¿Dejas todo para mañana? Aprende a manejar la Procrastinación

Hace tres semanas te asignaron un proyecto el cual te dijeron claramente era importante para tu próxima evaluación. Primera semana piensas esto: “Aún hay tiempo para hacerlo… mejor me voy al cine” u “Hoy el sushi está al 2×1 hay que aprovechar, todavía falta para entregarlo”.
Segunda semana, sabes que el tiempo de entrega se acerca, entonces decides iniciar con el proyecto pero justo antes de esto te pones a mensajear con algún amigo sobre asuntos cotidianos y la conversación te lleva a que vean videos en la red, al final de la semana te das cuenta que ya no hiciste nada.

1

Tercera semana, por fin estas frente a tu computadora abriendo tu archivo mientras piensas en lo tedioso que suena ese proyecto y en que ya no te queda nada de tiempo para terminarlo… o mejor dicho ¡Empezarlo a hacer! A punto de comenzar a trabajar se te cruza por la mente “¿Y si primero checo qué me han comentado en la foto que publiqué?”. Faltan dos días para la entrega… ahora sí, te sientas a hacerlo, tazas de café por montones, mucho estrés y pocas horas de sueño. Terminas -como puedes- a unas cuantas horas de la fecha límite.

Si eres estudiante, trabajas en una oficina o por tu cuenta, es muy probable que te suene familiar esta situación y hayas experimentado el fenómeno de “Dejar todo para mañana”, a esto se le conoce como Procrastinación.

El origen de la palabra Procrastinación se deriva del latín: procrastinare, procrastinator y procrastinatio. Estas palabras están formadas a partir del prefijo pro ‘hacia’ y el adverbio cras ‘mañana’, por lo tanto su significado se define como “aplazado hasta mañana” o “perteneciente al mañana” y se puede traducir también como aplazar o postergar.

Así, la procrastinación se define como el aplazamiento voluntario sin ninguna razón válida de acciones, tareas o metas programadas con las que estas comprometido para en su lugar hacer cosas de menor importancia a pesar de las consecuencias negativas que puede traer no completar estas acciones.

2

 

Entre las consecuencias negativas que pueden acarrear el procrastinar son experimentar:

– Estrés

– Ansiedad

– Frustración

– Baja autoeficacia

– Bajas calificaciones

– Problemas en tu desempeño laboral

– Problemas en tus relaciones interpersonales

 

Pero a pesar de estas consecuencias, ¿Por qué procrastinas? De acuerdo al modelo de Steel (2011) y a la investigación de Ferrari (2010) existen distintos motivos o factores que te pueden llevar a procrastinar:

  • La expectativa que tienes acerca de los resultados que puedes obtener. Por ejemplo, asociar esta expectativa con el miedo a fracasar.
  • La creencia de que trabajas mejor bajo presión.
  • La valoración que haces acerca de lo importante o significativa que es la tarea.
  • La demora en la satisfacción o tiempo requerido para que obtengas las consecuencias favorables o reforzantes.
  • Qué tan impulsivo seas.

4

Como leíste en la definición la procrastinación en cierto sentido es una decisión pero pasa tan rápido, prácticamente en automático, que cuando te das cuenta ya se convierte en un hábito.

Por ello te comparto varias estrategias para que las implementes en tu día a día y disminuyas estas conductas de procrastinación:

 

1 La sugerencia básica para dejar de aplazar tareas es iniciar con pequeños cambios e ir progresando gradualmente. Revisa la tarea a realizar y comienza con lo que te resulte más fácil y manejable.

2 Has una lista de las cosas por hacer y prioriza esas actividades planteando criterios como fechas límites, proyectos urgentes, actividades importantes, etc. También puedes dividir por bloques una sola tarea para resolverlo de forma específica y no global.

3 Cuando elabores tu lista de cosas por hacer o determines los bloques que componen tu tarea también plantea un pequeño regalo o premio (revisar tus redes sociales o salir por un café con una amiga) que puedas disfrutar una vez que hayas terminado con lo que te propusiste. Esto hará más probable que te enfoques en terminar porque sabes que hay algo agradable que te espera.

4 Antes de comprometerte o iniciar con un nuevo proyecto termina el que empezaste primero.

5 Identifica las excusas que pones para iniciar las actividades que tienes. Pueden ser “No me siento de ánimo o inspirado”, “Trabajo mejor bajo presión”, “De todas formas lo termino al último minuto”, y mejor pon manos a la obra.

6 Al ponerte a trabajar, evita estar en contacto con los distractores que puedas tener (Celular, internet, tu mascota, ruido, etc.)

7 Mantente motivado. Recuerda cuál es el objetivo que tienes para desarrollar esa tarea y si de plano no lo encuentras trata de hacer esa tarea un reto o algo divertido para ti.

5

La procrastinación es una estrategia ineficaz para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. En SEPIMEX a través de la terapia cognitivo-conductual y de psicología positiva te podemos ayudar a adoptar estrategias para estar menos estresado y ser más productivo además de centrarte en los aspectos positivos de tu vida para hacerle frente a este hábito que adquiriste.

Referencias:

Steel, P. (2011). Procrastinación. Grijalbo. México.

Ferrari, J.R. (2010). Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting It Done. John Wiley & Sons. New Jersey.

Procrastinar http://www.letraslibres.com/revista/convivio/procrastinar-0

10 Foolproof Tips for Overcoming Procrastination http://www.spring.org.uk/2014/03/10-foolproof-tips-for-overcoming-procrastination.php

 

Lic. Dafne Caballero Jiménez

 Terapeuta Cognitivo-Conductual

Especialista en Psicología Positiva

 SEPIMEX

Servicios Psicológicos Integrales de México

 56 89 14 19

 dafne@sepimex.com.mx

 

Anuncios

CONVIERTE TUS PROPOSITOS EN LOGROS

Por Dra. Andrómeda Valencia

propositos2_recorteEl 2013 ha iniciado y con él muchas personas aprovechan el cambio del calendario para plantearse o retomar metas. Quizá al leer estas líneas recuerdes cuando las campañas anunciaban la llegada de este nuevo año, esos instantes en los que enfocamos nuestros esfuerzos en aprovechar al máximo cada uva para desear que nuestros propósitos se cumplan. A pesar de la tradición o de nuestras buenas intenciones no basta con comer cada uva al ritmo de las campanas o el tener una lista más grande que la del año pasado. La voluntad de lograr nuestras metas puede ser acompañada de algunos sencillos pasos que te apoyarán de forma importante a convertir tus metas en objetivos claros, realistas y alcanzables.

Los errores más comunes al plantearnos metas

Todos tenemos grandes planes y deseos para nuestra vida, desde que somos pequeños soñamos con lograr cosas importantes para nosotros, como visitar tal país, conocer a tal cantante, hablar varios idiomas, tener una profesión o actividad que nos apasionaba de pequeños, pero algo sucede al transcurrir los días, los meses e incluso los años que quizá solo recordamos tales objetivos como parte de la lista de “cosas por hacer” o en el peor de los casos en la lista de “cosas que ya no haré”, ¿Por qué nos sucede esto?

  • Cuando nos planteamos objetivos en algunos casos lo hacemos sin considerar nuestra situación actual y los pequeños pasos que se deben dar antes de llegar al resultado final, es decir vemos la meta pero olvidamos el camino que debemos recorrer.
  • Existen algunas metas que involucran tiempo, como aprender un idioma o ser campeón de algún deporte, ya que el aprendizaje y el desarrollo de habilidades es gradual y no se da de forma inmediata, por lo que los objetivos deben de considerar el tiempo y la persistencia, ya que al no lograr el resultado a corto plazo es probable que nuestra motivación baje y desaparezca.
  • Algunos propósitos no son claros y por lo tanto no es fácil alcanzarlos, o simplemente no son realistas. Puedes identificar estos propósitos porque no pueden responder algunas de estas preguntas ¿Qué quiero específicamente? ¿Cómo pienso lograrlo? ¿Cuándo voy a iniciar? ¿Para qué me servirá? De esta manera puedes darte cuenta que desear la “paz mundial” es maravilloso pero no es un objetivo claro.
  • Al momento de hacer nuestra lista de objetivos, a veces tomamos por equivocación la lista de todos los pendientes que se han acumulado a lo largo del tiempo. Por lo tanto, en lugar de plantear metas claves, nos llenamos de una gran cantidad de propósitos que no son nuestra prioridad y por lo tanto pronto bajara nuestra motivación para alcanzarlos, dejando poca energía para los que verdaderamente te importan. Es mejor, una lista pequeña pero de puntos importantes.

¿Cómo se logran nuestras metas?

Para establecer nuestras metas es importante considerar:

  • FELICIDADIdentifica si tu meta es a corto, mediano o largo plazo. Normalmente, las confundimos esperamos ver el resultado de una meta a largo plazo antes de tiempo. Recuerda que las metas a corto plazo son los escalones que te llevarán paso a paso a otros objetivos.
  • Pregúntate cuál es tu nivel de motivación y aprovéchalo. Si te das cuenta de que es muy bajo, antes de iniciar quizá debes replantear tu objetivo o encontrar la forma de sentirte más involucrado de tal manera que sea el impulso que te ayude a ser constante.
  • Cuida que tu objetivo también represente un reto, de esta manera te esforzaras en lograrlo. Si tu meta es muy baja pronto te sentirás poco motivado y no representará un cambio, si tu meta es muy elevada llegará la frustración y el malestar.
  • Plantea tu objetivo describiendo los pasos o acciones que debes realizar y no solo enfocándote al resultado final, de tal manera que pueda quedarte claro lo que debes hacer, así cada vez que lo logres sabrás que te acercas a la meta.
  • Lleva un pequeño registro de tus avances de esta manera, podrás identificar tus logros y sabrás que vas en el camino correcto. Cuida que tu registro sea objetivo, no basta con poner “me siento contento o contenta de hacer más ejercicio”, es importante que elijas un parámetro tangible, por ejemplo el tiempo que le has dedicado a la actividad física. Te sentirás muy satisfecho de ver tus propios avances!

Independientemente de cuál es tu propósito final, es importante considerar algunos hábitos saludables que te ayudarán a lograr estar con la mayor motivación para lograr tus metas, podríamos decir que cuidando estas áreas estarás asegurando que tienes “pila” para llegar a tu objetivo. Los hábitos más importantes para estar motivados son sencillos pero vitales:

1)Duerme bien, aún cuando en ocasiones ya sea por gusto o por necesidad nos tenemos que desvelar, toma en cuenta que rendirás mucho mejor cuando tengas un sueño reparador que cuando te encuentras agotado aún antes de iniciar el día. El funcionamiento de tu cuerpo e incluso tu estado de ánimo se verán beneficiados, ya que el sistema inmunológico estará listo para defenderte y te encontraras más alerta durante el día.

2)Bebe más agua. Uno de los propósitos más mencionados al inicio del año es el de bajar de peso, y muchos lo abandonan en unos cuantos días ya que esperan ver resultados inmediatos, sin embargo el proponerte beber un vaso más de agua es una meta que si puedes lograr y que se relaciona con una mejor hidratación de tu cuerpo y genera beneficios a tu digestión. Cuando estamos mejor hidratados evitamos confundir la sensación de sed con la del hambre y podemos disfrutar mejor de nuestras actividades diarias. Simple pero efectivo.

3)Cuida tu alimentación, recuerda que tu estado de ánimo y salud están muy relacionados con tu alimentación. Evitar los excesos y tener una alimentación variada es el mejor indicador de que estas preparando a tu cuerpo para llegar a tus metas.

4)Muévete, baila, camina, sube escaleras, corre, brinca, en una palabra ejercita tu cuerpo. La actividad física es el mejor escudo contra la depresión, activa tu sistema inmune y está relacionado con emociones positivas como la felicidad.imagesCADWPWUV

Recuerda que cada meta nos permite planear y establecer el camino que nos lleva al logro de nuestros objetivos, pero para lograrlo los ingredientes que no deben faltar son la motivación, la constancia y la capacidad de reconocer nuestro esfuerzo, de esta manera disfrutarás cada proyecto.

Feliz 2013! #Sepimex