¿Dejas todo para mañana? Aprende a manejar la Procrastinación

Hace tres semanas te asignaron un proyecto el cual te dijeron claramente era importante para tu próxima evaluación. Primera semana piensas esto: “Aún hay tiempo para hacerlo… mejor me voy al cine” u “Hoy el sushi está al 2×1 hay que aprovechar, todavía falta para entregarlo”.
Segunda semana, sabes que el tiempo de entrega se acerca, entonces decides iniciar con el proyecto pero justo antes de esto te pones a mensajear con algún amigo sobre asuntos cotidianos y la conversación te lleva a que vean videos en la red, al final de la semana te das cuenta que ya no hiciste nada.

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Tercera semana, por fin estas frente a tu computadora abriendo tu archivo mientras piensas en lo tedioso que suena ese proyecto y en que ya no te queda nada de tiempo para terminarlo… o mejor dicho ¡Empezarlo a hacer! A punto de comenzar a trabajar se te cruza por la mente “¿Y si primero checo qué me han comentado en la foto que publiqué?”. Faltan dos días para la entrega… ahora sí, te sientas a hacerlo, tazas de café por montones, mucho estrés y pocas horas de sueño. Terminas -como puedes- a unas cuantas horas de la fecha límite.

Si eres estudiante, trabajas en una oficina o por tu cuenta, es muy probable que te suene familiar esta situación y hayas experimentado el fenómeno de “Dejar todo para mañana”, a esto se le conoce como Procrastinación.

El origen de la palabra Procrastinación se deriva del latín: procrastinare, procrastinator y procrastinatio. Estas palabras están formadas a partir del prefijo pro ‘hacia’ y el adverbio cras ‘mañana’, por lo tanto su significado se define como “aplazado hasta mañana” o “perteneciente al mañana” y se puede traducir también como aplazar o postergar.

Así, la procrastinación se define como el aplazamiento voluntario sin ninguna razón válida de acciones, tareas o metas programadas con las que estas comprometido para en su lugar hacer cosas de menor importancia a pesar de las consecuencias negativas que puede traer no completar estas acciones.

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Entre las consecuencias negativas que pueden acarrear el procrastinar son experimentar:

– Estrés

– Ansiedad

– Frustración

– Baja autoeficacia

– Bajas calificaciones

– Problemas en tu desempeño laboral

– Problemas en tus relaciones interpersonales

 

Pero a pesar de estas consecuencias, ¿Por qué procrastinas? De acuerdo al modelo de Steel (2011) y a la investigación de Ferrari (2010) existen distintos motivos o factores que te pueden llevar a procrastinar:

  • La expectativa que tienes acerca de los resultados que puedes obtener. Por ejemplo, asociar esta expectativa con el miedo a fracasar.
  • La creencia de que trabajas mejor bajo presión.
  • La valoración que haces acerca de lo importante o significativa que es la tarea.
  • La demora en la satisfacción o tiempo requerido para que obtengas las consecuencias favorables o reforzantes.
  • Qué tan impulsivo seas.

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Como leíste en la definición la procrastinación en cierto sentido es una decisión pero pasa tan rápido, prácticamente en automático, que cuando te das cuenta ya se convierte en un hábito.

Por ello te comparto varias estrategias para que las implementes en tu día a día y disminuyas estas conductas de procrastinación:

 

1 La sugerencia básica para dejar de aplazar tareas es iniciar con pequeños cambios e ir progresando gradualmente. Revisa la tarea a realizar y comienza con lo que te resulte más fácil y manejable.

2 Has una lista de las cosas por hacer y prioriza esas actividades planteando criterios como fechas límites, proyectos urgentes, actividades importantes, etc. También puedes dividir por bloques una sola tarea para resolverlo de forma específica y no global.

3 Cuando elabores tu lista de cosas por hacer o determines los bloques que componen tu tarea también plantea un pequeño regalo o premio (revisar tus redes sociales o salir por un café con una amiga) que puedas disfrutar una vez que hayas terminado con lo que te propusiste. Esto hará más probable que te enfoques en terminar porque sabes que hay algo agradable que te espera.

4 Antes de comprometerte o iniciar con un nuevo proyecto termina el que empezaste primero.

5 Identifica las excusas que pones para iniciar las actividades que tienes. Pueden ser “No me siento de ánimo o inspirado”, “Trabajo mejor bajo presión”, “De todas formas lo termino al último minuto”, y mejor pon manos a la obra.

6 Al ponerte a trabajar, evita estar en contacto con los distractores que puedas tener (Celular, internet, tu mascota, ruido, etc.)

7 Mantente motivado. Recuerda cuál es el objetivo que tienes para desarrollar esa tarea y si de plano no lo encuentras trata de hacer esa tarea un reto o algo divertido para ti.

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La procrastinación es una estrategia ineficaz para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. En SEPIMEX a través de la terapia cognitivo-conductual y de psicología positiva te podemos ayudar a adoptar estrategias para estar menos estresado y ser más productivo además de centrarte en los aspectos positivos de tu vida para hacerle frente a este hábito que adquiriste.

Referencias:

Steel, P. (2011). Procrastinación. Grijalbo. México.

Ferrari, J.R. (2010). Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting It Done. John Wiley & Sons. New Jersey.

Procrastinar http://www.letraslibres.com/revista/convivio/procrastinar-0

10 Foolproof Tips for Overcoming Procrastination http://www.spring.org.uk/2014/03/10-foolproof-tips-for-overcoming-procrastination.php

 

Lic. Dafne Caballero Jiménez

 Terapeuta Cognitivo-Conductual

Especialista en Psicología Positiva

 SEPIMEX

Servicios Psicológicos Integrales de México

 56 89 14 19

 dafne@sepimex.com.mx

 

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ENTENDIENDO EL PERFECCIONISMO

¿Cómo es considerado un perfeccionista?

Se les atribuye ser demasiado controlados, desconfiados, reservados, contenidos, e incluso que les cuesta adaptarse a los cambios.

Pero… ¿Cuál es el origen?

El primer factor es cuando el niño está rodeado por figuras de autoridad que dan mucha importancia al cumplimiento de las reglas sociales y familiares. Y el segundo factor es que hay tanta importancia a lo que debería de ser, que olvidan que el niño también tiene pensamientos y sentimientos, por lo tanto les restan importancia. Esto da como resultado que el niño no se sienta querido, y que para poder serlo, tendrá entonces que cumplir con todas las reglas y de manera perfecta.

Y… ¿Cómo saber entonces que características son propias de un perfeccionista?

Un perfeccionista cognitivamente hablando:

  • Tienen la esperanza de ser recompensados por sus acciones
  • Creen que el control total es posible
  • A mayor control, mayor madurez.
  • Piensan siempre en el futuro
  • Se fijan mucho en los extremos
  • Aseguran que no existen las coincidencias
  • Imagina los peores desenlaces
  • Aseguran consecuencias negativas a dar pasos en falso
  • Tienen miedo a ser humillados, a perder el control, a ser rechazados, e incluso a lastimar a alguien.

Un perfeccionista conductualmente hablando:

  • Hace esfuerzos sutiles pero constantes para controlar todo en el mundo exterior (e interior)
  • Buscan garantía de la seguridad
  • Siguen leyes y normas
  • Casi nunca son rechazados en las relaciones amorosas
  • Se adaptan rápidamente a los grupos sociales por seguir sus reglas
  • Cuentan con un amplio autoreglamento
  • No demuestran sus sentimientos, ya sea minimizándolos, evitándolos, o ignorándolos.

Un perfeccionista emocionalmente hablando:

  • Sentimientos intensos de deber, responsabilidad y justicia
  • Preocupación excesiva y constante

¿Cómo se relaciona un perfeccionista con otras personas?

Se adaptan rápidamente a las personas con las que se encuentren, no dejan lugar o motivo para ser criticados por los otros y logran que la gente siempre piense bien de ellos.

Día a día quieren mandar, les gusta tomar las decisiones sobre cualquier tema, controla el tiempo, hace esperar a la gente y tiene la última palabra en las conversaciones, por lo tanto con el tiempo esto va generando un deterioro en sus relaciones interpersonales, laborales, familiares y sociales.

Entonces…¿El perfeccionismo es bueno o malo?

Ellos mismos y la sociedad lo consideran positivo por que son personas adaptables, que cumplen, que hacen las cosas bien, que son responsables, etc.

Dependiendo de la intensidad del perfeccionismo es cuando puede tornarse una característica negativa, ya que la convivencia con las personas es poca, se enfocan a sus pensamientos y a hacer las cosas tan bien que invierten demasiado tiempo en ellos y olvidan la importancia de la familia, de los amigos o de cumplir en tiempo. Se tornan criticones e intolerantes.

¿Cuál es el tratamiento para el perfeccionismo?

  • Admitir los propios errores
  • No justificarse y aceptar
  • Vencer el miedo y la vergüenza
  • Controlar y modificar los pensamientos
  • Plantearse metas realistas y con tiempos
  • Entrenamiento en habilidades sociales

¿Cómo convivir con un perfeccionista?

Es probable que el perfeccionista lo critique constantemente y le diga que nunca hace las cosas bien. Hasta ahorita y por más que haga no logra que se comprometa con la relación. Ha pensado que no lo conoce lo suficiente, que es frío y reservado. No acepta cambios, es demasiado difícil persuadirlos. Se siente culpable por no llegar a ser igual de ordenado. Jamás le gana una discusión y no cede. Invierte demasiado tiempo para el trabajo y lo establece como prioridad.

Ante estas situaciones es importante que no crea que usted es responsable de las acciones del perfeccionista, recuerde que él era así desde antes de conocerlo a usted. No se comprometa con el a algo que no podrá cumplir, sino, ellos lo toman personal. Explicarles claramente y concretamente el por que no se podrá llevar sus peticiones. No ceder ante la presión que el perfeccionista ejerce, tome su tiempo, piénselo y decida. No presionarlo para convencerlo o echarle la culpa, hay que presentar argumentos sustentables y darle la razón donde sea lógico.

¿Es posible que un perfeccionista cambie? ¿Dónde se puede acudir a tratamiento?

La información presente en este artículo es una breve descripción del perfeccionismo, sin embargo conlleva mas características y más ciclos en los que está inmerso, por lo tanto es necesario abordar las características propias de la persona y las áreas específicas donde se les dificulta para así poder diseñar un tratamiento personalizado.

Es posible que un perfeccionista tenga mejorías y es posible que los familiares logren una convivencia más positiva con él.

Si buscas ayuda, hoy es un buen día para empezar, y SEPIMEX está para servirte.

Paola Villaseñor

Terapeuta Cognitivo Conductual

Centro SEPIMEX

paola@sepimex.com.mx

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