LA PRÁCTICA DEL AUTOCUIDADO

Cuidarse, cuidar y ser cuidado son funciones naturales indispensables para la vida, en tanto son inherentes a la supervivencia. Al cuidarnos contribuimos a promover y desarrollar aquello que nos hace vivir y por tanto, representa un conjunto de actos de vida que hacen que ésta continúe y se desarrolle.

Para conceptualizar el autocuidado podríamos retomar el concepto de cuidado de Colliere (1993) que dice que: acto de mantener la vida asegurando la satisfacción de un conjunto de necesidades indispensables para la vida, pero que son diversas en su manifestación. Las diferentes posibilidades de responder a estas necesidades vitales crean e instauran hábitos de vida en cada grupo o persona. Cuidarse es un acto individual que cada persona se da a sí misma conforme va adquiriendo autonomía, pero a su vez es un acto de reprocidad que tiende a darse a cualquier persona, que temporal o definitivamente no está capacitada de asumir sus necesidades vitales y requiere ayuda.

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Desde hace tiempo este concepto ya era considerado, al menos para los griegos refiriéndose al autocuidado como el cultivo de sí; lo que significaba hacer énfasis y valorizar la importancia de las relaciones del individuo consigo mismo, es decir: hay que cuidarse y respetarse a sí mismo, en tanto que, al intensificar la relación con uno mismo, se constituye sujeto de sus actos (Focault, 1987)

Además de esto, los griegos también tenían una visión integral de lo que debía ser el cuidado de sí, pues enfatizaban la necesidad de cuidar no sólo el cuerpo sino también el alma. Para ellos, el cuidado de sí incluía los cuidados del cuerpo, los regímenes de salud, los ejercicios físicos sin excesos y la satisfacción mesurada de las necesidades. Además, incluía las meditaciones, las lecturas, las notas que se tomaban de los libros o de las conversaciones escuchadas y la reflexión de las verdades que se sabían pero que había que apropiarse de ellas aún mejor. (Focault, 1987)

Para los griegos el cuidado del cuerpo se realizaba mediante el temor al exceso, la escucha de las perturbaciones, la atención detallada al no adecuado funcionamiento, el tener en cuenta elementos como la estación, el clima, la alimentación y el modo de vida, en tanto estos podían perturbar al cuerpo y, a través de éste, el alma. (Focault, 1987). Desde aquellos tiempos ya se comenzaba a dar importancia al autocontrol como una forma de autocuidado.

Por otro lado, los avances científicos y tecnológicos, especialmente los relacionados con la medicina, influyeron en el concepto y en las formas de fomentar el autocuidado. Se comenzó a hablar de dos tipos de autocuidado de naturaleza diferente:  aquellos relacionados con las funciones de conservación y de continuidad de la vida llamados “care”, y los cuidados de curación “cure”, a los relacionados con la necesidad de curar todo aquello que obstaculizaba la vida. Los cuidados de “care”, representan los cuidados permanentes y cotidianos de tipo biopsicosocial necesarios para mantener la vida. Estos cuidados son proporcionados y aprendidos en el proceso de convivencia y socialización, y deben ser asumidos por cada persona a medida que adquiera mayores niveles de autonomía frente a la vida. Los cuidados de “cure” son los utilizados para el tratamiento de la enfermedad además de los cuidados habituales para promover la salud. (Colliere, 1993).

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Las prácticas de autocuidado y su relación con la cultura

El papel que tiene la cultura en nuestro comportamiento es un hecho importante en la forma de adoptar el autocuidado. De acuerdo con De Roux (1994) existen elementos que impiden esto, como pueden ser: comportamientos que se encuentran arraigados por nuestras creencias y/o tradiciones culturales (en los que a veces percibimos que nuestro propio bienestar no está relacionado a lo que podemos hacer nosotros mismos, pensando que esa causa de algo más- divino, mala suerte o mágico, por ejemplo).

La mayoría de las veces los propios comportamientos nocivos que hacemos, aun teniendo conocimientos que promuevan nuestra salud, evidencia las prioridades que tenemos al momento de cuidarla, ya sea física y/o emocional. Desafortunadamente estamos acostumbrados a actuar cuando ya nos sentimos enfermos; ante esto seguimos viendo que no tenemos una cultura de prevención ante cualquier malestar ya sea físico y/o emocional (De Roux, 1994).

Otro elemento cultural que incide en la práctica del autocuidado son los estereotipos de género que se presentan actualmente. De acuerdo con Colliere (1993) estos estereotipos de género hacen que, en los hombres, por ejemplo, dado que se les ha impedido culturalmente la expresión de afectos y fomentado conductas dominantes y autocráticas, generen un mayor cuidado y atención para sí mismos. En tanto, en la mujer, dado que se les ha impuesto culturalmente el rol de cuidadora de otros, es decir concebir la creencia de que deber ser para otros versus ser para sí (al ser madre); influye significativamente en la forma de asumir el autocuidado de su vida, su cuerpo y su salud.

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Si bien la cultura ha ido dejando una serie de consecuencias nocivas para la asunción del autocuidado y ha condicionado todo un conjunto de comportamientos, prácticas, creencias y saberes con relación al cuerpo, a la enfermedad y a la salud; practicar el autocuidado también comprende una serie de acciones y actividades diarias que poco a poco podemos convertir en hábito para así reaprender y reinterpretar nuestro conocimiento e importancia del cuidado de nuestra salud emocional, física y mental.

Podemos practicar distintas formas de autocuidado referentes para fomentar nuestra salud emocional, algunas se aprenden a través del autoconocimiento, otras a través de nuestras relaciones con los demás y sobre todo están las que nos hacen adquirir un mayor nivel de independencia y responsabilidad de nuestras vidas.

El autocuidado de la salud mental

Hoy en día sabemos, por ejemplo, de la importancia que tiene una buena alimentación para la salud, pero no por ello nos alimentamos correctamente. La salud ya no se considera simplemente como la ausencia de enfermedad, sino que se entiende que una persona está sana cuando goza de un estado de bienestar general y es consciente de ello (OMS, 2014).

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Lo anterior significa que una persona es considerada sana si: es físicamente saludable, mentalmente “estable”, de adapta y se relaciona pacíficamente en sociedad, puede realizar funciones diarias tanto domésticas como laborales, ser social y económicamente productiva; reafirmando que ser sano no significa solamente no padecer una enfermedad sino que, como en muchas culturas asiáticas se menciona, es creer que ser “sano” es mantener un equilibrio entre mente, cuerpo, relaciones familiares-sociales, y en sintonía con el ambiente.

El cuerpo humano, por sí solo, posee mecanismos maravillosos para mantener una buena salud. Si nosotros como individuos nos apropiáramos de nuestras acciones, seríamos menos propensos a enfermarnos. Sin embargo, si la enfermedad llegara a aparecer, un adecuado autocuidado, además médico necesario, ayudaría a que el cuerpo sanara por sí mismo. (WHO, 2013).

La Salud Emocional

Las emociones y la salud están muy conectadas. Las personas que llegan a estar muy enfermas (crónicamente incluso) o por ejemplo aquellas que tienen mucho estrés laboral, deberían de prestar mucha mayor atención a su salud emocional, en general todas las personas debemos.

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Nuestras emociones, como ya ha sido estudiado y comprobado durante varios años, tienen un gran efecto en nuestra salud. Las funciones del cuerpo se ven irrumpidas y su inmunidad ante la enfermedad se ve reducida si nos encontramos frecuentemente de mal humor, bajo estrés o nos enojamos fácilmente. Como resultado, tenemos la disposición para presentar enfermedades como la hipertensión, una enfermedad cardíaca, e incluso cáncer.

Las emociones también se relacionan a comportamientos saludables que podemos incluso igualmente dañar como: comer en exceso, consumir bebidas alcohólicas, fumar y consumir drogas u otras sustancias. Estos hábitos causan muchos problemas de salud a largo plazo como: diabetes, cáncer de pulmón, de hígado, etc.

Las consecuencias para nuestra salud justifican la importancia de poder manejar adecuadamente nuestras emociones, como el estrés principalmente, que no puede ser evitado. Por ello es muy importante que aprendamos a cultivar emociones positivas, encontrar una manera de aliviar la tensión y negatividad; y conscientemente crear hábitos que promuevan actividades que nos permitan sentirnos relajados y en paz, que fomenten un autocuidado emocional.

Promoviendo Autocuidado: Favoreciendo la salud emocional y física.

¿Por qué y para que autocuidado?

La vida a veces parece una ola de ocupaciones laborales y/o familiares y llevar a cabo acciones para sobre llevarla es muy estresante y a veces parece imposible. En un esfuerzo por mantener tus horarios bajo control, a veces hacemos cosas que impactan negativamente en nuestra salud como: saltarnos comidas, no tener tiempo para ir al gimnasio, e incluso cancelar planes con los amigos y familia. Cuando la vida parece ocupada y difícil, el autocuidado es la primera cosa que tendemos a sacrificar; solemos pensar que tomar tiempo para nosotros parece egoísta y nos ponemos la mayoría de las veces en ultimo lugar. Sin embargo, esto no es así.

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El autocuidado previene el estrés laboral: El excesivo y prolongado estrés  también llamado burn out reduce nuestra productividad y energía. Al incorporar actividades de autocuidado en nuestra rutina regular, como por ejemplo caminar o socializar con amigos, daríamos a nuestro cuerpo y mente tiempo para descansar y resetearnos.

El autocuidado fomenta relaciones saludables: Mantener relaciones con familia y amigos nos hará sentir mas seguros con nosotros mismos, promoviendo nuestra autoestima. Cuando nos sentimos bien en compañía de otros estamos felices y somos más abiertos a la comunicación; podemos mostrar a los demás que somos saludables y que podemos poner límites, mostramos una actitud agradable y trasmitimos energía positiva, misma que incrementa y fortalece la relación con los demás.

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El autocuidado nos hace ser mas eficaces: Cuando tomamos tiempo para nosotros mismos y le damos a nuestro cuerpo, la comida, el descanso y actividades que necesita, tendremos mayor energía que nos impulsará a cumplir con las demandas del día, esto es, las actividades de autocuidado que realicemos reforzaran nuestra mente y cuerpo.

¿Cómo practico autocuidado?

Paso 1: Evalúa tus habilidades, o para que eres bueno(a).

Examina tus propias estrategias pensando en que cosas ya has hecho y te han funcionado para cubrir las demandas del día a día, e igualmente identificando en que momentos necesitas un descanso y que te gusta hacer en esos momentos de des-estres. Identifica aquellas habilidades y siendo honesto en cuales de ellas pueden ser más negativas que positivas, ejemplo: Positivas (respirar, meditar, escuchar música, hacer ejercicio, ira caminar, tomar una ducha), Negativas (gritar, actuar agresivamente, sobre-reaccionar, tomar en exceso, fumar, morderte las uñas, saltar comidas, conducir peligrosamente).

Paso 2: Identifica tus necesidades de autocuidado.

No todos tenemos las mismas necesidades de autocuidado. Tomate un momento para considerar que valoras como importante y necesitas en tu día a día (necesidades de autocuidado diarias) y has un comparativo contra lo que valoras y necesitas en un momento de crisis (necesidades de autocuidado en una emergencia). Considera que el autocuidado va mas allá de cubrir solo tus necesidades físicas básicas, toma en cuenta también tu bienestar emocional, psicológico, espiritual, social e incluso financiero.

Realiza un Diario de Autocuidado:

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Realiza un Plan de herramientas de autocuidado de emergencia.

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Paso 3: Barreras y áreas de oportunidad

Reflexiona acerca de las actividades que realmente te han funcionado y realmente incrementaron tu bienestar y se honesto(a) respecto a las que no. Conserva las herramientas que te han servido hasta ahora.

Examina cuales son las barreras que están impidiendo tu practica de autocuidado y como podrías cambiarlas incorporando nuevas estrategias que si promuevan tu bienestar.

Reemplaza trabajando en eliminar y reducir estrategias negativas. Si te reconoces utilizando una estrategia de este tipo trata de elegir una acción positiva que hayas identificado previamente que funciona igualmente para cubrir tu necesidad. Utilizar herramientas y/o actividades positivas son clave para tu autocuidado.

Paso 4: Crea un plan de Autocuidado

Una vez que has identificado tus necesidades personales y tus estrategias, escríbelas. Tu Plan de Autocuidado puede ser tan sencillo o complejo como necesites que sea. Podrías incluso traerlo contigo en tu cartera o en tu celular como lista personal.

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Ideas para generar actividades de Autocuidado.

Existen infinidad de actividades y herramientas que puedes aprender, promover e incrementar para llevar acabo tu práctica de Autocuidado. Recuerda que lo más importante es identificar las que te agraden, estén a tu alcance y sobre todo, observes que realmente promuevan tu bienestar.

  • Escribir un diario
  • Ser voluntario(a) en una causa
  • Haz una lista de gratitud, cosas que quieres agradecer a la vida a o a los demás
  • Medita o realiza una meditación guiada (encontraras muchas en Youtube)
  • Pasea a tu mascota
  • Haz tu comida favorita
  • Escucha música
  • Practica yoga
  • Prueba aprender un nuevo pasatiempo
  • Regálate flores
  • Juega
  • Baila
  • Viste algo que te haga sentir seguro(a)

 

Las posibilidades son infinitas.

 

Elaborado por: 

Lic. Berenice Candia Ramírez

Terapeuta Cognitivo – Conductual

berenice@sepimex.com.mx

Referencias

  • Colliere, M.F. (1993). Promover la vida Madrid: Interamericana.
  • De Roux G. (1994). La prevención de comportamientos de riesgo y la promoción de estilos de vida saludables en el desarrollo de la salud. Educación médica y salud. 28(2):223-233.
  • Foucault, M. (1987). Historia de la sexualidad: la inquietud de sí. México: Siglo XXI;38-68
  • Uribe, M.T. (1999). EL autocuidado y su papel en la Promoción de la Salud. Facultad de Enfermería. Universidad de Antioquía. Colombia.
  • World Health Organization (2013). Self Care for Health. A Handbook for Community Health Workers & Volunteers.

 

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DUELO Y PÉRDIDA. ¿CÓMO EXPLICARLO A LOS NIÑOS PEQUEÑOS?

Los duelos forman parte de la vida (Kübler-Ross, 2011), pero por lo general pensamos que este concepto sólo aplica a la muerte. No obstante, lo largo de la vida vivimos diversas pérdidas, aunque algunas más complicadas y dolorosas que otras, el duelo puede aplicar también al divorcio de los padres, o a la pérdida de la salud.

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El duelo es complicado en cualquier momento de la vida, sin importar la edad o la etapa de la vida en la que se encuentre la persona, sin embargo, es muy común no hablar con los más pequeños de la pérdida o la muerte, ya sea por considerarlo algo que se supera de forma natural, pensar que los niños pequeños no pueden entender “temas de adultos” debido a su edad o tratar de explicarlo, utilizando palabras o lenguaje que no son apropiados para la edad de los niños, dejando lagunas en las explicaciones.

En la mayoría de las ocasiones, los padres o cuidadores ya están enfrentando un duelo ellos mismos, entonces ¿Cómo ayudar a un niño pequeño a sobrellevar la pérdida? ¿Dónde empezar?

Desarrollo del niño

Primero que nada, es importante comprender que dependiendo de la edad del niño su entendimiento del mundo, por lo tanto, de la pérdida, es diferente, esto es debido al desarrollo cognitivo; es decir, el crecimiento que se da en el transcurso de la vida, por el cual se aumentan los conocimientos y habilidades para percibir, pensar y comprender.

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De tal forma, que la comprensión de los niños sobre la muerte y la pérdida se da de la siguiente forma (Guillén, Gordillo, Gordillo, Ruiz & Gordillo, 2013):

En los lactantes y preescolares (0-2 años) hay que destacar la gran influencia de la ansiedad de separación que existe en estas edades, ya que, aunque no existe comprensión de la muerte, son sensibles a los cambios en la organización familiar, cuidados y a las emociones intensas negativas de los padres o cuidadores.

Más adelante, a la edad comprendida entre 3 y 5 años, comienzan a creer que la muerte es temporal y reversible, no existe como real. Más tarde, como parte del mismo proceso de crecimiento normal de los niños, los lleva a considerar la muerte como un castigo o un cumplimiento de deseo, pudiendo creer que causaron la partida o la muerte.

En la etapa escolar poco a poco comienzan a comprender las diferencias entre vivir y no vivir, así como a concebir la muerte como real, aunque aún les resulta difícil imaginar que ellos o sus seres queridos tienen que morir.

Diferencias individuales

El proceso de aprender a vivir con la pérdida es diferente para cada persona, así que cada niño tendrá reacciones diferentes dependiendo de su personalidad, edad y etapa de desarrollo. En muchas ocasiones, no es raro que los niños presenten reacciones exageradas a la pérdida de personas con las que pensamos no estaban tan familiarizados. Es importante validar estos sentimientos y no solo ignorarlos o pedirle al niño que lo supere. La paciencia es muy importante, así como estar pendiente de cambios en los estados de ánimo y comportamiento del pequeño.

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Algunos cambios a tomar en cuenta en el comportamiento:

  • Regresiones a comportamientos que ya no hacía o que no había presentado antes, como ansiedad por separación.
  • Hablar de querer estar con la persona que falleció.
  • Cambios en hábitos de sueño o de alimentación.
  • Falta de interés en el juego con sus amigos o compañeros.
  • Cambios en calificaciones de la escuela.
  • Falta de interés en actividades que antes le interesaban.

Debido a que los niños están constantemente aprendiendo y creciendo, es probable que “revivan” en repetidas ocasiones el proceso de duelo. Si perdieron a un amigo o familiar, pueden sentirse tristes o nostálgicos en diferentes momentos, si esto sucede, ayuda compartir los sentimientos personales y recuerdos que el padre, madre o cuidador esté sintiendo.

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A continuación, sugerimos algunas estrategias para apoyar a los niños con el proceso de duelo:

Usar la expresión creativa

Muchos niños no se sienten con la capacidad verbal de expresar sus sentimientos o pensamientos, algunos niños pueden apoyarse jugando con muñecos o figuras, creando o escuchando música, pintando o dibujando, incluso escribiendo para expresar lo que están sintiendo. Se les puede sugerir a los niños algunas actividades alternativas si no está listo para hablar, sin embargo, no hay que forzar a los niños alguna actividad, es preferible dejarlos escoger lo que les sea cómodo.

Buscar oportunidades para fortalecer relaciones

En ocasiones cuando un niño vive una pérdida puede ayudar fortalecer relaciones cercanas a él, como abuelos, hermanos etc., o crear nuevas relaciones afectivas, por ejemplo, niños que han atravesado la misma situación que él o ella; en niños enfermos y en niños que pasaron por el divorcio de sus padres el saber que no están solos les brinda consuelo a muchos niños.

Decir la verdad

Los niños deben de sentirse cómodos haciendo preguntas, pueden sentirse inseguros de compartir sus pensamientos y sentimientos si el lenguaje o el comportamiento de los padres refleja que están incomodos. El primer o los primeros duelos de los niños moldearan su comportamiento hacía duelos futuros, si los pequeños sienten que no pueden hablar o expresarse la pérdida se puede convertir en un “tabú”, algo de lo que no se puede hablar, modelando la honestidad y la apertura los niños pueden resultar más resilientes de la experiencia.

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Para poder cuidar a nuestros hijos ante una situación de pérdida es importante identificar y reconocer cómo nos encontramos nosotros. Si los padres o cuidadores se encuentran bien o cuidando de su salud emocional, servirán de ejemplo y de apoyo real para el niño, además de contar con el apoyo real de otros familiares, integrantes de su comunidad, algunos profesionales de la salud e incluso apoyarse en sus creencias religiosas.

En caso de tener alguna duda, o si usted o su hijo presentan dificultades para regular sus emociones ante la pérdida es importante que se acerque con un especialista, de esta manera podrá elaborar un proceso de duelo saludable. En SEPIMEX contamos con especialistas que pueden acompañarlos en este importante proceso.

 

Elaborado por:

Lic. Jessica Cortes Briseño

Terapeuta Cognitivo- Conductual

jessica@sepimex.com.mx

 

Referencias:

  • Cruz, J., Reyes, M. Corona, Z. (2017). Duelo; Tratamiento basado en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). México. El Manual Moderno. 
  • Gómez, M. (2018). El duelo y luto. México: El Manual Moderno.
  • Guillén, E., Gordillo, M., Gordillo, M., Ruiz, I., & Gordillo, T. (2013). Crecer con la pérdida: el duelo en la infancia y la adolescencia. International Journal of Developmental and Educational Psychology, 2 (1), 493-498.
  • Kubler-Ross, E. (1997) On children and death, Ed. Paperback.
  • Pappalia, D. (1992) Desarrollo humano. Ed. McGraw Hill, México.

 

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