¿Dejas todo para mañana? Aprende a manejar la Procrastinación

Hace tres semanas te asignaron un proyecto el cual te dijeron claramente era importante para tu próxima evaluación. Primera semana piensas esto: “Aún hay tiempo para hacerlo… mejor me voy al cine” u “Hoy el sushi está al 2×1 hay que aprovechar, todavía falta para entregarlo”.
Segunda semana, sabes que el tiempo de entrega se acerca, entonces decides iniciar con el proyecto pero justo antes de esto te pones a mensajear con algún amigo sobre asuntos cotidianos y la conversación te lleva a que vean videos en la red, al final de la semana te das cuenta que ya no hiciste nada.

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Tercera semana, por fin estas frente a tu computadora abriendo tu archivo mientras piensas en lo tedioso que suena ese proyecto y en que ya no te queda nada de tiempo para terminarlo… o mejor dicho ¡Empezarlo a hacer! A punto de comenzar a trabajar se te cruza por la mente “¿Y si primero checo qué me han comentado en la foto que publiqué?”. Faltan dos días para la entrega… ahora sí, te sientas a hacerlo, tazas de café por montones, mucho estrés y pocas horas de sueño. Terminas -como puedes- a unas cuantas horas de la fecha límite.

Si eres estudiante, trabajas en una oficina o por tu cuenta, es muy probable que te suene familiar esta situación y hayas experimentado el fenómeno de “Dejar todo para mañana”, a esto se le conoce como Procrastinación.

El origen de la palabra Procrastinación se deriva del latín: procrastinare, procrastinator y procrastinatio. Estas palabras están formadas a partir del prefijo pro ‘hacia’ y el adverbio cras ‘mañana’, por lo tanto su significado se define como “aplazado hasta mañana” o “perteneciente al mañana” y se puede traducir también como aplazar o postergar.

Así, la procrastinación se define como el aplazamiento voluntario sin ninguna razón válida de acciones, tareas o metas programadas con las que estas comprometido para en su lugar hacer cosas de menor importancia a pesar de las consecuencias negativas que puede traer no completar estas acciones.

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Entre las consecuencias negativas que pueden acarrear el procrastinar son experimentar:

– Estrés

– Ansiedad

– Frustración

– Baja autoeficacia

– Bajas calificaciones

– Problemas en tu desempeño laboral

– Problemas en tus relaciones interpersonales

 

Pero a pesar de estas consecuencias, ¿Por qué procrastinas? De acuerdo al modelo de Steel (2011) y a la investigación de Ferrari (2010) existen distintos motivos o factores que te pueden llevar a procrastinar:

  • La expectativa que tienes acerca de los resultados que puedes obtener. Por ejemplo, asociar esta expectativa con el miedo a fracasar.
  • La creencia de que trabajas mejor bajo presión.
  • La valoración que haces acerca de lo importante o significativa que es la tarea.
  • La demora en la satisfacción o tiempo requerido para que obtengas las consecuencias favorables o reforzantes.
  • Qué tan impulsivo seas.

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Como leíste en la definición la procrastinación en cierto sentido es una decisión pero pasa tan rápido, prácticamente en automático, que cuando te das cuenta ya se convierte en un hábito.

Por ello te comparto varias estrategias para que las implementes en tu día a día y disminuyas estas conductas de procrastinación:

 

1 La sugerencia básica para dejar de aplazar tareas es iniciar con pequeños cambios e ir progresando gradualmente. Revisa la tarea a realizar y comienza con lo que te resulte más fácil y manejable.

2 Has una lista de las cosas por hacer y prioriza esas actividades planteando criterios como fechas límites, proyectos urgentes, actividades importantes, etc. También puedes dividir por bloques una sola tarea para resolverlo de forma específica y no global.

3 Cuando elabores tu lista de cosas por hacer o determines los bloques que componen tu tarea también plantea un pequeño regalo o premio (revisar tus redes sociales o salir por un café con una amiga) que puedas disfrutar una vez que hayas terminado con lo que te propusiste. Esto hará más probable que te enfoques en terminar porque sabes que hay algo agradable que te espera.

4 Antes de comprometerte o iniciar con un nuevo proyecto termina el que empezaste primero.

5 Identifica las excusas que pones para iniciar las actividades que tienes. Pueden ser “No me siento de ánimo o inspirado”, “Trabajo mejor bajo presión”, “De todas formas lo termino al último minuto”, y mejor pon manos a la obra.

6 Al ponerte a trabajar, evita estar en contacto con los distractores que puedas tener (Celular, internet, tu mascota, ruido, etc.)

7 Mantente motivado. Recuerda cuál es el objetivo que tienes para desarrollar esa tarea y si de plano no lo encuentras trata de hacer esa tarea un reto o algo divertido para ti.

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La procrastinación es una estrategia ineficaz para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. En SEPIMEX a través de la terapia cognitivo-conductual y de psicología positiva te podemos ayudar a adoptar estrategias para estar menos estresado y ser más productivo además de centrarte en los aspectos positivos de tu vida para hacerle frente a este hábito que adquiriste.

Referencias:

Steel, P. (2011). Procrastinación. Grijalbo. México.

Ferrari, J.R. (2010). Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting It Done. John Wiley & Sons. New Jersey.

Procrastinar http://www.letraslibres.com/revista/convivio/procrastinar-0

10 Foolproof Tips for Overcoming Procrastination http://www.spring.org.uk/2014/03/10-foolproof-tips-for-overcoming-procrastination.php

 

Lic. Dafne Caballero Jiménez

 Terapeuta Cognitivo-Conductual

Especialista en Psicología Positiva

 SEPIMEX

Servicios Psicológicos Integrales de México

 56 89 14 19

 dafne@sepimex.com.mx

 

Desarrollo de la autoestima y competencias sociales: educación emocional para l@s niñ@s.

Autoestima 1Existe una interacción continua entre emociones, comportamientos y pensamientos de tal forma que se retroalimentan permanentemente: la emoción influye en el comportamiento y en el pensamiento; a la vez, el pensamiento influye en la forma de vivir la emoción y en la dirección del comportamiento.
Desde niñ@s, aprendemos, durante nuestro desarrollo a adquirir ciertas habilidades que nos permiten ser competitivos con el mundo que nos espera en el futuro, tanto en áreas educativas, laborales, como emocionales de nuestra vida. Nuestra vida social adulta y de pareja, esta determinada en gran medida por las competencias emocionales que adquirimos en la infancia.

Una competencia emocional consiste en un conjunto de habilidades, conocimientos y actitudes que nos permiten comprender, expresar y regular de forma apropiada nuestras emociones; lo que facilita una mejor adaptación a las circunstancias de la vida, así como los procesos de aprendizaje, las relaciones interpersonales, la resolución de problemas, etc.

La adecuada expresión y manejo de emociones están relacionados con problemas que ocurren muy frecuentemente en l@s niñ@s: berrinches, violencia escolar y de género, inseguridad para hablar en publico en clases, dificultad para hacer amigo(as), baja autoestima, Autoestima 2dificultad para trabajar en equipo, la falta de iniciativa o la carencia de un proyecto personal en la edad adulta.

La autoestima es un conjunto de pensamientos, percepciones y evaluaciones que hacemos de nosotros mismos. A la vez esta influenciada por las creencias que tenemos acerca de nuestras propias competencias y habilidades (autoconcepto), que se construyen a través de la interpretación de las experiencias propias y de los roles que desempeñamos en sociedad (autoimagen). Mediante este proceso de autoconocimiento, las emociones juegan un papel crucial en la construcción de estas percepciones, pensamientos y/o creencias acerca de nosotros mismos.

Autoestima 3Los niñ@s en su interacción con el medio recibirán tanto información positiva como negativa (triunfos o derrotas, buenas calificaciones o malas, buenas amistades o peleas con amigos), que mas tarde serán integradas a su auto concepto.

Las emociones regulan la manera en que esta información es integrada: si estamos tristes, enojados, ansiosos (con un estado de ánimo particularmente negativo) solamenteAutoestima 4 registraremos la información negativa de nuestras experiencias; de esta manera, desde la infancia, se comienzan a generar conflictos afectivos y/o emocionales que repercuten directamente en la autoestima y en la forma de relacionarnos con los demás, mermando nuestras habilidades sociales, estabilidad académica e incluso familiar.

cuadro autoestima¿Cómo puedo saber si mi hij@ tiene baja autoestima?
Regularmente l@s niñ@s con baja autoestima comienzan a construir creencias erróneas con respecto a ellos mismos o a su desempeño en sociedad, y podrían hacer comentarios como: “siempre soy el/la últim@ que escogen en el equipo” (visión negativa de las cosas); “a mi me das menos dulces que a mi hermano”(se compara con los demás la mayoría del tiempo); “a mi compañera de clase su mamá siempre le compra cosas bonitas” (comparación social selectiva), etc.
En la manera en que los niñ@s desarrollen habilidades y competencias emocionales, mostraran una mayor confianza en si mismos, favoreciendo el éxito personal y profesional en su vida.

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Las habilidades sociales se adquieren a través de la adecuada comunicación con los demás; es una competencia que se desarrolla mediante la convivencia escolar y familiar. Las competencias sociales están relacionadas con un adecuado ajuste psicosocial de l@s niñ@s: en el grupo de clase, en el grupo de amigos, y en una mejor adaptación académica. Una baja autoestima, rechazo o aislamiento social son consecuencias de no disponer de destrezas sociales adecuadas.

El carecer de habilidades sociales lleva a l@s niñ@s a emplear estrategias desadaptativas para resolver sus conflictos favoreciendo el comportamiento disruptivo y dificultando el aprendizaje, ya que los problemas de conducta, aparecen de primera instancia en el entorno escolar: insultar, pegar o molestar a sus compañer@s; responder de manera agresiva, etc.

Ahora sabemos que es muy importante prestar atención al aprendizaje de las capacidades emocionales que ayudan al desarrollo integral de los niños y las niñas, pues las competencias emocionales son entendidas hoy como competencias básicas para la vida.

En Centro SEPIMEX contamos con diferentes cursos para niños y niñas que permiten desarrollar una buena autoestima y competencias sociales.

Taller Habilidades Sociales-Autoestima

Referencias:
– González Pienda, Julio A.; Núñez Pérez, J. Carlos; Glez. Pumariega, Soledad; García García, Marta S.. (1997). Autoconcepto, autoestima y aprendizaje escolar. Psicothema, 271-289.
– Garcia Rojas, Daniel (2010). Estudio sobre la asertividad y las habilidades sociales en el alumnado de Educación Social. XXI, Revista de Educación. Departamento de Educación de la Universidad de Huelva: España, 225-240.

Elaborado por:
Lic. Berenice Candia
Terapeuta Infantil Cognitivo-Conductual
berenice@sepimex.com.mx

MENTE Y CUERPO: CREENCIAS, IDEAS Y EMOCIONES QUE PUEDEN DAÑAR O SANAR.

ImagenNuestras pautas de pensamiento dictan las formas en que percibimos y explicamos la realidad, incluyendo nuestra relación con el mundo y con nosotros mismos, estas constituyen el núcleo de nuestras creencias sobre el mundo, cómo funciona y cuál es el lugar que en él ocupamos, estas se han estudiado y agrupado en forma sistemática por diversos científicos:

Optimismo y pesimismo, filtros básicos del mundo

El Dr. Martin Seligman y sus colegas  de la Universidad de Pensylvania han estudiado las diferencias en la salud entre personas que pueden ser identificadas como básicamente pesimistas y optimistas, las personas pesimistas explican los sucesos adversos echándose la culpa, pensando que sus efectos durarán mucho tiempo  y que ese suceso afectará muchas facetas de su vida. Un ejemplo de esta forma de interpretar el mundo sería: “Siempre supe que era un idiota y esta es la prueba” Un optimista  vería un mismo caso de forma diferente, se concentran en consecuencias  específicas de lo que ha ocurrido sin realizar proyecciones o afirmaciones  ni generales, ni ven el suceso de forma deproporcionada. “Bueno, esta vez he metido la pata, pero ya pensaré en algo, haré un ajuste y la próxima vez saldrá mejor”.

Las personas pesimistas tienden a deprimirse con mayor facilidad, de sufrir síntomas físicos y susceptibilidad a  enfermedades. Un estudio demostró en pacientes con cáncer que cuánto peor era su estudio atribucional , es decir la forma en que la persona explica un suceso adverso, el paciente moría antes.

Autoeficacia, nuestra confianza en nuestra capacidad de crecimiento

ImagenUna de las pautas que parece encerrar más poder para mejorar el estado de salud recibe el nombre de autoeficacia, es decir la capacidad de ejercer control sobre acontecimientos específicos de la vida. El Dr. Alber Bandura y sus colegas de la Universidad de Stanford, han demostrado que un fuerte sentimiento de autoeficacia es el mejor y más consistente vaticinador de resultados positivos de la salud en diferentes situaciones médicas, incluyendo quien se recuperará antes de un ataque cardiaco, quien soportará mejor los dolores de la artritis, quien será capaz de realizar cambios en su vida como dejar de fumar. El Dr. Bandura y sus colegas se dedicaron a estudiar la autoeficacia en un grupo de hombres que habían sufrido ataques cardiacos y estaban sometidos a rehabilitación, encontraron que aquellos individuos que tenían la firma convicción de que su corazón era fuerte y podría recuperarse por completo tenían mucho menos probabilidad de fracasar en su programa de ejercicios que aquellos otros que tenían menor confianza; ya que podían caminar por la caminadora sin preocuparse o sentirse vencidos por las sensaciones normales de cansancio y falta de aliento, pudieron aceptar su falta de comodidad, sin percibirla como “una mala señal” y  concentrarse en los beneficios positivos de su programa de ejercicios como el sentirse más fuertes o llegar más lejos. Los individuos que tenían una tendencia negativa de autoeficacia, tendían a abandonar sus ejercicios, confundiendo la falta de comodidad y falta de aliento y cansancio como señales de un corazón enfermo.

Resistencia y Sentido de Coherencia

La Dra. Suzanne Kobasa de la Universidad de Nueva York y sus colaboradores y el Dr.  Aron Antonovsky, médico sociólogo de Israel, han llevado investigaciones acerca de personas que han vivido situaciones extremadamente estresantes y si estas cuentan con características de personalidad especiales que puedan justificar su “aparente inmunidad “ al estrés.

Resistencia

La Dra. Kobasa ha sometido a estudios a ejecutivos de empresas, abogados, conductores de autobús, empleados de compañías telefónicas y otro tipo de personas que llevan vidas sumamente estresantes. La Dra. Kobasa se preguntó si  las personas más saludables tenían o no alguna característica de personalidad en común que pudiera protegerles de los efectos negativos de un estrés elevado  y se encontró que había una característica de personalidad que diferenciaba a los que enfermaban y permanecían sanos, denominó a aquella característica resistencia al estrés o resistencia psicológica, esta resistencia entraña al igual que los demás factores psicológicos una forma particular de ver el mundo y a nosotros mismos: los individuos resistentes al estrés dan muestras de tres características psicológicas en un elevado nivel: control, compromiso y reto. Las personas con un alto nivel de control tienen una firme idea de tener control sobre lo que les rodea, que pueden hacer que las cosas ocurran (característica muy parecida a la autoeficacia). La gente con un alto nivel de compromiso tiene una alta tendencia a sentirse totalmente empeñada en lo que hace a diario y se compromete a dedicar su mejores esfuerzos a sus actividades. Las personas altamente atraídas por los retos ven el cambio como una parte natural de la vida, que les permite una oportunidad de desarrollo, lo que les permite ver las situaciones nuevas como oportunidades y retos, no como amenazas. La Dra. Kobasa afirma que existen muchas cosas que las personas pueden hacer para mejorar si resistencia al estrés; por ejemplo en las condiciones laborales mediante la reestructuración de funciones y  relaciones dentro de la organización.

Sentido de Coherencia

ImagenLas investigaciones del Dr. Aron Antonovsky se han enfocado en personas que han sobrevivido a casos extremos de estrés como el que se pudo vivir en los campos de concentración nazis. Según la opinión del Dr. Antonovsky, gozar de buena salud, entraña una capacidad de recuperar de forma continua el equilibrio como respuesta a la continua pérdida de él. El Dr. Antonvsky observó que la gente que logra sobrevivir a una situación de estrés de gran intensidad, posee lo que él denomina un inherente sentido de coherencia acerca del mundo y de sí misma, este sentido de coherencia viene caracterizado por tres componentes que él denomina: comprensibilidad, manejabilidad y significabilidad. La gente que posee un elevado sentido de coherencia tiene una poderosa sensación de confianza en poder encontrar la lógica en sus experiencias internas y externas (básicamente comprensibilidad), en disponer de recursos para hacer frente a las demandas con que se encuentran y controlarlas (manejabilidad) y en encontrar esas demandas como retos en los que encontrar sentido y a los que consagrarse (significabilidad).

Nuestra salud física está íntimamente relacionada con nuestras pautas de pensamientos y sentimientos sobre nosotros mismos y también con la calidad de las relaciones con las otras personas y con el mundo.

Si podemos observar en nosotros mismos cuánto pueden perjudicarnos determinadas creencias  ciertas pautas de pensamientos y conductas que van surgiendo a cada momento, podemos hacer que disminuya su dominio sobre nosotros.

Podemos observar ¿Cómo se siente nuestro cuerpo cuando vemos los obstáculos como retos? ¿Cómo se siente cuando sentimos alegría? ¿Podemos darnos cuenta en esos momentos de las consecuencias inmediatas de nuestros estados emocionales positivos y de nuestra perspectiva optimista?.

PUBLICADO POR:

Psic. Joselyn Olvera Ruvalcaba

Terapeuta Cognitivo-Conductual

Centro SEPIMEX

Contacto: joselyn@sepimex.com.mx

 

Referencia:

Kabat-Zinn,  J. (1990). Vivir con Plenitud las Crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Kairos: Barcelona.