Relajación en un mundo caótico: Los secretos para llevarla de manera adecuada

Vivimos en una sociedad que nos impone un ritmo de vida abrumador. Nos hemos acostumbrado a ir siempre con prisas, corriendo de aquí para allá, pendientes del tiempo y el reloj, acaparando nuestras energías en el convivir cotidiano con la ansiedad y la incertidumbre. Esta lucha constante va mermando nuestras fuerzas, nos va debilitando y extendiéndose por todo en nuestro interior y alrededor.

Ante este proceso desesperanzador, la relajación  nos puede llevar al camino de la tranquilidad, la paz y finalmente a un mundo más armonioso.

Existen diversas técnicas de relajación; sin embargo, hay ciertas características para llevarlas a cabo de manera correcta. Empezaremos comentando los beneficios y las ventajas que conlleva la práctica constante de la relajación.

Los beneficios que aporta la relajación son:

  • Conocer nuestro cuerpo
  • Reduce la tensión física , mental y emocional
  • Evita: irritabilidad, insomnio, fatiga, fobias, anomalías emocionales, tics, asma, estreñimiento, cefaleas, etc.
  • Combate la hipertensión
  • Previene infartos
  • Da estabilidad emocional
  • Fortalece el carácter
  • Mejora y armoniza la coordinación del cuerpo
  • Disminuye la cantidad de adrenalina en la sangre
  • Aprovecha las energías del cuerpo, evitando un consumo innecesario
  • Estabiliza la respiración
  • Intensifica y desarrolla la atención mental y la concentración
  • Favorece el autocontrol
  • Es útil en momentos difíciles: disgustos, tensión, estrés, etc.

Tiene grandes ventajas:

  • La puede llevar a cabo cualquier persona
  • Es un método fácil de aprender
  • Apta para todas las edades y condiciones
  • Puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar    (bajo ciertas condiciones)
  • No se necesitas aparatos costosos

Al conocer los beneficios y las ventajas de practicar la relajación, indicaremos cómo se podrá llevar a cabo de manera correcta y así alcanzar los mejores beneficios tanto físicos como mentales.

Principales condiciones para la práctica:

  • Escoger el momento del día en el que se tenga tiempo y se encuentre libre de obligaciones
  • La práctica matutina desarrolla la voluntad mientras que por la tarde se elimina la fatiga y tensión acumuladas
  • Es preferible practicarla en una habitación confortable, cálida, silenciosa, con luz tenue y ventilación adecuada
  • La superficie no deberá ser muy dura o muy blanda: una manta sobre el suelo o alfombra será suficiente

Tiene grandes ventajas:

  • La puede llevar a cabo cualquier persona
  • Es un método fácil de aprender
  • Apta para todas las edades y condiciones
  • Puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar    (bajo ciertas condiciones)
  • No se necesitas aparatos costosos

Al conocer los beneficios y las ventajas de practicar la relajación, indicaremos cómo se podrá llevar a cabo de manera correcta y así alcanzar los mejores beneficios tanto físicos como mentales.

Principales condiciones para la práctica:

  • Escoger el momento del día en el que se tenga tiempo y se encuentre libre de obligaciones
  • La práctica matutina desarrolla la voluntad mientras que por la tarde se elimina la fatiga y tensión acumuladas
  • Es preferible practicarla en una habitación confortable, cálida, silenciosa, con luz tenue y ventilación adecuada
  • La superficie no deberá ser muy dura o muy blanda: una manta sobre el suelo o alfombra será suficiente
  • Evita interrupciones: teléfono, gente entrando y saliendo, niños corriendo y gritando, que suene el timbre de la casa a cada rato, etc.
  • Música suave nos ayudará a inducir la relajación
  • Si padecemos alguna enfermedad en la columna vertebral se podría ayudar con algún cojín suave en los lugares donde siente dolor
  • Usar ropa cómoda y holgada
  • Evitar comidas pesadas antes de realizar la relajación
  • Procurar realizar los ejercicios hasta donde su cuerpo le indique y sin sentir dolor, nunca ir más allá de sus posibilidades forzando el cuerpo
  • Lo más importante en la relajación es la adecuada respiración.

¡¡¡Recuerde que la práctica es indispensable!!!

Hay que dejar de pensar que la relajación es un lujo, más bien es una necesidad o deuda que tenemos con nosotros mismos. La adecuada realización de la relajación incluye: respirar correctamente, modificación de pensamientos y práctica constante.

En SEPIMEX podremos aprenderla y practicarla para que se lleve a cabo en la vida diaria de manera adecuada para lograr ver el impacto que se tendrá en la salud física y mental de cada uno.

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Elaborado por:
Dra. Areli Reséndiz Rodríguez
Terapeuta cognitivo – conductual
SEPIMEX
56891419
areli@sepimex.com.mx

¿SUBISTE DE PESO?

¡DESCUBRE LAS CAUSAS Y SOLUCIONES!

LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN EN LA VIDA DIARIA.

¿POR QUÉ SUBIMOS DE PESO EN LA EDAD ADULTA?, ¿CÓMO PUEDO CONSEGUIR BAJAR  AL PESO ADECUADO Y MANTENERLO? , ¿QUÉ TRATAMIENTO PUEDO ELEGIR?. ¿CUÁL ES EL MÁS EFECTIVO?.

Por Nut. Abigail Alva*

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“Si ha tenido dificultades para perder peso o lo ha conseguido pero después lo ha recuperado, tal vez se haya culpado a sí mismo por ello, pensando: “Soy demasiado débil, no estoy lo suficientemente motivado”; quizá le echó la culpa a su cuerpo, diciendo: “Me pasa algo, soy incapaz de perder peso”; o tal vez lo atribuyó a su dieta, concluyendo: “Esto no funciona conmigo”. Me complace decirle que la razón por la que no tuvo éxito con su dieta es completamente diferente: sencillamente, usted no sabía cómo hacerlo”. J.Beck.

Una vez que comenzamos a hablar del peso, irremediablemente hablaremos extensamente de tres factores de suma importancia que rodea al individuo en relación a su peso corporal: aspectos biológicos y/o nutricionales, psicológicos y sociales.

En muchas ocasiones las personas se encuentran con la meta de conseguir tener una mejor calidad de vida y  más energía bajando de peso, pero cuando se encuentran en el proceso de pérdida de kilos, los recuperan con mucha facilidad. Y esto, en gran parte se debe a que desconocen cómo seguir la dieta. Se desconocen, en muchas ocasiones,  las variables que acompañan a la Conducta Alimentaria. Incluso, se encuentran con  problemas a resolver como: el  qué comer, cómo resistir a ingerir lo que justo está  frente a su plato y cómo afrontar el hecho de que en ocasiones, ante el estrés y la experimentación de emociones negativas, la comida no logre convertirse en un consuelo (Judith B. 2009).

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En México estamos  frente a un gran reto de salud, ya que estamos atravesando por la epidemia más grande de obesidad a nivel mundial, y el número aumenta en población infantil, sí, su prevalencia va en aumento. http://www.youtube.com/watch?v=Wxg6iqQQZYg

La obesidad es una enfermedad crónica y degenerativa, y se establece con un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Sus dificultades abarcan desde problemas para respirar, interferencias en el sueño, somnolencia, problemas ortopédicos, trastornos cutáneos, transpiración excesiva, edema en los pies y los tobillos, trastornos menstruales en las mujeres y mayor riesgo en la enfermedad coronaria, diabetes, asma, cáncer y enfermedad de la vesícula biliar , son todos estos problemas asociados al exceso de peso (Ponce López, 2012).

Las investigaciones siguen demostrando la importancia de mantener un peso adecuado para el freno del desarrollo de enfermedades asociadas al sobrepeso y obesidad. A partir de esto, se considera la importancia de la nutrición en la edad adulta, debido a que esta etapa es la más larga de la vida de una persona, ya que comprende desde la pubertad al inicio de la senectud, por ello, para su estudio se ha visto conveniente dividirla de acuerdo a las posibilidades de  prevenir enfermedades crónico degenerativas y aumentar la esperanza de vida y disminuir la morbilidad. El comité de la FAO/OMS/ONU  delimitó dos intervalos que corresponde de los 18 a los 29 años, y otro de los 30 a los 59 años, otros autores prefieren separar las etapas de edad adulta entre 18 a 40 años y 40 a los 60 años.

El promedio estadístico nos dice que la esperanza de vida en el mundo general y, de la población mexicana al nacer, subió en promedio de 1970 al 2010; 14.8 años, siendo está de 77.8 años para mujeres y 73.1 para los hombres.  Hay que reconocer  que la etapa adulta es el periodo más largo de la vida y que, como todos los grupos de población son heterogéneos, por lo tanto, las necesidades de nutrición para este grupo tienen que ser considerando estas diferencias y tiene que ser confiable, por lo que, se requieren y se utilizan diversas guías como la Guía de Ingesta dietética de Referencia (IDR), la cual  se modifica por la edad, género, estado de salud, ingesta de medicamentos, estilo de vida, ingesta de alcohol, consumo de tabaco, entre otros,  ya que hay que considerar al adulto como aquel individuo único y que se encuentra eImagenn la etapa de promoción de salud, en el mantenimiento de su salud, la prevención de enfermedades crónicas y con múltiples diferencias que se requiere tratar de manera individual.

A diferencia de lo que ocurría  hace algunas décadas, actualmente las personas adultas representan más de la mitad de la población y las enfermedades que afectan a este grupo de edad constituyen las primeras causas de muerte dentro de la población general. Las enfermedades crónico degenerativas han cobrado importancia en las tasas de morbimortalidad, entre esas patologías  destacan las enfermedades  del corazón, tumores, accidentes, diabetes, la enfermedad cerebrovascular y la cirrosis hepática. En la mayoría de estas enfermedades, la nutrición, interviene como factor etiológico desencadenante,  ya que se asocian a un conjunto de causas entre los que se encuentran factores genéticos, ambientales, estilos de vida y sociales. En algunos casos, una enfermedad intensifica el riesgo de otra. Al parecer la obesidad es el factor de riesgo que más se asocia, por ejemplo, la obesidad contribuye a la resistencia a la insulina y está a la diabetes y posteriormente a la hipertensión y al riesgo de enfermedad vascular cerebral (Alcaraz Ortiz, 2012). Imagen

  Así que, una preocupación de las enfermedades crónicas, es su relación que tiene con el peso inadecuado, el  sobrepeso y obesidad y que son problemas que afectan al 70 %  de la población.

De acuerdo a ENSANUT 2006, se reporta que el 30 % de la población mayor de 20 años (mujeres, 34.5 %, hombres, 24.2 %) tienen obesidad. Este incremento debe tomarse en consideración, ya que como ya se mencionó, constituyen factores de riesgo al desarrollo de enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares, diabetes y cáncer.ImagenAhora, el peso insuficiente o bajo es también considerado como  desencadenador de enfermedades considerables. Los Trastornos de la Conducta Alimentaria se encuentran en el otro extremo, acompañado  con frecuencia de una mala nutrición.

La anorexia nerviosa es el Trastorno de la Conducta alimentaria más frecuente en mujeres jóvenes, pero que se puede presentar en hombres a cualquier etapa adulta.

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Bien, ya que hemos planteado las características de la edad adulta y las patologías asociadas con una inadecuada nutrición, veamos por qué es tan frecuente la ganancia de peso en los adultos. Para ello, habremos de considerar que la edad adulta es la terminación de crecimiento y se considera como un periodo estable, en el cual el adulto requiere mantenerse en un balance cero de energía y para lograrlo, necesita de un mecanismo de ajuste relacionado  con la ingestión y el gasto energético, es decir, cuando hay un aumento en el consumo de alimentos se presenta un incremento en el gasto energético, por lo tanto, si existe una disminución de este , entonces suele acompañarse de una reducción de energía, pero cuando esto no es regulado y se consume más de lo que se gasta, se aumenta de peso gradualmente. Por ejemplo, para  que exista un incremento de un kilo por año, se requiere únicamente de 20 Kilocalorías al día, eso significa que si usted tiene sobrepeso de 5 kilos hoy y no hace nada al respecto, de aquí a un año, su sobrepeso podría ser 6 o 7 kilos, al año siguiente, tal vez 8 kilos y así sucesivamente.

En forma general, los requerimientos de energéticos  son mayores en los hombres en relación a las mujeres, esto debido a que las mujeres tienen un mayor  depósito de grasa corporal y menor masa magra, por lo que su gasto energético en reposo por Kilogramo de peso es un 10 % menor que al de los hombres.

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Por otro lado, las recomendaciones energéticas disminuyen con la edad debido a la reducción en la masa magra y al descenso en la actividad física al pasar de los años.Imagen

Por ejemplo, el requerimiento de proteínas en el adulto es menor que en las etapas anteriores de la vida debido al equilibrio entre la síntesis y degradación proteica, manteniendose alrededor de 0.8 gramos de proteínas por Kilogramo de peso al día.

Además, los requerimientos de vitaminas y elementos trazas, permanecen relativamente estables en el adulto, salvo en el caso de adultos con actividades extremas y las mujeres en edad fértil.

Todo lo que se ha mencionado es de vital importancia, ya que para mantener un equilibrio entre ingesta y gasto energetico,  se requiere primeramente en hacer una evaluación del estado nutricio del adulto sano y para ello debe someterse a una evaluación periódica. La antropometría se usa para evaluar el estado de nutrición y resulta útil para identificar la presencia de desbalances energeticos positivos o negativos. Asi mismo, se requiere la habilidad de integrar los elementos de la historia clinca y con conocimientos para realizar una evaluación bioquímica, que  encamine a la detección de deficiencias, alteraciones y patologías, donde se sospeche de una elevada prevalencia de deficiencias especificas.

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Para ello, el profesional de la salud deberá de contar con una formación en Nutrición Clínica o ser un Dietista calificado y con experiencia,  para poder hacer un Programa Nutricional personalizado que incluya un plan de salud encaminado a proveer de herramientas para que la persona interesada aprenda a comer  en las cantidades adecuadas y adquiera habilidades de promocion para su propia salud. La alimentación en la etapa adulta (al igual que en cualquier etapa de la vida) debe reunir de características generales de alimentación correctas, como: ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada para las características de cada persona.

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Es importante señalar que ante el proceso de alimentación,  nos encontramos con un proceso de interacción de suma importancia, esta es el Comportamiento alimentario, se le denomina asi porque la persona participa de manera dinámica y constante al momento de comer. Es decir, él o ella, son quienes deciden qué llega hasta su plato y son ellos o ellas quienes también eligen el momento y la cantidad, a todo esto le llamamos Comportamiento Alimentario.

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 Podemos ver que las personas llevan un ritmo de vida que involucra una necesidad de energía y un gasto energetico para poder funcionar correctamente, ya que  en su diario vivir incluyen traslados hasta su trabajo, realizan actividades intelectales  que les demanda concentración y un nivel de atención. Además, debe considerarse que el adulto al tener comidas fuera de casa, comidas en familia, horarios laborales discontinuos, compromisos sociales, etc., le lleva a la tarea de saber elegir el alimento que le satisfaga y sostenga para estar satisfecho e integrado socialmente, como vemos,en  todas estas activiades, en gran parte, está involucrada la conducta alimentaria.  Por ello, el profesional de salud, o sea, el Nutriólogo o Dietista, debe contar con habilidades que ayude a la persona a poder elegir y considerar múltiples posibilidades en su alimentación.

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Dentro del proceso de conducta alimentaria, está presente el  cambio de hábitos y la adquisición del mismo. Por ello habrá que ver, que el ser humano comparte como ser vivo la necesidad de acceder a nutrientes necesarios para sobrevivir, esa conducta de alimentarse le lleva a un proceso, en el cual se consideran acciones que conllevan desde el seguir normas, prácticas, costumbres, idiosincrasias y sistemas de creencias. Por ello, la conducta alimentaria no solo cumple el propósito de nutrirnos, sino que forma parte de nuestras creencias y cultura. Debido a esto, cuando estamos decididos a cambiar nuestros hábitos de alimentación, se requiere que el Nutriólogo o Dietista aborde la interacción entre el alimento, comportamiento alimentario, aspectos sociales y psicoemocionales que forman parte de la persona, y que, en algunos casos pueden llevarlo a padecer trastornos relacionados con la ingesta, ya sea comiendo de forma excesiva ( sobrepeso y obesidad), mala calidad nutricional ( anemia) o de forma reducida y con inaniciones frecuentes e inducidas (anorexia y bulimia). Estas consecuencias conductuales deberán ser tratadas con un profesional especializado en el tema, contemplando un tiempo considerable para tratar los problemas asociados, como: la inseguridad que lleva a la angustia, la depresión, la ansiedad y las creencias distorsionadas ante la comida y la propia insatisfacción y/o distorsión corporal.

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 Como se logra ver, el aspecto psicológico es una variable importante en el Diagnóstico nutricional, ya que dentro de la estructura cognitiva del sujeto hacia la comida y hacia sí mismo,  radica en gran medida el manejo adecuado o inadecuado de comer. El papel que juegan las emociones en la elección o no de algún alimento, es crucial y se esta demostrado que la acción fisiologica puede cambiar por una acción meramente emocional, en donde lleva a la persona a elegir el alimento no por la señal de hambre sino por el antojo. Este punto es donde, podemos retomar que las bases del comportamiento alimentario lleva al sujeto a utilizar sus sentidos y procesos cognitivos en todo el acto de comer, incluso los  olores sabores y conductas son tan importantes, ya que se dejan a un lado muchas veces los mecanismos naturales de saciedad, es decir, aquellos que lo llevaría a comer de manera equilibrada y con razonamientos lógicos sobre qué comer y en qué cantidad, por el comer para satisfacer necesidades psicológicas.

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Asi que, cuando este proceso que observamos es tan complejo , requiere indiscutiblemente de un tratamiento que involucre que el mismo especialista aborde la identificación de señales internas del sistema de autoregulación del hambre-saciedad y enseñar a utilizar un sistema cognitivo racional para evitar ingerir alimentos por antojo de forma indiscriminada y sin control, asi mismo ayudar a la persona a probar que puede disfrutar de la comida, sin llegar a sentirse mal, que puede  identificar palabras y pensamientos que aparecen en relación a la ingesta alimentaria y puede modificarlas por pensamientos realistas y racionales. El tratamiento de un peso correcto o el tratamiento de una enfermedad mediante una dieta, exige saber planificar la alimentación a lo largo del tiempo, y también a identificar las situaciones psicosociales que rodean al individuo,  y conocer  qué esta influyendo de forma directa a que el  problema persista y poder apoyar a modificarlas, ya que de esta forma, se apoyará aún más el trabajo hecho por Nutriólogos, Dietistas y Médicos (Aguilera y Leija, 2012).

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Finalmente, estos puntos tratados nos llevan a contestar las preguntas planteadas inicialmente, por qué subimos de peso, cómo bajar al peso adecuado y cómo mantenerlo. Es decir, si se ha subido de peso durante estos años, y se observa la necesidad de elegir un tratamiento adecuado para bajar al peso adecuado y mantenerlo, una elección de tratamiento será aquel que proporcione un Diagnóstico Nutricional completo y  un Diagnóstico Psicológico que evalué las conductas alimentarias, por lo tanto, deberá ofrecer un Tratamiento Integral para el Manejo del peso, en el cual no solo dirija a bajar de peso  en un tiempo determinado, sino que ayude al interesado o interesada a mantenerlo durante su etapa más larga de la vida que atraviesa, la adultez.

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Así que, el Tratamiento indicado será el que maneje un Tratamiento Nutricional y de Comportamiento Alimentario que contribuya a la adquisición de nuevos hábitos y prevención de enfermedades asociadas  a la obesidad y sobrepeso, para no solo bajar de peso, sino lo más importante, para mantener  cambios en el peso, en los hábitos, los tipos de pensamientos relacionados a la comida, habilidades de eficacia y,  finalmente, en la adquisición permanente de habilidades sociales que coadyuven a  resolver todo problema relacionado con la dieta y en cómo mantenerse saludable física y psicológicamente.

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*Nut. Abigail Alva

Especialista en Nutrición Clínica en diferentes etapas de la vida.

Terapeuta Cognitivo-Conductual en Trastornos de la Conducta Alimentaria: Anorexia, Bulimia, Trastorno por Atracón,  Comer Compulsivo y Trastorno de la ingesta: Pica. Obesidad, Sobrepeso y mantenimiento de peso.

Servicios Psicológicos Integrales de México (SEPIMEX)

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abigail@sepimex.com.mx