Pelear justamente

“Cuando uno elige una pareja a largo plazo, inevitablemente está eligiendo también un conjunto inevitable de problemas sin solución.”  –  Dan Wile

       Todas las parejas entrarán en conflicto en algún momento. Sería ingenuo pensar que no. Aunque no lo creas, la negatividad también es necesaria para una relación estable, ya que le da un equilibrio. Muchas de las diferencias que existen entre los miembros de la pareja pueden ser enriquecedoras, pero con el tiempo también pueden convertirse en problemas. Aunque algunos problemas son fáciles de resolver, la investigación de los Gottman ha demostrado que 2/3 de los problemas maritales son inevitables y “perpetuos”, porque surgen de diferencias fundamentales entre las dos personas (en cuanto a su personalidad o a sus necesidades personales). Si las parejas no logran aceptar que esto ocurre y la negatividad o el conflicto no son manejados de manera saludable (con diálogo, negociación y compromiso), entonces es probable que la relación fracase. Un factor importantísimo para que una relación tenga éxito es la manera en que se maneja el conflicto.

1.jpgManejar el conflicto implica que, a nivel personal, logres lo siguiente:

  • Aceptar la influencia de tu pareja
  • Hablar el problema
  • Auto-regularte fisiológicamente (calmar tu mente y tu cuerpo).

Aceptar la influencia de nuestra pareja

          Es fácil que nuestro cerebro asuma cosas; por eso es importante ser curioso y dialogar con nuestra pareja para entender su perspectiva y prevenir que la problemática escale y se vuelva una discusión sin sentido. Aceptar influencia implica realmente escuchar aquello que tu pareja tiene que decir, opinar, o sugerir para tomarlo en cuenta. Como recomienda Gottman, tienes que buscar activamente aquellas partes del punto de vista de tu pareja que te hagan sentido y con las que puedas empatizar en lugar de concentrarte en cómo defender tu punto. De esta manera, “cedes” un poco el poder y es más probable que encuentren una solución que honre a ambas partes. Recuerda, en las relaciones de pareja, “…si uno de los miembros de la pareja está ‘ganando’, entonces ambas partes pierden” (Brittle, 2015).

Hablar sobre el problema

Implica hablar de lo ocurrido sin regresar a la discusión para realmente procesar el conflicto. El enfoque debe estar en encontrar maneras de entender por qué la discusión fue poco fructífera y que cada parte tenga oportunidad de expresar lo que siente, piensa y necesita. De esta manera, se abre el espacio para una discusión saludable en que la perspectiva de cada individuo sea validada. En este punto es sumamente importante desarrollar la capacidad de asumir responsabilidad más que culpar a la pareja; es decir, reconocer qué rol jugaste en el conflicto y qué estás dispuesto a hacer.

Muchas parejas logran manejar el conflicto al acordar ciertas reglas para afrontarlo. A estas se les conoce como “Reglas para pelear justamente”. Lo ideal es que dialoguen, que cada uno proponga reglas y éstas se vayan modificando hasta llegar a un acuerdo. Más adelante se proporciona una lista de reglas comunes que se han demostrado útiles y que te pueden servir de guía para hacer las tuyas.

Auto-regularnos fisiológicamente

Es importante crear conciencia sobre la manera en que tu cuerpo y tu cerebro  afectan la manera en que te comunicas cuando hay conflicto. Cuando te percates de que hay excitación fisiológica (tu cuerpo se activa o altera) y esto interfiere con tu manera de manejar las cosas, entonces tendrás que practicar la auto-regulación (lograr un estado de calma).  Cuando estamos en conflicto o en peligro, todo nuestro cuerpo entra en un estado de excitación, es una respuesta evolutiva de protección, un sistema de alarma integrado que nos permite reaccionar para defendernos: aumento del ritmo cardiaco, disminución del flujo sanguíneo a ciertos órganos del cuerpo, bombeo de adrenalina, atención enfocada y de túnel. Sin embargo, este es un estado que afecta la comunicación humana. Se ha comprobado que si tu ritmo cardiaco se eleva por arriba de los 100 latidos por minuto, tu cuerpo y tu cerebro simplemente no procesan la interacción social. A este proceso se le llama inundación e invariablemente lleva a una comunicación errática. Es simple, imagina que vas corriendo con un amigo, ¿qué tanto puedes hablar y escuchar realmente? Cuando existe inundación se sugiere tomar un tiempo fuera. Es importante que haya un acuerdo formal o ritual de retirada en la pareja para que cada uno pueda tomar este tiempo para auto-regularse sin que la otra persona lo malinterprete. Algunos pasos importantes son:

a) Acordar tiempo para retomar el tema: Si realmente se dio una inundación fisiológica, necesitarás al menos 20 min. para regular tu ritmo cardiaco nuevamente y preparar a tu cuerpo. No deben pasar más de 24 horas pues existe el riesgo de evitar el tema, lo que dará al conflicto más poder.

b) No permanecer en el problema: no es útil utilizar tu tiempo de auto-regulación para estar repasando el problema, ya que estos pensamientos son estresantes y no ayudan a tu mente y a tu cuerpo a calmarse.

c) Busca relajarte: Las estrategias para lograr esto varían de persona a persona. Puedes practicar ejercicios de respiración profunda, salir a caminar, escuchar música, leer una revista, colorear, etc. De esta manera lograrás liberar tensión y alcanzar un estado mental de relajación. Si logras este estado, abres la puerta a la empatía, el positivismo y la creatividad para la resolución de conflictos con tu pareja.

2.jpgREGLAS PARA PELEAR JUSTAMENTE

  • Pregúntate por qué te sientes molesto. ¿Estás enojado porque no guardaron la mostaza? ¿O estás molesto porque sientes que haces la mayoría de los quehaceres en casa y la mostaza fuera de su lugar sólo es evidencia para tu teoría? Asume responsabilidad de la causa de tus emociones y de éstas mismas, pues son sólo tuyas (tú te enojas, no te hacen enojar).
  • Hablar un tema a la vez. No perder el enfoque del argumento y mantenerse en el momento para que la situación no se transforme en una discusión sobre situaciones pasadas que ya no tienen solución.
  • No usar lenguaje degradante. NO calificar o describir (adjetivos negativos) a la persona y muchos menos usar groserías. No humillar ni insultar, pues eso lastima a la otra persona. Tampoco se vale acusar o culpar. Hay que expresar los sentimientos con las palabras apropiadas y tomar responsabilidad por ellos. “Estoy enojado.” “Me siento dolido cuando no contestas mis llamadas.” “Me siento asustado cuando me gritas.”
  • No generalizar: Evita frases como “tú siempre”, “tú nunca”, “siempre es lo mismo”, pues eso quita el enfoque del problema.
  • Tomar turnos. No interrumpir a la otra persona. Si es algo difícil para ustedes, se puede establecer un cronómetro para que cada persona hable por un minuto sin interrupción. La otra persona puede tomar notas (literal o mentalmente) de aquello que quiere decir, siempre y cuando realmente esté escuchando.
  • Ojo con el bloqueo. Corresponde a retirarse y dejar de hablar sin advertir a tu pareja y sin establecer un tiempo de seguimiento con tu pareja. Si usas esta táctica, te sentirás mejor momentáneamente, pero el problema original todavía existe.
  • Tiempo fuera. Si realmente no puedes continuar hablando en ese momento, coméntale a la otra persona que necesitas un tiempo afuera, con un compromiso de continuar la discusión más tarde. Utiliza estrategias de relajación. Deben volver a la discusión cuando ambas partes estén tranquilas.

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  • No gritar. Muchas personas sienten que cuando gritan, “ganan” la discusión o la otra persona “escuchará o entenderá” mejor, pero esto sólo empeora el problema ya que el nivel de la discusión escala y se llega más fácilmente a la inundación.
  • No utilizar intimidación física, psicológica o emocional con amenazas o violencia.
  • Llegar a un acuerdo. No siempre hay una solución, pero hagan lo que puedan para llegar a un acuerdo. Ambas partes tendrán que ceder en algo. Si este es un problema “permanente” es importante aceptar que es así, acordar que es un tema en el que no están de acuerdo pero hacer un esfuerzo por entender mejor a la otra persona (empatía) y hacérselo saber (validar). Esto aumentará los sentimientos positivos en general.

Unos cuantos tips más…

– En toda discusión hay dos realidades subjetivas y no existe “verdad absoluta”. Evita explicar tu opinión si esto implica tratar de cambiar o negar la opinión de la otra persona.

– Tus creencias son propias. No porque tú pienses que algo “debe ser” de cierta manera necesariamente es así.

– Puedes pedir lo que necesitas, pero asumir o demandar que así debe ser sólo alejará a la otra persona.

– Enfóquense en las situaciones y factores sobre los que realmente tienen el control.

– Los conflictos en las relaciones de pareja pueden ocasionar los 4 jinetes del apocalipsis de los que habla Gottman: crítica, defensividad, bloqueo, desprecio. Estos son los principales causantes de un alejamiento emocional y de separación. Como este es tema prácticamente para otro blog, les dejamos una imagen con la promesa de explorarlos a fondo en otra ocasión:

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– Procura utilizar estrategias de reparación durante el conflicto, estas pueden ser frases o acciones dirigidas a que no escale la discusión, más que a solucionar el problema. El uso del humor puede ser una buena estrategia para algunas parejas (siempre y cuando esto no invalide la opinión de la otra persona).

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           Estas estrategias pueden servirte para toda relación interpersonal y no sólo para una relación de pareja. En Centro Sepimex hay terapeutas cognitivo-conductuales especializados en pareja que pueden ayudarte a mejorar tu relación enseñándote estrategias de comunicación y auto-regulación.

Elaborado por:
Mtra. Judith de la Serna Nasser

judith@sepimex.com.mx

Tel. 56 89 14 19

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Referencias:

Gottman, J. (2000). The Seven Principles of Marriage for Making Marriage Work. United States: New York Times.

https://www.hearthealing.org/fair-fight-rules

https://www.gottman.com/blog/manage-conflict-part-2/

http://www.therapistaid.com/

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Autor: SEPIMEX

Servicios Psicológicos Integrales de México "Enciende tu bienestar" www.sepimex.com.mx

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