¿CÓMO INICIAR LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS SIN FALLAR EN EL INTENTO?

De unos años a la fecha escuchamos cada vez más la palabra mindfulness o atención plena y lo que relacionamos ante estos conceptos es la imagen de un moje budista o un experto yogui que puede pasar horas meditando en la punta de una montaña sin alimento; no hay nada más alejado de la realidad y caricaturesco para describir esta práctica. Mindfulness es una práctica que se ha integrado al manejo psicológico inicialmente para trabajar con pacientes crónicos con quejas de dolor y se ha ido diversificando (por sus beneficios) para el manejo de otros tantos problemas psicológicos (depresión, ansiedad, estrés, TOC, TLP, entre otros).

Mindfulness o atención plena es “la conciencia de la experiencia presente, con aceptación” (Germer, Siegel & Fulton, 2005) esto nos lleva a pensar que el estar despiertos no basta para ser conscientes.

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Germer, Siegel y Fulton (2005) mencionan que SER CONSCIENTE significa que realmente se ponga atención a la experiencia que se está viviendo, aunque la experiencia no sea tan agradable. Entonces partimos desde el punto de que NO TODAS LAS EXPERIENCIAS SON AGRADABLES y que, aunque hayamos aprendido a evitarlas DEBEMOS ATENDERLAS para poder ENTENDERLAS.

Si revisamos los programas terapéuticos basados en mindfulness (MBCT Seagal, Williams y Teasdale, MBCR Kabat-Zinn, entre otros CBTM Linehan, Armstrong, Suarez, Allmon y Heard, entre otros) podemos encontrar que uno de los primeros puntos a trabajar es la CONCIENCIA PLENA, o como se denomina en algunos protocolos quitar el PILOTO AUTOMÁTICO. 

¿Pero, cómo iniciamos? Suena como que tuviéramos un botón de apagado o encendido para esta función, lo que se propone es iniciar con una práctica muy sencilla y que nos permite conectarnos con algo que hacemos regularmente pero que no tomamos conciencia de ello, LA RESPIRACION.

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Las meditaciones iniciales nos piden hacer una RESPIRACIÓN CONSCIENTE, que no es igual a la respiración diafragmática o profunda que conlleva cierto proceso definido y la sola idea de falla o de no realizar un paso de ésta, nos puede llevar a la distracción total. La RESPIRACIÓN ATENTA sólo nos pide que pongamos atención en la entrada y salida del aire, SIN JUICIOS, SIN PASOS, SIN CONTEOS, SIN REVISIÓN DE POSTURA O POSICIONES (de manera inicial) sólo atender a la respiración como cada uno la llevemos a cabo.  Esto nos permite estar más atentos a todas esas sensaciones, pensamientos, sentimientos, actitudes e impulsos que podamos estar experimentando en este momento. De acuerdo con qué tanto practiquemos esta respiración consciente podremos irla aumentando en tiempo y frecuencia, para poco a poco irla integrando en nuestra rutina diaria.

Mindfulness nos ayuda a atender al AQUÍ Y AHORA mediante el desarrollo de la AUTORREGULACIÓN DE LA ATENCIÓN, primero con la respiración, luego con las sensaciones, emociones, pensamientos, impulsos, que con la práctica nos aleja del piloto automático que nos lleva al pasado, al futuro, a todos lados menos en lo que estamos viviendo. Dentro de la misma práctica aprendemos a dejar “pasar” estos sentimientos, pensamientos, sensaciones, impulsos, y atenderlos como elementos fluctuantes que vienen y van. Con DEJAR PASAR nos referimos a atenderlos y observarlos más no a EVITARLOS o PELEAR con ellos, porque si no, nos llevan con ellos y esto nos aleja de la experiencia del aquí y ahora. Esto es optar SER en lugar de HACER.

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Otra habilidad de desarrollamos con el mindfulness es la ACEPTACION, ésta no es igual a la RESIGNACIÓN. Aceptar es según Hayes, Strosahl y Wilson (1999) “la adopción voluntaria de una postura intencionalmente abierta, receptiva, flexible y sin prejuicios con respecto a la experiencia momento a momento”, y con esto integramos la observación, la flexibilidad y alejarnos del juicio interno que por lo general damos a la interpretación de las situaciones más que a la descripción de éstas.

La práctica de Mindfulness es justo eso una práctica y como tal, una vez que la iniciamos hay que darle seguimiento para que como los hábitos que ya tenemos, nos resulte cada vez más natural el realizarla como lavarnos los dientes, desayunar, bañarnos, tomar nuestro café en la mañana. 

A veces queremos ir muy rápido en estas meditaciones, las aplicaciones de mindfulness que encontramos en los centros de descargas de aplicaciones nos dicen que son sencillas, pero terminamos aburriéndonos, saltando prácticas y dejándolo al final.

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¿De qué manera puedo ser constante?

Una práctica de mindfulness no sólo se compone de prácticas guiadas (PRÁCTICA FORMAL) sino también de actividades de nuestro día a día (PRACTICA INFORMAL), el alternar practicas formales con informales nos permiten darle variedad a la práctica de mindfulness y de manera más sencilla llevarla día a día.

Posteriormente se puede ir incluyendo algunas meditaciones con INTENCIÓN cuyo diseño parte de la atención de la respiración y gradualmente moverla hacia estos eventos privados que poco a poco se nos van proponiendo. Para esto podemos utilizar algunas aplicaciones con este propósito (ATENTAMENTE, MEDITOPIA, HAPPIFY, MY LIFE MEDITATION, CALM, HEADSPACE, SERENITY, entre otras) la elección puede depender del contenido, el idioma, la flexibilidad de prácticas y seguimientos o de recomendaciones de terapeutas o amigos. El beneficio de estas aplicaciones de mindfulness reside en que podemos programar las practicas formales, algunas de ellas podemos elegir el horario que es mejor para nosotros, de esta manera podemos alternar las practicas informales con las formales sin dejar de realizarlas.

Otra estrategia es diversificar las meditaciones, algunas meditaciones son de tipo verbal, visual, táctil, olfativo e inclusive de gusto, si el día de hoy decido hacer una meditación de tipo visual mediante un video, mañana puedo intentar alguna que tenga que ver con el tacto o con el olfato, esto con el propósito de incluir novedad y activar nuestros sentidos en las experiencias.

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También podemos acercarnos a grupos de meditación o inclusive hacer las meditaciones con amigos o familia, esto nos beneficia en que tendríamos un referente social de la practica y el compartir la experiencia nos ayuda a seguir realizándola.

Al practicar mindfulness con frecuencia y constancia podemos no solo estar atentos en las experiencias sino desarrollar la contemplación de estas aquí y ahora y no luchar contra ellas, esto con aceptación y nos permita disfrutar en lugar de sufrir las experiencias que vivimos.

Inicia hoy, programa tus practicas formales e informales, invita a familia y amigos, experimenten el aquí y ahora y comienza a vivir sin el piloto automático, ve la diferencia y genera bienestar en tu vida.

Elaborado por:

Lic. Marianna Escobar Pacheco

Terapeuta TCC-Contextual

marianna.escobar@sepimex.com.mx

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Referencias

  • Didonna, F. (2016). Manual clínico de Mindfulness. Desclèe de Brouwer.
  • Fleming, J. E., & Kocovski, N. L. (2013). The mindfulness and acceptance workbook for social anxiety and shyness: Using acceptance and commitment therapy to free yourself from fear and reclaim your life. New Harbinger Publications.
  • Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2013). Mindfulness and psychotherapy. Guilford press.
  • Hayes, S. C., Strosahl, K., Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press
  • Linehan, M. M., Armstrong, H. E., Suarez, A., Allmon, D., & Heard, H. L. (1991). Cognitive-behavioral treatment of chronically parasuicidal borderline patients. Archives of general psychiatry48(12), 1060-1064.
  • Miró, M. T., & Vicente, S. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial Desclée de Brouwer.
  • Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry149(7), 936-943.
  • Segal, Z. V., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.
  • Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness. Bilbao, España: Desclée de Brouwer.

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¿CÓMO MANTENER UNA BUENA RELACIÓN CON MIS HIJOS?

Los estilos de crianza hacen referencia a aquellas estrategias que los padres utilizan para interactuar y educar a sus hijos, la clave está en incrementar el número de interacciones positivas diarias con tus hijos.

Si tuvieras la oportunidad de dedicar unos minutos para recordar cómo fue tu infancia, preguntarte acerca del recuerdo más vívido que tienes de ella, podrías adentrarte a buena parte de las bases de lo que eres hoy en día. Basándonos en este viaje al pasado, podemos dar respuesta a otras incógnitas: ¿Cómo queremos que sea nuestra familia? ¿Cómo nos gustaría que nuestros hijos recuerden su infancia?

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Seguramente nuestra respuesta se tornará con tintes positivos, no obstante, a la hora de enfrentarnos al reto de formar nuestra propia familia las cosas no parecen ser tan sencillas. Los expertos recalcan la importancia de los primeros años de vida en el individuo, así como el papel de la familia, pues ésta constituye un elemento de vital importancia para promover el desarrollo personal, social e intelectual.

En otras palabras, los padres no sólo deben de servir como una base segura para sus hijos, su función también radica en aumentar los sentimientos de ayuda e incrementar su potencial para ser proveedores sensibles de apoyo en el futuro.

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La realidad es que nadie nace sabiendo ser papá o mamá y los hijos parecen haber olvidado traer consigo el manual de uso durante su experiencia con la cigüeña. Todos los días te enfrentas a dos hermanos peleando en medio de la sala, descubriendo que tu hijo no se conectó a sus clases en línea, batallando con la hora de dormir, corriendo para entregar las tareas a tiempo, gritando: ¡no te subas ahí! ¡bájate de ahí! o simplemente discutiendo por alguna falta de respeto, poca colaboración en casa o el excesivo uso de videojuegos y aparatos electrónicos.

Incrementar el número de interacciones positivas con tus hijos traerá como consecuencia una mejor relación con ellos desde el amor y la disciplina.

Los estilos de crianza hacen referencia a aquellas estrategias que los padres utilizan para interactuar y educar a sus hijos, la clave está en incrementar el número de interacciones positivas diarias con tus hijos. Puede ser que no siempre lo logres o no siempre sea tan sencillo y después de eso seguro pasa por tu mente: ¿Y si lo traumo de por vida? ¡Soy una mala mamá/papá! ¿Por qué no soy capaz de hacerlo mejor?

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Tips para ejercer disciplina desde el amor y el respeto

  • El primer paso siempre va a ser mantener la calma: ser padre y/o madre en estos tiempos es cansado y agobiante. No sólo lidias con los problemas del trabajo, también lo haces con el qué dirán los otros padres, las abuelas, los profesores sobre como educas a tu hijo. Pero recuerda que cada vez que tu hijo emite una conducta que no es correcta tú reaccionas y él reacciona en consecuencia, lo que lo vuelve un círculo vicioso. Actuar desde una actitud negativa servirá para aumentar la frustración y la distancia. Mantener la calma no es fácil, en la medida en que dediques tiempo para ti, mantengas un equilibrio personal y laboral será mucho más fácil mantener limpios tus lentes para conectar con tu hijo y calmarte antes de abordar el problema.
  • Reúnanse en familia para establecer las reglas y tareas de casa: es importante que cada uno de los integrantes tengan claras las reglas dentro y fuera de la casa y no sólo dar por hecho que las conocen. Hay límites como la seguridad, la salud y el respeto que no son negociables. Sin embargo, permite a tus hijos negociar y ser participes en el establecimiento de ciertas reglas.
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  • Haz uso de planificadores y/o apoyos visuales: para organizar y llevar a cabo tareas y objetivos personales/familiares. Recuerda incluir dentro de la rutina diaria tiempo para las tareas escolares y de casa, pero también incluye tiempos en familia, de descanso, ejercicio y ocio.
  • Reconoce las conductas deseables: al reconocer el esfuerzo de tu hijo existe una mayor probabilidad de que la conducta se repita, enfocarse sólo en lo negativo favorece a que se sienta desmotivado y poco capaz.
  • Trata de NO reprimir sus emociones: el enojo, el miedo o la tristeza también son emociones saludables, sólo hay que saber expresarlas de la manera más adecuada. Ayúdale a crear alternativas para cambiar sus emociones como hacer uso de la respiración o ir a su rincón de la calma.
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  • Realicen actividades en familia: compartan actividades divertidas juntos como preparar sus alimentos favoritos, ir a comer helado, salir a jugar al parque o ver una película.
  • Mantente siempre receptivo: cuando aprendemos a observar y escuchar lo que nuestros hijos están expresando con las conductas que tienen (si, aún en medio de un berrinche en el centro comercial) será mucho más sencillo identificar el mensaje oculto que hay detrás de una mala conducta.
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Recuerda, ejercer disciplina no significa demostrar quien tiene más poder, cuando un hijo se porta mal es cuando más conexión necesita con sus padres. Recuerda que en SEPIMEX puedes encontrar especialistas en Terapia Infantil y en Crianza Positiva que pueden ayudarte a mejorar la relación con tu hijo, acércate con nosotros.

Elaborado por:

Lic. G. Adriana Moreno Hernández

Terapeuta Cognitivo-Conductual

adriana@sepimex.com.mx

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Referencias

  • Fresnillo, V., Fresnillo, R., & Fresnillo, M. (2000). Escuela de padres. Editorial Cirsa, Madrid, España.
  • Jason, L. A., Kurasaki, K. S., Neuson, L., & Garcia, C. (1993). Training parents in a preventive intervention for transfer children. Journal of Primary Prevention13(3), 213-227.
  • Salvia, A., & Tuñon, L. (2011). La primera infancia; Importancia del proceso de crianza y socialización para el desarrollo. Artículo de divulgación del Observatorio de la Maternidad.
  • Sánchez-Romero, M. (2010). La familia como escenario del desarrollo infantil. Innovación y experiencias educativas, (34), 1-10.
  • Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2015). Disciplina sin lágrimas: Una guía imprescindible para orientar y alimentar el desarrollo mental de tu hijo. Ediciones B, S.A., Barcelona, España
  • Villanueva, L., Vega, L. & Poncelis, Ma. Fernanda (2011). Estrategias de Autorregulación en niños. Cuadernos “Puentes para crecer”. UNAM.

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CONSUMO DE TABACO EN TIEMPOS DE COVID-19

Es normal que como resultado de esta contingencia y de las medidas preventivas implementadas por la Secretaría de salud, así como de las constantes noticias respecto al COVID-19 y en el peor de los casos, la difusión de noticias falsas respecto a esta epidemia; nos estresemos o preocupemos por nuestra salud, nuestra economía, nuestra familia, escuela/trabajo y amigos.

Lo anterior puede generar:

  • Pensamientos (éstos ser repetitivos y por lo tanto molestos)
    • “Tendré COVID-19”
    • “Seguro ya estoy Infectado(a)”
    • “Mi familia o yo puedo morir”
    • “Creo que tengo algunos síntomas”
    • “¿Y si estoy llevando el virus a mi casa?”
    • “Mi vida ya no será normal”
    • “¿Qué pasará después?”
    • “No estoy haciendo nada de lo que debería hacer”
    • “¿Estará bien mi familia?”
    • “¿Y si no los vuelvo a ver?”
    • “¿Cuánto tiempo estaremos en casa?”
    • “¿Cuándo podremos salir?”
    • “¿Y si me bajan el salario?”
    • “Voy a perder mi trabajo”
    • “No tendré ingresos”
    • “¿Cómo voy a pagar mis deudas o gastos que tengo?”
    • “No me están protegiendo en mi trabajo”
    • “¿Qué hago con mis hijos?”
    • “Será mejor no seguir en este mundo tan feo” 

ideas irracionales

  • Alteraciones fisiológicas
    • Insomnio
    • Dificultad para respirar
    • Aumento o disminución del apetito
    • Voz entre cortada
    • Malestar estomacal
    • Resequedad en la boca
    • Sensación de vacío en la panza
    • Palpitaciones (taquicardia)
    • Temblores en manos y pies
    • Sudoración en manos y pies
    • Bochornos (no debidos al calor)
    • Desgano
    • Sueño constante
    • Problemas de concentración

insomnio

  • Emociones desagradables
    • Miedo
    • Incertidumbre
    • Ansiedad
    • Nerviosismo
    • Tristeza
    • Desesperanza
    • Preocupación
    • Apatía
    • Enojo
    • Frustración
    • Desinterés
    • Hipersensibilidad
    • Irritabilidad
    • Inseguridad

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  • Conductas perjudiciales
    • Ver noticias de forma excesiva respecto al COVID-19.
    • Difundir noticias falsas
    • Hablar constantemente acerca del COVID-19
    • Dificultad para levantarse
    • Limpiar de forma excesiva la casa y objetos
    • Bañarte constantemente o lavarte las manos causándote lesiones en partes de tu cuerpo (por ejemplo en las manos)
    • Autolesionarse
    • Atentar contra tu vida
    • Llanto sin saber por qué
    • Mantenerse pasivo durante el día
    • Agredir o Violentar a otros
    • Gritar constantemente a otros
    • Exponerse a lugares concurridos sin medidas de prevención
    • Compras de pánico
    • Inicio o aumento del consumo de alcohol
    • Inicio o aumento del consumo de tabaco
    • Inicio o aumento del consumo de drogas

consumo de sustancias

Por lo anterior es indispensable que aprendas algunas estrategias psicológicas que te pueden ayudar a disminuir el malestar emocional, físico, mental y conductas que puedan hacerte daño o ponerte en mayor riesgo. A lo largo de estas semanas estaremos publicando algunas notas y tips que te ayudarán al respecto. Hoy hablaremos respecto a la relación que existe entre el consumo de tabaco y el COVID-19.

Actualmente, gracias a los estudios científicos sabemos que todas las personas tenemos el riesgo de contraer COVID-19; pero esta enfermedad es más peligrosa para las personas con enfermedades adquiridas previamente, como las enfermedades cardíacas o pulmonares, enfermedades crónico-degenerativas no infecciosas (diabetes, hipertensión); y también para aquellas personas con estilos de vida que incluyen factores de riesgo como el uso de tabaco y obesidad. Es decir, si tu eres fumador(a) ERES PARTE DE LA POBLACIÓN VULNERABLE A CONTRAER COVID-19 y a que los efectos de este virus se intensifiquen en tu organismo y te explicamos por qué:

¿Cuáles son los Sistemas del cuerpo humano que se ven afectados con el consumo de tabaco?

El consumo de tabaco es perjudicial en general para el cuerpo humano, pero el daño más notorio es en los sistemas respiratorio y cardiovascular. Como es bien sabido, el tabaco tiene un gran impacto en la salud respiratoria. La asociación causal entre el consumo de tabaco y la exposición (involuntaria) a su humo y el cáncer de pulmón está bien establecida, siendo este factor de riesgo la causa prevenible más común de este tipo de cáncer. El tabaquismo, es el factor de riesgo más importante para desarrollar enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC), bronquitis crónica y enfisema pulmonar.

EPOC

Fumar aumenta hasta 2.5 veces el riesgo de tuberculosis y se considera que incrementa la susceptibilidad para cualquier infección del tracto respiratorio inferior incluyendo la influenza a la cual los fumadores son dos veces más propensos que los no fumadores a padecerla y en forma más grave.  Los fumadores producen más moco y presentan un daño considerable a los cilios de las vías respiratorias, pequeños pelos que mueven hacia afuera el moco, con las partículas y microorganismos que atrapa, evitando infecciones. El mecanismo mucociliar es uno de los principales sistemas de defensa contra la infección, al dañarse, los fumadores, desafortunadamente, están propensos a infecciones, como resfriados comunes, cuya frecuencia aumenta, así como su duración, presentando tos y otros síntomas respiratorios por tiempos prolongados. Otros componentes de las defensas respiratorias también están afectados por fumar, lo que conlleva en resumen una verdadera inmunodepresión. Además, el humo genera inflamación que conduce a una mayor susceptibilidad de contraer infecciones por microorganismos y a sus complicaciones.

¿Cuál es la relación entre el consumo de tabaco y COVID-19?

En recientes revisiones de artículos científicos respecto al COVID-19 y los efectos en los pacientes con diversas comorbilidades, destacan datos importantes respecto al consumo de tabaco.

EPOC2

Un estudio en China concluyó que los pacientes diagnosticados con COVID-19 y que además presentaban antecedentes de tabaquismo, tenían hasta 14 veces más probabilidades de desarrollar neumonía, asimismo, información analizada en un reciente meta-análisis corrobora que fumar estaría relacionado con una evolución desfavorable, resultados adversos y un peor pronóstico del COVID-19.

  • El hecho de ser fumador empeora el pronóstico de la enfermedad, teniendo en cuenta el impacto negativo que tiene el tabaco en los pulmones y su asociación a una gran cantidad de enfermedades respiratorias.
  • El fumar debilita el sistema inmunitario y su respuesta ante infecciones, haciendo que los fumadores sean más vulnerables ante enfermedades infecciosas como el COVID-19.
  • Varios estudios previos muestran que los fumadores son dos veces más propensos que los no fumadores a contagiarse de gripe y tener síntomas mucho más severos, además de que los fumadores tenían una probabilidad mayor de morir en una anterior epidemia de MERS-CoV (El síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) es una enfermedad respiratoria contagiosa que puede ser fatal).

El análisis de datos de 1,099 pacientes con COVID-19 ingresados en diferentes regiones en China continental muestran que:

  • De ese total, 173 pacientes tenían síntomas severos de los cuales un 16.9% eran fumadores y un 5.2% eran ex fumadores.
  • Esto se contrapone con los datos de los pacientes infectados que no tuvieron síntomas más graves:
  • Un 11.8% del total (926 personas contagiadas sin síntomas severos) eran fumadores y un 1.3% lo habían sido antes.
  • Además, también se refleja que del grupo de pacientes que necesitó ventilación mecánica, ser ingresado en la UCI (Unidad de Cuidados Intensivos) o falleció el 25% era fumador y un 7.6% exfumador.

Por lo anterior, recuerda que la mejor decisión de dejar el consumo de tabaco y/o nicotina es mejor para tu salud y para la de todos y dejarlo en estos días es además una estrategia preventiva importante para evitar una infección o complicación por el COVID-19.

Tips para disminuir el consumo de tabaco y disminuir los riesgos por el COVID-19

A continuación, se enlistan algunas estrategias que te pueden ayudar a disminuir los daños por consumo de tabaco durante esta cuarentena para así, disminuir los efectos en caso de riesgo o contagio de COVID-19:

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  • Evita hacer compras de pánico. No compres grandes cantidades de cajetillas ya que la disponibilidad del cigarro hará que aumentes tu consumo de cigarrillos.
  • Ponte una meta de cigarros fumados a diario (por ejemplo, 4 diarios), tratando de disminuir el número de cigarros por día conforme pasan las semanas o los días, depende de tu meta (por ejemplo, 3 diarios la siguiente semana, después 2 diarios a la semana siguiente semana).
  • Evita tener libre disponibilidad de los cigarros, pídele a alguien que te ayude a resguardarlos y que te los vaya proporcionando cuando los necesites.
  • Asigna horarios para tu consumo de cigarros. Eso hará que no a cualquier hora lo hagas.
  • Lávate las manos antes de fumar y después de hacerlo.
  • Fuma solo y en lugares abiertos, recuerda que si fumas a lado de alguien que no lo hace, se convierte en fumador(a) pasivo(a), lo cual pone en riesgo su salud en tiempos de COVID-19.
  • Evita invitar de tus cigarros prendidos a alguien y evita aceptar invitaciones. Recuerda que al compartir cigarros o pipas podrías estar en riesgo ya que así se puede transmitir el virus de una persona a otra, a través de la saliva o a través de las manos no lavadas.

Sólo recuerda que el consumo de cigarro incrementa la probabilidad de contagio de COVID-19 y los efectos son más severos en comparación con las personas que no son fumadoras.

Tips para eliminar el consumo de tabaco.

Al eliminar el consumo de tabaco estás eligiendo cambiar tu estilo de vida a uno más saludable. Este cambio no será sencillo por lo que se necesita mucha constancia y estar convencido(a) de dejar por completo el cigarro. A continuación, se te enlistan algunas recomendaciones para lograrlo:

apoyo familiar

  • Si en algún momento estás indeciso(a) acude a un profesionista en el tratamiento de consumo de sustancias. Te ayudará a fortalecer tu decisión de cambio de estilo de vida. Actualmente hay muchos psicólogos especialistas en adicciones que atienden en línea para que no salgas de casa.
  • Busca alguna red de apoyo que te ayude mientras estás en este proceso, puede ser un familiar, pareja, amigo(a), etcétera.
  • Comunica tu decisión de dejar de fumar. Haga comentarios con amigos, familiares y compañeros de trabajo de la importancia que tiene para usted, lograr su objetivo y mantenerse sin fumar. Eso evitará que te estén invitando a fumar, te pidan u ofrezcan cigarrillos.
  • Reestablece tus relaciones sociales. Conéctate con amigos que no fuman. Evitará que te saquen al tema el consumo o los veas fumar.
  • Desechar todos los cigarros, limpiar los ceniceros, deshacerse de cerillos y encendedores. El que no tengas disponibles cosas que te recuerden al consumo de cigarro ayudará a disminuir la ansiedad y los pensamientos respecto al consumo.

cigarro

  • Piensa en cualquier imagen negativa acerca del cigarro. Esto te ayudará a que asocies el consumo como algo negativo (por ejemplo, imágenes de los efectos negativos en tus dientes, de los pulmones, etc).
  • Cada vez que sienta deseos de fumar, inicie un sencillo ejercicio de relajación. Respire profundamente las veces que sea necesario, inhala por la nariz, sostén el aire algunos segundos y exhala por la boca, lentamente. Este ejercicio te ayudará a reducir la ansiedad.
  • Mantente ocupado. Siempre que le sea posible camine o trate de iniciar algún plan de ejercicio físico. Esto ayudará a que no estés pensando en el consumo.
  • Después de comer haz algo distinto de lo que usualmente haces. Evita estar en los lugares donde fumabas después de la comida, si lo realizabas.
  • Busca algo que hacer con sus manos: tejer, juegue con plastilina, con esferas antiestrés, arregle el jardín, etc. Recuerda que lo que regularmente tenias en la mano y manipulabas era el cigarro.

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  • Cuando termine el confinamiento, disfruta del dinero que ahorrarás no fumando: compre libros, asista al teatro, al cine, o compra cosas en línea durante la cuarentena.

Si eres familiar de una persona con consumo de tabaco y te preocupa cómo puedes apoyarlo, te dejamos un link en donde puedes encontrar información que te puede ayudar.

http://www.familiayadicciones.org.mx/

 

Elaborado por:

Lic. Javier Moreno Jiménez

Terapeuta Cognitivo-Conductual y Especialista en Adicciones

javier@sepimex.com.mx

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Referencias

  • Bray, J. Ferlay, I. Soerjomataram, R. L. Siegel, L. A. Torre and A. Jemal, “Global cancer statistics. (2018). GLOBOCAN estimates of incidence and mortality worldwide for 36 cancers in 185 countries,” CA: A Cancer Journal for Clinicians, vol. 68, no. 6, pp. 394-424, 2018.
  • Centros de Integración Juvenil (2016). Tratamiento para dejar de fumar. México: CIJ.
  • Vardavas, C.I., Nikitara, K. (2020) COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence. Tobacco induced Diseases, 18 (March), 1-4.
  • World Health Organization, World Heart Federation, Cardiovascular harms from tobacco use and secondhand smoke: Global gaps in awareness and implications for action, Waterloo, Ontario, Geneva, 2012.
  • World Health Organization, World No Tobacco Day 2018: Tobacco breaks hearts – choose health. not tobacco, Geneva, 2018.

 

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RECOMENDACIONES PARA EL CUIDADO DE LA SALUD MENTAL PARA EL PERSONAL HOSPITALARIO

Ante la aparición de una enfermedad infecciosa como es el COVID-19 (Coronavirus), los hospitales se encuentran saturados lo que puede generar una sobrecarga de trabajo provocando un impacto en tu estado emocional y un desgaste físico, por lo que puedes llegar a experimentar algunas emociones como ansiedad, miedo, tristeza, frustración, irritabilidad, entre otras. Además de la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o tener pesadillas, pensamientos obsesivos respecto a tu salud y la de tu familia, dificultad para concentrarte o tomar decisiones, todas estas reacciones pueden ser normales ante una situación de estrés como la que estamos viviendo.

Personal médico

Conocer algunas estrategias de autocuidado para reducir el malestar emocional puede ser de ayuda en estos momentos de gran incertidumbre.

  • Cuida tus hábitos alimenticios, evita la comida chatarra.
  • Planfica una rutina fuera del trabajo considera las horas de descanso, alimentación y actividades en la casa.
  • Realiza actividades que te ayuden a relajarte después del trabajo, puedes leer un libro, hablar con amigos o tomar un descanso.

Meditación

  • Practica algunas técnicas de respiración profunda, meditación o relajación muscular para mantener tu cuerpo relajado.
  • Convive con tus seres queridos, y generar nuevas experiencias, por ejemplo preparando la cena, viendo una película, las posibilidades pueden ser muchas (síguenos en nuestras redes como Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest o LinkedIn y en Psicología Kids para ver algunas de nuestras recomendaciones de actividades en familia).
  • Evitar hablar todo el tiempo de la situación actual, al hacerlo el estrés y la preocupación incrementan para ti y para las personas que te rodean. En caso de querer compartir tu experiencia hazlo de forma constructiva y no alarmista.

Familia

  • Date la oportunidad de sentir tus emociones y compártelas, es normal tener algunos cambios de ánimo a lo largo del día.
  • Establece un límite de exposición a los medios de comunicación, saturarte de información puede generar más estrés y sobre todo acude a fuentes confiables.
  • Debido a que constantemente hay cambios en la situación laboral considera tener un equipo de trabajo con los que puedas estar en comunicación y mantenerte informado.
  • Pide ayuda. Por momentos podemos sentir que la situación nos rebasa y es ahí cuando solicitar apoyo por parte de un especialista puede ser una gran idea.

medicos

Participa en nuestro programa de Terapia  OnLine de una Sola Sesión, que es GRATUITO durante abril y mayo del 2020 de 8 am a 8pm, registrándote en el siguiente link:  https://forms.gle/CXCtGFEhKeYQKKhP6

Contención emocional GRATUITA

 

Elaborado por:

Lic. Karla Fernanda Ledesma Ortega

Terapeuta Cognitivo – Conductual

fernanda.ledesma@sepimex.com.mx

 

Referencias

  • Dirección Nacional de Salud Mental y Adicciones. (2020). Recomendaciones para equipos de salud mental en el cuidado de la salud mental de trabajadores, profesionales, no profesionales en hospitales generales. Ministerio de salud, Argentina.
  • Sociedad Española de Psiquiatria. (2020). Cuide su salud durante la cuarentena por coronavirus. Madrid.

 

Material de Apoyo Recomendado

Entra al link, regístrate y descarga el “Manual para combatir el aburrimiento: Acciones divertidas ante el COVID-19”. Es un LIBRO GRATUITO pensado para niños y sus familias https://tienda.manualmoderno.com/catalog/product/view/id/1689/s/manual-para-combatir-el-aburrimiento/

 

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CÓMO AYUDARTE A CONTROLAR TU PESO

México es uno de los países Latinoamericanos con mayor prevalencia de sobrepeso y  obesidad, los cuales se han incrementado a lo largo de los últimos 30 años y afectan a Hombres y mujeres de diferentes edades y niveles socioculturales. El sobrepeso y la obesidad son condiciones médicas de origen multifactorial que actualmente tienen un impacto importante tanto en quien las padece como en el sistema de salud.

obesidad en México

Entre los factores que se han relacionado a la Obesidad se encuentran los familiares, puesto que las personas con padres o abuelos obesos tienden a subir de peso más fácilmente que quienes no los tienen, el estilo de vida (ingesta de alimentos en grandes cantidades o con predominio en harinas, azucares y grasas, así como el sedentarismo), realizar dietas continuas no indicadas por un nutriólogo certificado (varias de las cuales reducen la velocidad del metabolismo), así como altos niveles de estrés, ansiedad y depresión.

obesidad familia

El padecer obesidad no sólo es una cuestión de estética, puesto que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como Diabetes, Hipertensión Arterial, Colesterol o Triglicéridos altos, Enfermedades cardíacas y algunos tipos de Cáncer, además de que la presencia de un exceso de grasa corporal puede complicar el diagnóstico de alguna tumoración debido a que los rayos X o el ultrasonido no penetran la grasa corporal tan fácilmente. Muchas personas que tienen obesidad o sobrepeso, al acudir al médico les es indicada la modificación de la dieta y un incremento en la actividad física, sin embargo, la mayoría de las veces el adquirir nuevos hábitos es complicado.

 

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En el caso de la dieta, algunas personas  se pueden enfrentar a pensamientos como “no voy a poder hacerlo”, “siempre he comido así y ahora quieren que cambie mi forma de comer” o “yo así me siento bien” y “quien me quiera debe quererme como estoy”, otras personas inician la dieta indicada, pero con el paso de los días compensan algunos alimentos prohibidos por otros. También hay quienes después de la primera recaída pierden toda esperanza y renuncian a continuar con las indicaciones del médico o que la abandonan porque han identificado cambios en su estado anímico. En el caso del ejercicio nos podemos enfrentar a que nos sea recomendada alguna actividad que no nos agrade, no tengamos acceso a ella debido a que el realizarla implique trayectos largos o costos económicos elevados, una vez que la iniciamos nos provoca algún malestar (dolor muscular o cansancio) o nos desanimamos porque no vemos los resultados que deseamos en poco tiempo. Para sortear algunas de las dificultades en las indicaciones para el mantenimiento de un estilo de vida más saludable podemos seguir algunas recomendaciones:

  • Establece algo que te motive a realizar el cambio: si tenemos alguna meta que nos motive será más fácil seguir con los nuevos hábitos cuando alguna situación o pensamiento nos quiera sabotear. Esto puede ser desde mejorar nuestra condición física para pasar más tiempo de calidad con nuestros hijos, sobrinos o nietos, evitar alguna enfermedad que sepamos que podemos desarrollar o simplemente sentirnos con más energía. Para recordarlo podemos tener alguna nota o imagen que nos recuerde esta motivación cerca de nosotros (la cartera, el espejo de la recamara, la puerta del baño, etc.).
  • Busca un objetivo alcanzable: si pensamos en bajar 10 kilos en un mes y no lo logramos es más fácil desanimarnos y no continuar con la dieta y ejercicio, por lo que pensar en pasos pequeños y alcanzables (como por ejemplo 250 o 300 gramos al mes) nos brindará una sensación de confianza y control cuando lo logremos. Además recuerda que si bajamos de peso muy rápido es más fácil tener efecto rebote.
  • Busca apoyo de personas importantes para ti: cuando tenemos apoyo social es más fácil continuar con conductas nuevas, por lo que si le hablamos con nuestros familiares y amigos que necesitamos realizar ejercicio o adherirnos a una dieta y logramos su ayuda podremos alcanzar nuestros objetivos más pronto.
  • Premia tus logros sin importar su magnitud: no importa si lograste bajar 2 kilos o 200 gramos en un mes, lo importante es que iniciaste y mantuviste tus nuevos hábitos. ¡felicítate y recuerda que eres capaz de lograr lo que te propones!.

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  • Evita compararte con otras personas: recuerda que cada organismo es diferente, así como también lo es la forma en que reacciona tu cuerpo al ejercicio y régimen alimenticio, tu mejor comparación es contigo mism@.
  • Lleva un registro mensual de tus resultados: de esta manera podrás observar a mediano y largo plazo los frutos que has logrado, incluso puedes hacer una gráfica y ponerla en algún lugar estratégico para que te sirva de motivación en la consecución de tu objetivo.
  • Considera aquellas situaciones que te hayan hecho recaer en el pasado: recuerda que toda recaída es una oportunidad para mejorar, por lo que saber que te ha hecho recaer puede ayudarte a tomar en cuenta aquellas situaciones que hay que aprender a manejar. ten en cuenta que el que hayas recaído algunas veces no implica que nunca lograras tu objetivo.

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Esperamos que si buscas controlar tu peso corporal estas recomendaciones te sean de gran ayuda. Recuerda que es muy importante buscar ayuda de un experto en Nutrición para iniciar una dieta adecuada para ti, pero si aún tienes problemas en adquirir un nuevo estilo de vida más saludable en SEPIMEX podemos ayudarte, puesto que contamos con profesionales de la Psicología especializados en este ámbito.

 

Elaborado por:

Mtro. Alberto Gómez Zarco

Especialista en Medicina Conductual

alberto@sepimex.com.mx

 

Referencias

  • Campos, I. et, Al. (2018). Epidemiología de la obesidad y sus principales comorbilidades en México. En: Rivera, J. et Al (Eds.). La Obesidad el México: Estado de la Política Pública y recomendaciones para su Prevención y Control. Instituto Nacional de Salud Pública. Cuernavaca, Morelos, México.
  • Morrison, V. y Bennett, P. (2008). Psicología de la salud. Madrid: Prentice Hall.
  • Oblitas, L. (Coordinador) (2006). Psicología de la Salud y Calidad de Vida. Segunda Edición. México: Thomson.
  • Taylor, S. (2006). Psicología de la Salud. Sexta Edición. México: Mc Graw-Hill.

 

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GUÍA RÁPIDA PARA AFRONTAR LA INFIDELIDAD EN LA PAREJA

La infidelidad implica romper un contrato establecido por la pareja. Sin embargo, estos contratos no siempre son explícitos y las parejas no pasan mucho tiempo negociándolos. Además, el concepto de “infidelidad” es realmente subjetivo. Lo que para una persona puede ser una gran traición, para otra puede no serlo.

¿Qué es la infidelidad y qué sabemos sobre ella?

La infidelidad implica romper un contrato establecido por la pareja. Sin embargo, estos contratos no siempre son explícitos y las parejas no pasan mucho tiempo negociándolos. Además, el concepto de “infidelidad” es realmente subjetivo. Lo que para una persona puede ser una gran traición, para otra puede no serlo.

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Expertos en el tema (como la famosa Esther Perel, en cuyo trabajo se basa gran parte de este blog) han identificado que la infidelidad incluye uno o más de los siguientes componentes:

  • Secreto
  • Química sexual
  • Involucramiento emocional.

El secreto caracteriza a la infidelidad. La persona le oculta algo a su pareja que rompería el contrato (explícito o implícito) de su relación. Los amoríos son atractivos porque el secreto despierta un fuerte componente erótico, lo que vuelve a la relación externa muy emocionante. Sin embargo, muchas personas que han sido infieles describen que va más allá de lo sexual, el secreto es algo que los hace sentir vivos, con autonomía y en control, es decir, los empodera.

Por su parte, el involucramiento emocional, es riesgoso, porque la persona genera cierto grado de cercanía emocional que antes estaba reservada para su pareja. Si la conexión emocional y una profunda amistad son la base de una relación sólida, desarrollar esto con otra persona sin duda daña la relación primaria.

Impacto de la infidelidad

Toda persona tiene pensamientos, expectativas y una historia construida sobre sí mismo, su pareja y su relación. Cuando a una persona vive una infidelidad, la historia se desmorona, como si a un rompecabezas ya armado le revolvieran todas las piezas. Lo que la persona tenía construido deja de tener sentido. Por eso es esperado que las personas que han sido traicionadas por su pareja tengan pensamientos obsesivos e imágenes repetitivas al respecto y que estén hipervigilantes. Esto ocurre porque la mente está tratando de acomodar las piezas de la historia de forma coherente, tal como le ocurre a una persona con estrés postraumático.

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Las parejas generalmente experimentarán tres fases principales al vivir una infidelidad:

1) Crisis: la infidelidad sale a la luz al ser descubierta o confesada. Esta fase es una montaña rusa de emociones por ambas partes: vergüenza, enojo, humillación, triste, culpa, etc.

2) Sentido: la persona traicionada trata de entender qué pasó, por qué paso y en qué consistió la infidelidad. Va más allá de entender los hechos como tal, sino el significado que tuvo para uno mismo, para la pareja y para la relación.

3) Visión a futuro: implicará determinar si permanecerán juntos o separados y cómo integrar esta experiencia a su relación.

De acuerdo con cómo manejan la infidelidad, las parejas se pueden clasificar en 3 grandes categorías:

  • Los sufridos: caen en un círculo vicioso de pensamientos vengativos y lástima. La infidelidad se vuelve central en su relación sin importar cuántos años pasen y se culpan mutuamente. Es probable que, infidelidad o no, la pareja hubiera terminado en conflictos constantes. Puede que terminen la relación o se mantengan en ella infelices.
  • Los constructores: Se mantienen juntos porque valoran el compromiso y todo lo que han construido. Pueden superar la infidelidad, pero no le dan un mayor significado ni la integran a su experiencia. Regresan a un estado de tranquilidad como el que tenían antes de la infidelidad y no hacen cambios significativos.
  • Los exploradores: El temor de perder al otro es el detonador para comprometerse más con reencontrarse. Son capaces de tolerar la ambigüedad e incertidumbre de lo que está por venir, con ganas de explorar alternativas para conectarse nuevamente.

Recomendaciones para la pareja

  • Es necesario crear una nueva relación con nuevos acuerdos, expectativas e ilusiones explícitas, dejando claro qué pueden aceptar y qué no a partir de ahora.
  • Si la infidelidad se vuelve el centro de su relación y olvidan que sólo es una parte de toda su historia, no sanarán.
  • Hacer pruebas de enfermedades de transmisión sexual si se considera necesario. Su salud está primero.
  • Tomar terapia de pareja para abrir el diálogo, comprender lo que ocurrió y llegar a nuevos acuerdos acompañados de un profesional. En terapia pueden adquirir muchas herramientas para hacer su relación más satisfactoria. No se trata de ir a acusar al otro.
  • Ojo: no hay manera de crear relaciones a prueba de infidelidades porque la pareja no nos pertenece, sino que tiene la opción de elegirnos día a día o no y viceversa. Las parejas que logran hacer las paces con esa idea viven una relación de pareja más tranquila, plena y disfrutable.

Disloyal man with his girlfriend looking at another girl

Recomendaciones para la persona traicionada

  • No tomar decisiones inmediatas. Muchas personas deciden quedarse y trabajar con su pareja a pesar de que creían tener a la infidelidad como un no negociable.
  • No atacar o culpar sino expresar sentimientos y necesidades. Una clave es usar mensajes “yo” en lugar de mensajes “tú”. Por ejemplo: “tú me lastimaste muchísimo y arruinaste todo” (evitar) vs “me siento sumamente lastimado y confundido sobre nuestra relación y su futuro” (ideal).
  • Es normal querer saber más sobre lo ocurrido para poder darle sentido y tomar una decisión. Saber todo tampoco ayuda, hay que elegir correctamente el tipo de preguntas. Las preguntas detectivescas (casi amarillistas) que buscan saber detalles innecesarios que alimentan a los pensamientos obsesivos hay que evitarlas (¿Cómo te sentías cuando tenían sexo? ¿Te gustaba más que conmigo?). Las preguntas investigativas que buscan entender más allá de los hechos hay que fomentarlas (¿Descubriste algo sobre ti que no sabías en esta relación? ¿El sexo fue parte importante de esta relación? ).
  • Eventualmente las preguntas tendrán que parar y habrá que respetar la privacidad de la pareja. Hay que aceptar que la confianza es un salto al vacío; no tenemos control de la otra persona, sólo de nuestra habilidad para tolerar lo incierto. Si el propósito se vuelve descubrir cada detalle sobre la pareja, no habrá manera de volver a confiar. No importa cuánta vigilancia ejerzas, si alguien quiere ser infiel, lo será.
  • Es normal tener fantasías vengativas, pero no hay que llevarlas a cabo. Comprar una libreta donde plasmar todos estos pensamientos y sentimientos puede ayudar mucho. Es importante asignar un tiempo limitado para esto, por ejemplo, escribir todas las tardes por máximo 10 minutos.
  • Buscar apoyo social es necesario pues se vuelve muy desgastante mantener en secreto el secreto y fingir que todo está bien. Platicar con una o dos personas de toda confianza ayudará. Contarle a más personas puede ser riesgoso porque algunas pueden juzgar y/o sesgar las decisiones.
  • Tarde o temprano toca también asumir responsabilidad. Una relación es de dos y la pareja traicionada pudo haber jugado un papel en fomentar condiciones que contribuyeran a la infidelidad. No hay que victimizarse. A veces traicionamos a la pareja sin saberlo (por ejemplo, no estar presentes en momentos importantes de su vida, condicionar el sexo, ignorarla, etc.).
  • La terapia individual te puede ayudar mucho a superar la pérdida de la relación que se creía tener, a reconstruir la autoestima y afrontar saludablemente lo que ocurra.

Recomendaciones para la persona infiel

  • Es necesario contestar las preguntas de tu pareja honestamente. Esconder detalles aumenta el riesgo de traicionar a la otra persona por segunda vez y hay que reconstruir la confianza.
  • Es necesario trabajar el propio manejo de emociones porque hay que ser testigo del dolor de la pareja y acompañarlx.
  • El arrepentimiento y la disculpa son necesarios sin defenderse (no vale poner “peros”). Decir: “perdón por lo que hice pero tú me orillaste” no es realmente una disculpa.
  • Asumir responsabilidad es indispensable. Hay muchísimas razones que llevan a una infidelidad, pero no hay justificación, es una decisión.
  • Es necesario poner fin a la relación externa y terminar el contacto con el/la amante si se decide trabajar en la relación primaria y volverla una prioridad.
  • Buscar terapia individual ayudará pues puede haber dolor e incertidumbre de dejar al amante. También es necesario trabajar la culpa o vergüenza.

Mitos sobre la infidelidad

Conocer y taclear los mitos sobre la infidelidad también ayudará a afrontar esta experiencia. Aquí dejamos algunos de los más comunes:

  • La infidelidad es porque mi pareja busca sexo
    NO, muchas infidelidades tienen poco que ver con el sexo pero si con otro tipo de necesidades más emocionales como sentirse deseado, especial, visto, escuchado y/o conectado.
  • Perdonar es olvidar
    NO, el cerebro guarda memorias para protegernos en el futuro. Perdonar es un regalo propio para no cargar resentimientos y poder seguir adelante
  • Perdonar es permitir que vuelva a pasar
    No está en nuestro control lo que la otra persona haga. Muchas investigaciones sobre pareja han encontrado que la disposición a perdonar ayuda a resolver los problemas a partir de la empatía y a construir un matrimonio duradero y exitoso.
  • La infidelidad es síntoma de una relación que ya estaba mal
    NO necesariamente. Hay parejas realmente felices que han experimentado infidelidad. Algunas personas se alejan de sus parejas no por sentirse insatisfechxs con la relación sino con ellos mismos. Tratan de alejarse más bien de la persona en que se han convertido y descubrir una nueva versión de sí.
  • Después de una infidelidad ni siquiera voy a querer tocar a mi pareja.
    Por loco que parezca, muchas infidelidades devuelven a la pareja un componente erótico y de conexión sexual. De hecho, muchas personas fantasean con este tema.
  • Si me puso el cuerno es porque no me ama.
    Las personas son infieles por una gran variedad de razones: egocentrismo y narcisismo, necesidad de redefinrse como personas, vivir experiencias no vividas, recuperar oportunidades perdidas, sentirse más vivos, rejuvenecidos o liberados. Muchas de estas no tienen que ver con el amor que tu pareja sienta por ti. Además, es natural sentir atracción por otras personas (actuar sobre estos sentimientos si es una decisión).
  • La infidelidad termina con las relaciones.
    NO, muchas relaciones logran trascender estas experiencias y resultan fortalecidas.
  • Mi pareja fue infiel y ahora nuestro pasado es un fraude.
    Es sólo un capítulo de su relación. Ciertas relaciones ya tuvieron su curso y vale la pena que terminen con dignidad y respeto. Eso no convierte a todo lo construido en la relación algo sin valor.
  • Sólo los hombres son infieles
    Las mujeres también.

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En Centro SEPIMEX contamos con terapeutas expertos en Terapia Cognitivo-Conductual que pueden brindarte terapia individual y de pareja para ayudarte en casos de infidelidad.

 

Elaborado por:

Mtra. Judith de la Serna Nasser

Terapeuta de Pareja Cognitivo-Conductual

judith@sepimex.com.mx

 

Referencias

 

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¿CONOCES LOS SÍNTOMAS DE ESTRÉS EN NIÑOS Y ADOLESCENTES?

El estrés conllevan diferentes riesgos para la salud física y mental, por eso es importante prevenirlo desde etapas tempranas como la niñez o la adolescencia.

Para los niños y adolescentes, así como para los adultos, es normal sentir estrés. Después de los 11 años los niveles de estrés de los niños comienzan a incrementarse significativamente, hay muchos temas por los que los padres y educadores de los adolescentes de hoy no tuvimos que experimentar (internet, redes sociales, violencia etc.) (Kempf, 2011). Algunas personas pueden lidiar con el estrés de manera más efectiva o recuperarse de eventos estresantes más rápidamente que otros.

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Existen diferentes tipos de estrés, todos los cuales conllevan riesgos para la salud física y mental. Un factor estresante puede ser una ocurrencia de una sola vez o a corto plazo, o puede ser que sigue ocurriendo durante un largo período de tiempo.

Ejemplos de estrés incluyen:

  • Estrés de rutina relacionado con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras responsabilidades diarias, en los niños y adolescentes también puede estar relacionado con interacciones con sus pares en la escuela, por la pertenencia a un grupo, amigos, etc.
  • Estrés provocado por un cambio repentino negativo, como perder un trabajo, divorcio o enfermedad.
  • Estrés traumático experimentado en un evento como un accidente grave, guerra, asalto o un desastre natural en el que las personas pueden estar en peligro de sufrir lesiones graves o morir. Las personas que experimentan estrés traumático a menudo experimentan síntomas temporales de enfermedad mental, pero la mayoría se recuperan naturalmente poco después.

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Un poco de estrés es funcional, puede apoyar a aprobar algún examen o en una competencia deportiva, sin embargo, demasiado estrés puede traer dificultades y desafíos innecesarios. En ocasiones, los adultos que los rodean suelen tener dificultades para identificar hijos/as están experimentando demasiado estrés, y es con algunos comportamientos clave que podemos darnos cuenta que los niños o adolescentes requieren nuestra ayuda.

  • Cambios negativos en el comportamiento

Jóvenes, de todas las edades, pero principalmente los más pequeños, pueden encontrar difícil identificar y expresar cuando están experimentando estrés. En los niños el estrés puede manifestarse con cambios de comportamiento, los más comunes son actuar irritable o temperamental, abandonando actividades que antes disfrutaba, expresando preocupaciones continuamente, quejándose más de lo usual por la escuela, mostrando reacciones temerosas, aferrándose a un padre o maestro, cambios en su forma de dormir, durmiendo mucho o muy poco, cambios en su forma de comer.  Con los adolescentes, el querer pasar más tiempo con amigos y menos tiempo en familia, es una parte normal del desarrollo, el mostrarse agresivo, evitativo, con los padres o amigos, cambiando a nuevos amigos, puede ser indicadores de estrés; aunque los cambios en el comportamiento no siempre son indicadores de estrés, si hay una advertencia de que algo está sucediendo, les corresponde a los adultos determinar cuáles son los comportamientos problemáticos y determinar la reacción apropiada.

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  • Sentirse enfermo

En ocasiones el estrés puede aparecer como síntomas físicos como dolor de estómago o dolor de cabeza. Cuando el niño pide ir en repetidas ocasiones al médico por estos síntomas y el doctor no ha identificado una enfermedad; además los síntomas empeoran ante situaciones en específico como antes de exámenes, el niño puede estar experimentado síntomas de estrés.

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  • Ser consiente como interactúa su hijo en diferentes escenarios

Tal vez el niño o adolescente sea el mismo en casa, sin embargo, en otros ambientes, principalmente en la escuela, puede estar teniendo cambios en su comportamiento. Se recomienda a los padres tener una comunicación abierta y fluida con la escuela, maestros y administrativos para poder darse cuenta de estos cambios y poder interactuar con su hijo sobre el origen del problema.

  • Escuche atentamente

Debido a que los niños y adolescentes generalmente, no suelen estar familiarizados con el término estrés y su significado, pueden expresar sentimientos de angustia, a través de otras palabras como, enojado, confundido, preocupado o molesto. Los niños y adolescentes también pueden manifestar estrés expresándose negativamente acerca de sí mismos, otras personas o lo que los rodea (“Soy tonto” “no le caigo bien a nadie” “nada es interesante”). Es importante que los papás estén pendientes de cómo hablan y porqué se expresan de esta manera.

padre e hijo

  • Buscar apoyo.

Los papás, niños y/o adolescentes no necesitan enfrentar el estrés solos, si está preocupado de que su hijo/a experimenta regularmente estos o algunos otros síntomas es recomendable buscar apoyo profesional.

En SEPIMEX, nuestros terapeutas están capacitados para ayudar a las personas a identificar problemas y desarrollar estrategias efectivas para resolver sentimientos abrumadores de estrés.  Acércate a nosotros.

 

Elaborado por:

Lic. Jessica Cortes Briseño

Terapeuta Infantil Cognitivo – Conductual

jessica@sepimex.com.mx

 

Referencias

  • Kempf, J. L. (2011). Recognizing and Managing Stress: Coping Strategies for Adolescents. University of Wisconsin-Stout.
  • Lyle, H. (Marzo de 2019). Stress: The different kinds of stress. Obtenido de American Psychological Association : https://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds
  • National Institute of Mental Health.  5 Things you should know about stress. Obtenido de https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml, marzo 2019.
  • Oros, L., & Vogel, G. (2005). Eventos que generan estrés en la infancia: diferencias por sexo y edad. Enfoques, XVII (1), 85-101.

 

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UTILIDAD DEL MÉTODO MARIE KONDO EN EL ADULTO CON TDA

El trastorno por déficit de atención conlleva una serie de síntomas en los cuáles la organización, el cálculo del tiempo, la impulsividad, la jerarquización y el establecimiento de prioridades son un reto en la vida de un adulto que padece dicho diagnóstico.

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La nueva tendencia de un vida “minimalista” parecería facilitar los métodos de organización para optimizar la funcionalidad en la vida diaria de un persona con TDA, debido a que la  atención se puede centrar en menos elementos y de esta manera facilita el acceso al material u objetos que diariamente usamos.

 

Revisemos los diferentes métodos que Marie Kondo propone desde la perspectiva de la atención:

Ordenar por categoría: Esta simple propuesta tiene relación con la porción dorsolateral de nuestros lóbulos frontales en conjunto de ciertas vías y conexiones, ya que esta región es la encargada de que nosotros categorizemos la información que nos es relevante; al categorizar las tareas se simplifican y pueden formar una rutina que se lleve a cabo de manera rápida y eficaz, además de esta manera nos podemos concentrar en seleccionar el material de manera visual y destinarlo rápidamente al lugar perteneciente en que si vamos recogiendo u ordenando diversos objetos por partes.

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Doblado vertical: Esta es una de las mejores propuestas ya que ayuda a tener una pista visual de la ropa, pudiendo eficientizar el tiempo de selección de la ropa y por ende mejorar el cálculo del tiempo para el arreglo personal. Sin embargo, el doblar tan detalladamente la ropa y el destinar el tiempo suficiente para hacerlo, puede ser cansado y tedioso para alguien con TDA, por lo que se recomienda hacerlo en un periodo de tiempo en donde se pueda acompañar de alguna actividad visual que requiera una atención simple tal como una serie o programa de tv.

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Quédate con lo que te haga feliz: Este punto tiene que ver con la toma de decisiones y es un proceso complejo, ya que una persona con TDA puede encontrar todos los estímulos (en este caso objetos) relevantes y cada uno de ellos le puede generar una emoción fuerte, entonces en un arrrebato de impulsividad podemos tirar algo funcional o bien por el contrario desear guardar todo, debido a que está asociado a momentos sumamente positivos y relevantes ,por lo que es importante que además de preguntarse el famoso ¿te genera alegría “sparks joy”? se acompañe de otras preguntas tales como: ¿Me es útil?, ¿Por qué lo traje a mi vida?, ¿Incrementa mi calidad de vida?, ¿Es difícil de reemplazar si lo necesitará de nuevo?, ¿Lo necesito guardar por razones económicas, legales o por impuestos?, ¿Lo he usado en el año pasado?, ¿Me ayuda a alcanzar las metas u objetivos de mi vida?, ¿Si lo tiro tendré más espacio para cosas que me gustan o para hacer cosas que me agradan?

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Agradecer y tratar con cariño a los objetos, casa y ropa: Muchas veces por el desorden, por ir corriendo de un lugar a otro, por postergar algo que de una gratificación inmediata tiempo las personas con TDA, pueden tratar las cosas sin el cuidado suficiente, perderlas, olvidarlas o dañarlas, si logramos ver el valor y utilidad de cada objeto, podemos darle la relevancia que merece y convertirlo en un estímulo importante que debe ser cuidado. Dentro de este mismo punto es muy importante el tener una rutina como la que propone Marie Kondo para llegar a  casa, siendo que esto es algo que se trabaja desde hace mucho en esquemas de regulación de horarios para niños y es un paso tan simple como ordenar las cosa de nuestra mochila o bolsa al llegar  a casa, poner en orden lo que nos pondremos mañana, dejar preparado algo de comida, ordenar rápidamente la habitación. En el caso de las personas con TDA, sería importante que antes de ir a dormir  puedan llenar un esquema de las nuevas agendas llamadas planners o bullet jorunals, que permiten verificar y marcar los objetivos de día a  día.

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El mantener organizado un ambiente ayuda a que los esquemas cognitivos también se mantengan de esta manera y por ende tener una mayor productividad en el manejo del tiempo, de gastos, pudiendo poner énfasis y atención a  tareas de mayor demanda cognitiva para nuestro día a día.

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Elaborado por:

Mtra. Sofía Cano Galindo

Neuropsicológa

 

Referencias:

  • García, O. (2015). Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad. D.F., México: El Manual Moderno.
  • Kondo, M. (2017). La magia del día a día (La magia del orden): Diario. España: Penguin Random House Grupo Editorial España.
  • Ratey, N. (2008). The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain  to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents. Ney York, Estados Unidos: St. Martin’s Press.

 

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LA PRÁCTICA DEL AUTOCUIDADO

Cuidarse, cuidar y ser cuidado son funciones naturales indispensables para la vida, en tanto son inherentes a la supervivencia. Al cuidarnos contribuimos a promover y desarrollar aquello que nos hace vivir y por tanto, representa un conjunto de actos de vida que hacen que ésta continúe y se desarrolle.

Para conceptualizar el autocuidado podríamos retomar el concepto de cuidado de Colliere (1993) que dice que: acto de mantener la vida asegurando la satisfacción de un conjunto de necesidades indispensables para la vida, pero que son diversas en su manifestación. Las diferentes posibilidades de responder a estas necesidades vitales crean e instauran hábitos de vida en cada grupo o persona. Cuidarse es un acto individual que cada persona se da a sí misma conforme va adquiriendo autonomía, pero a su vez es un acto de reprocidad que tiende a darse a cualquier persona, que temporal o definitivamente no está capacitada de asumir sus necesidades vitales y requiere ayuda.

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Desde hace tiempo este concepto ya era considerado, al menos para los griegos refiriéndose al autocuidado como el cultivo de sí; lo que significaba hacer énfasis y valorizar la importancia de las relaciones del individuo consigo mismo, es decir: hay que cuidarse y respetarse a sí mismo, en tanto que, al intensificar la relación con uno mismo, se constituye sujeto de sus actos (Focault, 1987)

Además de esto, los griegos también tenían una visión integral de lo que debía ser el cuidado de sí, pues enfatizaban la necesidad de cuidar no sólo el cuerpo sino también el alma. Para ellos, el cuidado de sí incluía los cuidados del cuerpo, los regímenes de salud, los ejercicios físicos sin excesos y la satisfacción mesurada de las necesidades. Además, incluía las meditaciones, las lecturas, las notas que se tomaban de los libros o de las conversaciones escuchadas y la reflexión de las verdades que se sabían pero que había que apropiarse de ellas aún mejor. (Focault, 1987)

Para los griegos el cuidado del cuerpo se realizaba mediante el temor al exceso, la escucha de las perturbaciones, la atención detallada al no adecuado funcionamiento, el tener en cuenta elementos como la estación, el clima, la alimentación y el modo de vida, en tanto estos podían perturbar al cuerpo y, a través de éste, el alma. (Focault, 1987). Desde aquellos tiempos ya se comenzaba a dar importancia al autocontrol como una forma de autocuidado.

Por otro lado, los avances científicos y tecnológicos, especialmente los relacionados con la medicina, influyeron en el concepto y en las formas de fomentar el autocuidado. Se comenzó a hablar de dos tipos de autocuidado de naturaleza diferente:  aquellos relacionados con las funciones de conservación y de continuidad de la vida llamados “care”, y los cuidados de curación “cure”, a los relacionados con la necesidad de curar todo aquello que obstaculizaba la vida. Los cuidados de “care”, representan los cuidados permanentes y cotidianos de tipo biopsicosocial necesarios para mantener la vida. Estos cuidados son proporcionados y aprendidos en el proceso de convivencia y socialización, y deben ser asumidos por cada persona a medida que adquiera mayores niveles de autonomía frente a la vida. Los cuidados de “cure” son los utilizados para el tratamiento de la enfermedad además de los cuidados habituales para promover la salud. (Colliere, 1993).

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Las prácticas de autocuidado y su relación con la cultura

El papel que tiene la cultura en nuestro comportamiento es un hecho importante en la forma de adoptar el autocuidado. De acuerdo con De Roux (1994) existen elementos que impiden esto, como pueden ser: comportamientos que se encuentran arraigados por nuestras creencias y/o tradiciones culturales (en los que a veces percibimos que nuestro propio bienestar no está relacionado a lo que podemos hacer nosotros mismos, pensando que esa causa de algo más- divino, mala suerte o mágico, por ejemplo).

La mayoría de las veces los propios comportamientos nocivos que hacemos, aun teniendo conocimientos que promuevan nuestra salud, evidencia las prioridades que tenemos al momento de cuidarla, ya sea física y/o emocional. Desafortunadamente estamos acostumbrados a actuar cuando ya nos sentimos enfermos; ante esto seguimos viendo que no tenemos una cultura de prevención ante cualquier malestar ya sea físico y/o emocional (De Roux, 1994).

Otro elemento cultural que incide en la práctica del autocuidado son los estereotipos de género que se presentan actualmente. De acuerdo con Colliere (1993) estos estereotipos de género hacen que, en los hombres, por ejemplo, dado que se les ha impedido culturalmente la expresión de afectos y fomentado conductas dominantes y autocráticas, generen un mayor cuidado y atención para sí mismos. En tanto, en la mujer, dado que se les ha impuesto culturalmente el rol de cuidadora de otros, es decir concebir la creencia de que deber ser para otros versus ser para sí (al ser madre); influye significativamente en la forma de asumir el autocuidado de su vida, su cuerpo y su salud.

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Si bien la cultura ha ido dejando una serie de consecuencias nocivas para la asunción del autocuidado y ha condicionado todo un conjunto de comportamientos, prácticas, creencias y saberes con relación al cuerpo, a la enfermedad y a la salud; practicar el autocuidado también comprende una serie de acciones y actividades diarias que poco a poco podemos convertir en hábito para así reaprender y reinterpretar nuestro conocimiento e importancia del cuidado de nuestra salud emocional, física y mental.

Podemos practicar distintas formas de autocuidado referentes para fomentar nuestra salud emocional, algunas se aprenden a través del autoconocimiento, otras a través de nuestras relaciones con los demás y sobre todo están las que nos hacen adquirir un mayor nivel de independencia y responsabilidad de nuestras vidas.

El autocuidado de la salud mental

Hoy en día sabemos, por ejemplo, de la importancia que tiene una buena alimentación para la salud, pero no por ello nos alimentamos correctamente. La salud ya no se considera simplemente como la ausencia de enfermedad, sino que se entiende que una persona está sana cuando goza de un estado de bienestar general y es consciente de ello (OMS, 2014).

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Lo anterior significa que una persona es considerada sana si: es físicamente saludable, mentalmente “estable”, de adapta y se relaciona pacíficamente en sociedad, puede realizar funciones diarias tanto domésticas como laborales, ser social y económicamente productiva; reafirmando que ser sano no significa solamente no padecer una enfermedad sino que, como en muchas culturas asiáticas se menciona, es creer que ser “sano” es mantener un equilibrio entre mente, cuerpo, relaciones familiares-sociales, y en sintonía con el ambiente.

El cuerpo humano, por sí solo, posee mecanismos maravillosos para mantener una buena salud. Si nosotros como individuos nos apropiáramos de nuestras acciones, seríamos menos propensos a enfermarnos. Sin embargo, si la enfermedad llegara a aparecer, un adecuado autocuidado, además médico necesario, ayudaría a que el cuerpo sanara por sí mismo. (WHO, 2013).

La Salud Emocional

Las emociones y la salud están muy conectadas. Las personas que llegan a estar muy enfermas (crónicamente incluso) o por ejemplo aquellas que tienen mucho estrés laboral, deberían de prestar mucha mayor atención a su salud emocional, en general todas las personas debemos.

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Nuestras emociones, como ya ha sido estudiado y comprobado durante varios años, tienen un gran efecto en nuestra salud. Las funciones del cuerpo se ven irrumpidas y su inmunidad ante la enfermedad se ve reducida si nos encontramos frecuentemente de mal humor, bajo estrés o nos enojamos fácilmente. Como resultado, tenemos la disposición para presentar enfermedades como la hipertensión, una enfermedad cardíaca, e incluso cáncer.

Las emociones también se relacionan a comportamientos saludables que podemos incluso igualmente dañar como: comer en exceso, consumir bebidas alcohólicas, fumar y consumir drogas u otras sustancias. Estos hábitos causan muchos problemas de salud a largo plazo como: diabetes, cáncer de pulmón, de hígado, etc.

Las consecuencias para nuestra salud justifican la importancia de poder manejar adecuadamente nuestras emociones, como el estrés principalmente, que no puede ser evitado. Por ello es muy importante que aprendamos a cultivar emociones positivas, encontrar una manera de aliviar la tensión y negatividad; y conscientemente crear hábitos que promuevan actividades que nos permitan sentirnos relajados y en paz, que fomenten un autocuidado emocional.

Promoviendo Autocuidado: Favoreciendo la salud emocional y física.

¿Por qué y para que autocuidado?

La vida a veces parece una ola de ocupaciones laborales y/o familiares y llevar a cabo acciones para sobre llevarla es muy estresante y a veces parece imposible. En un esfuerzo por mantener tus horarios bajo control, a veces hacemos cosas que impactan negativamente en nuestra salud como: saltarnos comidas, no tener tiempo para ir al gimnasio, e incluso cancelar planes con los amigos y familia. Cuando la vida parece ocupada y difícil, el autocuidado es la primera cosa que tendemos a sacrificar; solemos pensar que tomar tiempo para nosotros parece egoísta y nos ponemos la mayoría de las veces en ultimo lugar. Sin embargo, esto no es así.

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El autocuidado previene el estrés laboral: El excesivo y prolongado estrés  también llamado burn out reduce nuestra productividad y energía. Al incorporar actividades de autocuidado en nuestra rutina regular, como por ejemplo caminar o socializar con amigos, daríamos a nuestro cuerpo y mente tiempo para descansar y resetearnos.

El autocuidado fomenta relaciones saludables: Mantener relaciones con familia y amigos nos hará sentir mas seguros con nosotros mismos, promoviendo nuestra autoestima. Cuando nos sentimos bien en compañía de otros estamos felices y somos más abiertos a la comunicación; podemos mostrar a los demás que somos saludables y que podemos poner límites, mostramos una actitud agradable y trasmitimos energía positiva, misma que incrementa y fortalece la relación con los demás.

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El autocuidado nos hace ser mas eficaces: Cuando tomamos tiempo para nosotros mismos y le damos a nuestro cuerpo, la comida, el descanso y actividades que necesita, tendremos mayor energía que nos impulsará a cumplir con las demandas del día, esto es, las actividades de autocuidado que realicemos reforzaran nuestra mente y cuerpo.

¿Cómo practico autocuidado?

Paso 1: Evalúa tus habilidades, o para que eres bueno(a).

Examina tus propias estrategias pensando en que cosas ya has hecho y te han funcionado para cubrir las demandas del día a día, e igualmente identificando en que momentos necesitas un descanso y que te gusta hacer en esos momentos de des-estres. Identifica aquellas habilidades y siendo honesto en cuales de ellas pueden ser más negativas que positivas, ejemplo: Positivas (respirar, meditar, escuchar música, hacer ejercicio, ira caminar, tomar una ducha), Negativas (gritar, actuar agresivamente, sobre-reaccionar, tomar en exceso, fumar, morderte las uñas, saltar comidas, conducir peligrosamente).

Paso 2: Identifica tus necesidades de autocuidado.

No todos tenemos las mismas necesidades de autocuidado. Tomate un momento para considerar que valoras como importante y necesitas en tu día a día (necesidades de autocuidado diarias) y has un comparativo contra lo que valoras y necesitas en un momento de crisis (necesidades de autocuidado en una emergencia). Considera que el autocuidado va mas allá de cubrir solo tus necesidades físicas básicas, toma en cuenta también tu bienestar emocional, psicológico, espiritual, social e incluso financiero.

Realiza un Diario de Autocuidado:

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Realiza un Plan de herramientas de autocuidado de emergencia.

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Paso 3: Barreras y áreas de oportunidad

Reflexiona acerca de las actividades que realmente te han funcionado y realmente incrementaron tu bienestar y se honesto(a) respecto a las que no. Conserva las herramientas que te han servido hasta ahora.

Examina cuales son las barreras que están impidiendo tu practica de autocuidado y como podrías cambiarlas incorporando nuevas estrategias que si promuevan tu bienestar.

Reemplaza trabajando en eliminar y reducir estrategias negativas. Si te reconoces utilizando una estrategia de este tipo trata de elegir una acción positiva que hayas identificado previamente que funciona igualmente para cubrir tu necesidad. Utilizar herramientas y/o actividades positivas son clave para tu autocuidado.

Paso 4: Crea un plan de Autocuidado

Una vez que has identificado tus necesidades personales y tus estrategias, escríbelas. Tu Plan de Autocuidado puede ser tan sencillo o complejo como necesites que sea. Podrías incluso traerlo contigo en tu cartera o en tu celular como lista personal.

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Ideas para generar actividades de Autocuidado.

Existen infinidad de actividades y herramientas que puedes aprender, promover e incrementar para llevar acabo tu práctica de Autocuidado. Recuerda que lo más importante es identificar las que te agraden, estén a tu alcance y sobre todo, observes que realmente promuevan tu bienestar.

  • Escribir un diario
  • Ser voluntario(a) en una causa
  • Haz una lista de gratitud, cosas que quieres agradecer a la vida a o a los demás
  • Medita o realiza una meditación guiada (encontraras muchas en Youtube)
  • Pasea a tu mascota
  • Haz tu comida favorita
  • Escucha música
  • Practica yoga
  • Prueba aprender un nuevo pasatiempo
  • Regálate flores
  • Juega
  • Baila
  • Viste algo que te haga sentir seguro(a)

 

Las posibilidades son infinitas.

 

Elaborado por: 

Lic. Berenice Candia Ramírez

Terapeuta Cognitivo – Conductual

berenice@sepimex.com.mx

Referencias

  • Colliere, M.F. (1993). Promover la vida Madrid: Interamericana.
  • De Roux G. (1994). La prevención de comportamientos de riesgo y la promoción de estilos de vida saludables en el desarrollo de la salud. Educación médica y salud. 28(2):223-233.
  • Foucault, M. (1987). Historia de la sexualidad: la inquietud de sí. México: Siglo XXI;38-68
  • Uribe, M.T. (1999). EL autocuidado y su papel en la Promoción de la Salud. Facultad de Enfermería. Universidad de Antioquía. Colombia.
  • World Health Organization (2013). Self Care for Health. A Handbook for Community Health Workers & Volunteers.

 

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DUELO Y PÉRDIDA. ¿CÓMO EXPLICARLO A LOS NIÑOS PEQUEÑOS?

Los duelos forman parte de la vida (Kübler-Ross, 2011), pero por lo general pensamos que este concepto sólo aplica a la muerte. No obstante, lo largo de la vida vivimos diversas pérdidas, aunque algunas más complicadas y dolorosas que otras, el duelo puede aplicar también al divorcio de los padres, o a la pérdida de la salud.

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El duelo es complicado en cualquier momento de la vida, sin importar la edad o la etapa de la vida en la que se encuentre la persona, sin embargo, es muy común no hablar con los más pequeños de la pérdida o la muerte, ya sea por considerarlo algo que se supera de forma natural, pensar que los niños pequeños no pueden entender “temas de adultos” debido a su edad o tratar de explicarlo, utilizando palabras o lenguaje que no son apropiados para la edad de los niños, dejando lagunas en las explicaciones.

En la mayoría de las ocasiones, los padres o cuidadores ya están enfrentando un duelo ellos mismos, entonces ¿Cómo ayudar a un niño pequeño a sobrellevar la pérdida? ¿Dónde empezar?

Desarrollo del niño

Primero que nada, es importante comprender que dependiendo de la edad del niño su entendimiento del mundo, por lo tanto, de la pérdida, es diferente, esto es debido al desarrollo cognitivo; es decir, el crecimiento que se da en el transcurso de la vida, por el cual se aumentan los conocimientos y habilidades para percibir, pensar y comprender.

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De tal forma, que la comprensión de los niños sobre la muerte y la pérdida se da de la siguiente forma (Guillén, Gordillo, Gordillo, Ruiz & Gordillo, 2013):

En los lactantes y preescolares (0-2 años) hay que destacar la gran influencia de la ansiedad de separación que existe en estas edades, ya que, aunque no existe comprensión de la muerte, son sensibles a los cambios en la organización familiar, cuidados y a las emociones intensas negativas de los padres o cuidadores.

Más adelante, a la edad comprendida entre 3 y 5 años, comienzan a creer que la muerte es temporal y reversible, no existe como real. Más tarde, como parte del mismo proceso de crecimiento normal de los niños, los lleva a considerar la muerte como un castigo o un cumplimiento de deseo, pudiendo creer que causaron la partida o la muerte.

En la etapa escolar poco a poco comienzan a comprender las diferencias entre vivir y no vivir, así como a concebir la muerte como real, aunque aún les resulta difícil imaginar que ellos o sus seres queridos tienen que morir.

Diferencias individuales

El proceso de aprender a vivir con la pérdida es diferente para cada persona, así que cada niño tendrá reacciones diferentes dependiendo de su personalidad, edad y etapa de desarrollo. En muchas ocasiones, no es raro que los niños presenten reacciones exageradas a la pérdida de personas con las que pensamos no estaban tan familiarizados. Es importante validar estos sentimientos y no solo ignorarlos o pedirle al niño que lo supere. La paciencia es muy importante, así como estar pendiente de cambios en los estados de ánimo y comportamiento del pequeño.

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Algunos cambios a tomar en cuenta en el comportamiento:

  • Regresiones a comportamientos que ya no hacía o que no había presentado antes, como ansiedad por separación.
  • Hablar de querer estar con la persona que falleció.
  • Cambios en hábitos de sueño o de alimentación.
  • Falta de interés en el juego con sus amigos o compañeros.
  • Cambios en calificaciones de la escuela.
  • Falta de interés en actividades que antes le interesaban.

Debido a que los niños están constantemente aprendiendo y creciendo, es probable que “revivan” en repetidas ocasiones el proceso de duelo. Si perdieron a un amigo o familiar, pueden sentirse tristes o nostálgicos en diferentes momentos, si esto sucede, ayuda compartir los sentimientos personales y recuerdos que el padre, madre o cuidador esté sintiendo.

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A continuación, sugerimos algunas estrategias para apoyar a los niños con el proceso de duelo:

Usar la expresión creativa

Muchos niños no se sienten con la capacidad verbal de expresar sus sentimientos o pensamientos, algunos niños pueden apoyarse jugando con muñecos o figuras, creando o escuchando música, pintando o dibujando, incluso escribiendo para expresar lo que están sintiendo. Se les puede sugerir a los niños algunas actividades alternativas si no está listo para hablar, sin embargo, no hay que forzar a los niños alguna actividad, es preferible dejarlos escoger lo que les sea cómodo.

Buscar oportunidades para fortalecer relaciones

En ocasiones cuando un niño vive una pérdida puede ayudar fortalecer relaciones cercanas a él, como abuelos, hermanos etc., o crear nuevas relaciones afectivas, por ejemplo, niños que han atravesado la misma situación que él o ella; en niños enfermos y en niños que pasaron por el divorcio de sus padres el saber que no están solos les brinda consuelo a muchos niños.

Decir la verdad

Los niños deben de sentirse cómodos haciendo preguntas, pueden sentirse inseguros de compartir sus pensamientos y sentimientos si el lenguaje o el comportamiento de los padres refleja que están incomodos. El primer o los primeros duelos de los niños moldearan su comportamiento hacía duelos futuros, si los pequeños sienten que no pueden hablar o expresarse la pérdida se puede convertir en un “tabú”, algo de lo que no se puede hablar, modelando la honestidad y la apertura los niños pueden resultar más resilientes de la experiencia.

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Para poder cuidar a nuestros hijos ante una situación de pérdida es importante identificar y reconocer cómo nos encontramos nosotros. Si los padres o cuidadores se encuentran bien o cuidando de su salud emocional, servirán de ejemplo y de apoyo real para el niño, además de contar con el apoyo real de otros familiares, integrantes de su comunidad, algunos profesionales de la salud e incluso apoyarse en sus creencias religiosas.

En caso de tener alguna duda, o si usted o su hijo presentan dificultades para regular sus emociones ante la pérdida es importante que se acerque con un especialista, de esta manera podrá elaborar un proceso de duelo saludable. En SEPIMEX contamos con especialistas que pueden acompañarlos en este importante proceso.

 

Elaborado por:

Lic. Jessica Cortes Briseño

Terapeuta Cognitivo- Conductual

jessica@sepimex.com.mx

 

Referencias:

  • Cruz, J., Reyes, M. Corona, Z. (2017). Duelo; Tratamiento basado en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). México. El Manual Moderno. 
  • Gómez, M. (2018). El duelo y luto. México: El Manual Moderno.
  • Guillén, E., Gordillo, M., Gordillo, M., Ruiz, I., & Gordillo, T. (2013). Crecer con la pérdida: el duelo en la infancia y la adolescencia. International Journal of Developmental and Educational Psychology, 2 (1), 493-498.
  • Kubler-Ross, E. (1997) On children and death, Ed. Paperback.
  • Pappalia, D. (1992) Desarrollo humano. Ed. McGraw Hill, México.

 

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