalo. Si te das cuenta de que es muy bajo, antes de iniciar quizá debes replantear tu objetivo o encontrar la forma de sentirte más involucrado de tal manera que sea el impulso que te ayude a ser constante.
  • Cuida que tu objetivo también represente un reto, de esta manera te esforzaras en lograrlo. Si tu meta es muy baja pronto te sentirás poco motivado y no representará un cambio, si tu meta es muy elevada llegará la frustración y el malestar.
  • Plantea tu objetivo describiendo los pasos o acciones que debes realizar y no solo enfocándote al resultado final, de tal manera que pueda quedarte claro lo que debes hacer, así cada vez que lo logres sabrás que te acercas a la meta.
  • Lleva un pequeño registro de tus avances de esta manera, podrás identificar tus logros y sabrás que vas en el camino correcto. Cuida que tu registro sea objetivo, no basta con poner “me siento contento o contenta de hacer más ejercicio”, es importante que elijas un parámetro tangible, por ejemplo el tiempo que le has dedicado a la actividad física. Te sentirás muy satisfecho de ver tus propios avances!

Independientemente de cuál es tu propósito final, es importante considerar algunos hábitos saludables que te ayudarán a lograr estar con la mayor motivación para lograr tus metas, podríamos decir que cuidando estas áreas estarás asegurando que tienes “pila” para llegar a tu objetivo. Los hábitos más importantes para estar motivados son sencillos pero vitales:

1)Duerme bien, aún cuando en ocasiones ya sea por gusto o por necesidad nos tenemos que desvelar, toma en cuenta que rendirás mucho mejor cuando tengas un sueño reparador que cuando te encuentras agotado aún antes de iniciar el día. El funcionamiento de tu cuerpo e incluso tu estado de ánimo se verán beneficiados, ya que el sistema inmunológico estará listo para defenderte y te encontraras más alerta durante el día.

2)Bebe más agua. Uno de los propósitos más mencionados al inicio del año es el de bajar de peso, y muchos lo abandonan en unos cuantos días ya que esperan ver resultados inmediatos, sin embargo el proponerte beber un vaso más de agua es una meta que si puedes lograr y que se relaciona con una mejor hidratación de tu cuerpo y genera beneficios a tu digestión. Cuando estamos mejor hidratados evitamos confundir la sensación de sed con la del hambre y podemos disfrutar mejor de nuestras actividades diarias. Simple pero efectivo.

3)Cuida tu alimentación, recuerda que tu estado de ánimo y salud están muy relacionados con tu alimentación. Evitar los excesos y tener una alimentación variada es el mejor indicador de que estas preparando a tu cuerpo para llegar a tus metas.

4)Muévete, baila, camina, sube escaleras, corre, brinca, en una palabra ejercita tu cuerpo. La actividad física es el mejor escudo contra la depresión, activa tu sistema inmune y está relacionado con emociones positivas como la felicidad.imagesCADWPWUV

Recuerda que cada meta nos permite planear y establecer el camino que nos lleva al logro de nuestros objetivos, pero para lograrlo los ingredientes que no deben faltar son la motivación, la constancia y la capacidad de reconocer nuestro esfuerzo, de esta manera disfrutarás cada proyecto.

Feliz 2013! #Sepimex

OBTENER Y MANTENER UN PESO SALUDABLE: LA CLAVE ESTÁ EN EL PENSAMIENTO

A pesar del énfasis creciente en un estilo de vida saludable en la actualidad, el sobrepeso y la obesidad continúan incrementándose en personas de cualquier edad debido al incremento de la alimentación poco saludable, el estrés, el sedentarismo y del enlentecimiento natural del metabolismo.

Existen numerosos métodos que prometen una solución rápida y fácil a este problema (dietas restrictivas, suplementos alimenticios, pastillas, cremas, fajas, aparatos deportivos, cirugías, etc.); sin embargo, con frecuencia no son saludables, tienen efectos secundarios indeseables o mejoran el problema sólo a corto plazo.

Esto se debe a que el éxito de los esfuerzos para obtener y mantener un peso saludable (sin importar el método o producto que se utilice) depende del ESTADO PSICOLÓGICO de la persona que los lleva a cabo, el cual casi nunca se enfatiza en las opciones que se ofrecen hoy en día.

Se ha demostrado que nuestra motivación y nuestras emociones determinan las conductas que realizamos para obtener y mantener un peso saludable. A su vez, nuestra motivación y nuestras emociones se determinan por nuestros PENSAMIENTOS, los cuales en términos de dieta y ejercicio físico pueden ser:

1) P E N S A M I E N T O S   S A B O T E A D O R E S : sabotean nuestros acciones saludables ya que justifican y nos dan permiso de comportarnos inadecuadamente  en nuestra dieta y actividad física (por ejemplo: “No pasa nada”, “Me lo merezco”, “Sólo es una vez” o “Es una ocasión especial”). Sin embargo, también nos hacen sentir mal después de haber caído en la tentación (por ejemplo: “Siempre caigo”, “No me puedo controlar”, “Jamás lograré bajar de peso” o “Es muy difícil”), lo cual disminuye nuestra motivación por continuar realizando acciones saludables y así hace más probable caer en acciones poco saludables en el futuro.

2) P E N S A M I E N T O S   P R O D U C T I V O S : promueven realizar acciones saludables con respecto a nuestra alimentación y actividad física, dejando atrás excusas y pretextos; además mantienen nuestra motivación elevada debido a que nos ayudan a identificar y valorar nuestros logros y a aprender de nuestros errores de forma empática. Así, aumenta la probabilidad de continuar realizando acciones saludables en el futuro.

En SEPIMEX te ofrecemos participar en el Entrenamiento para Modificar el  Pensamiento y Tener un Peso Saludable para aprender a identificar tus pensamientos saboteadores, convertirlos en pensamientos productivos y así tomar decisiones saludables de forma constante acerca de tu alimentación y actividad física.

Este entrenamiento se basa en técnicas científicamente comprobadas como efectivas y prácticas para lograr cambios notorios y duraderos en tu peso. Con otros métodos que no optimizan el estado psicológico para obtener y mantener un peso saludable la mayoría de las personas recuperan el peso perdido 1 año más tarde después mientras que el 92% de los participantes de este entrenamiento pierden peso y lo mantienen 1.5 años después.

¡Anímate a dejar atrás excusas y pretextos para obtener y mantener un peso saludable!

ELABORADO POR

Mtra. Psic. Patricia Quevedo Cubillos

Terapeuta Cognitivo-Conductual

Especialidad en Psicología de la Salud

Servicios Psicológicos Integrales de México (SEPIMEX)

56891419

http://www.sepimex.com.mx

patricia@sepimex.com.mx

Y que esto y que lo otro… ¡¡Salud!!

Chelas, cheves, unas frías…  La cerveza es la bebida alcohólica más consumida por los mexicanos, según la Encuesta Nacional de Adicciones (2008). El alcohol es la droga (sustancia adictiva) más consumida y permitida en todo el mundo.

Es común que las personas piensen que la cerveza “casi no tiene alcohol” o es “menos fuerte” que bebidas como el tequila, por ejemplo. Nada más alejado de la realidad. La Organización Mundial de la Salud ha propuesto una medida para conocer las cantidades de alcohol que ingiere la población: el trago estándar.  De esta manera, sabemos que una lata de cerveza, o una botella  de vidrio (350 ml, aproximadamente), equivale, en contenido de alcohol,  a un caballito de tequila o de cualquier otro destilado,  o a una copa de vino tinto o blanco. Una caguama, por poner otro ejemplo, contiene tres tragos estándar y un caguamón equivale a cinco tragos estándar.

El consumo de alcohol de los mexicanos, tiene un patrón muy particular, denominado consumo episódico explosivo. Es decir, no bebemos diario, pero cuando lo hacemos bebemos grandes cantidades. Es frecuente en nuestro país que una persona pase una, dos o tres o más semanas enteras sin beber una sola gota de alcohol, pero que un fin de semana salga de fiesta y beba en exceso.  Este patrón es muy peligroso dadas las implicaciones que tiene la intoxicación por alcohol.

El alcohol es una sustancia que “deprime” el sistema nervioso. Éste, y su principal órgano, el cerebro, controla absolutamente todo lo que hacemos, desde aspectos involuntarios como la respiración y los latidos del corazón, hasta aspectos tan complejos como el juicio (capacidad para identificar si algo está bien o mal), la memoria (recuerdos, aprendizaje), la atención, la capacidad de reacción y los aspectos motores.

Cuando alguien bebe, el alcohol llega directamente al cerebro (como todas las drogas) y altera su funcionamiento;  entonces  el sistema nervioso se deprime o se adormece y todo se vuelve lento. Es por esta razón, que las personas bajo los efectos comienzan a tambalearse; arrastran las palabras al hablar;  se atreven a hacer cosas que no harían sin beber, pues el juicio está “apagado”; no pueden manejar adecuadamente un automóvil y no recuerdan las cosas al día siguiente.  Además, con una intoxicación aguda, el cerebro puede “dormirse” tanto, que incluso la persona deja de respirar o su corazón se detiene y por consecuencia, muere.

Pero, ¿cuánto es mucho? Considerando las cantidades del alcohol que el cuerpo puede procesar sin mayores riesgos, se ha establecido un patrón de consumo de bajo riesgo (nótese que riesgo siempre hay), pero como todo, tiene su chiste. He aquí los límites que una persona debe seguir para consumir alcohol disminuyendo los riesgos:

Máximo 3 copas por ocasión (recuerda la medida de trago estándar).

Máximo  dos ocasiones por semana (no pueden ser días seguidos).

Dejar espacio de una hora entre copa y copa (puedes comer,  beber agua o refresco entre cada copa)

Dosificar el trago a lo largo de 20 minutos (no beber rápido, evitar los “fondos”)

… Y tú, ¿sigues este patrón de bajo riesgo? Si bebes más de estos límites, tu consumo te está poniendo en riesgo de accidentes, lesiones, conflictos con otras personas, problemas legales (terminar en el famoso “torito” o arrestado por beber en la calle) o problemas de salud (desde gastritis hasta cirrosis), así como la posibilidad de desarrollar una adicción o dependencia al alcohol.

Existen formas de controlar el consumo de alcohol; algunos deciden tomar de manera moderada y hay quienes deciden abstenerse de beber. Sin embargo, hay personas que han tenido consecuencias graves, no pueden controlar su consumo o tienen problemas con el alcohol u otras sustancias como tabaco, marihuana, cocaína e inhalables. Si es tu caso, o conoces a alguien, o simplemente quieres informarte al respecto, acércate a nosotros, siempre hay posibilidad de disfrutar de las situaciones de manera sana. ¡Salud!

Elaborado por:

Mtra. Psic. Violeta Félix Romero

Terapeuta Cognitivo  Conductual

Especialista en Adicciones

Servicios Psicológicos Integrales de México (SEPIMEX)