¿Las personas cambian?

Es muy común escuchar que la gente no cambia, que pueden intentarlo y lograrlo temporalmente, pero que en esencia no cambia. Esto es falso. El cambio en las personas existe, y los psicólogos creemos en eso porque lo vivimos día a día en nuestro trabajo. Gracias a que el cambio es observable y también medible, muchos estudios han podido demostrar que asistir a psicoterapia funciona. Lo que es cierto, es que el cambio es complejo y muchos factores están involucrados, razón por la cual hay muchas teorías explicativas del cambio. Desde una perspectiva evolutiva, el cambio es necesario para poder adaptarnos y sobrevivir, como un instinto que nos impulsa a crecer y prosperar. Desde una perspectiva conductual, cuando hacemos algo diferente y obtenemos consecuencias positivas, entonces se incrementa la probabilidad de que continuemos cambiando. Aunque no podemos intencionalmente cambiar muchos aspectos de nosotros mismos o de nuestro entorno, sí podemos ejercer poder sobre nuestra vida al tomar decisiones y modificar conductas que cambien el curso de ésta.

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Usualmente, las personas quieren cambiar los “problemas” de su vida, es decir algo que ya no les está resultando funcional o adaptativo. Esto puede ir desde ciertos hábitos como el ser sedentario, la alimentación o la postergación de tareas importantes, hasta conductas poco saludables como la adicción a ciertas sustancias.  El Modelo Transteórico de Prochaska, Norcross y DiClemente (1995) ha resultado muy exitoso para entender el cambio. Originalmente demostró su éxito en personas con adicciones, pero es aplicable y efectivo para que las personas incorporen, de manera permanente, nuevos hábitos saludables a su vida. El modelo se sustenta en las siguientes premisas básicas: 1) el cambio es un proceso en el que se modifican pensamientos, sentimientos y/o conductas, y 2) este proceso depende de los niveles de motivación o intención de cambio de la persona.

Componentes para el cambio

De acuerdo a los autores, existen 9 componentes importantes que favorecen el proceso de cambio en sus diferentes etapas:

1) Crear conciencia: Si incrementas tu conciencia y nivel de información sobre el “problema”, es más probable que tomes decisiones inteligentes que propicien un cambio. Este es uno de los objetivos principales de las psicoterapias, es decir, que a las personas “les caiga el 20”.

2) Excitación emocional: Va a la par del crear conciencia, pero implica estar al tanto de las defensas que tienes contra el cambio. La excitación emocional generalmente surge al vivir una situación negativa que se experimenta en un nivel profundo y que te orilla a actuar luego de una “sacudida emocional”. Por ejemplo, si una familiar cercano a tí es diagnosticado con cáncer, es más probable que esto te impulse a querer dejar de fumar.

3) Auto-evaluación: Es importante que hagas una re-evaluación consciente y/o emocional del “problema”, las implicaciones que tiene en tu vida, y la persona en la que te convertirás una vez que lo logres cambiar.

4) Compromiso: Si decides cambiar, debes aceptar la responsabilidad de este cambio; es decir, reconocer que eres tú mismo(a) quien es capaz de responder, hablar y actuar. Para hacer este compromiso más “real” puedes anunciar públicamente que estás comprometido a cambiar.

5) Contra-condicionamiento: No puedes esperar dejar de hacer algo en tu vida (así sea un problema) sin sustituirlo por otra cosa. Por ejemplo, si aquello que quieres cambiar es una conducta poco saludable (comer en exceso cuando experimentas ansiedad), es importante sustituirla por conductas saludables (salir a caminar o trotar al sentirte ansiosa o ansioso).

6) Liberación social: Involucra las alternativas favorecedoras que el ambiente te puede brindar a lo largo de este proceso si las buscas. Son alternativas que posibilitan las acciones de cambio; por ejemplo, el hecho de que existan áreas de no fumar en lugares públicos o menús dietéticos en los restaurantes.

7) Control ambiental: En este caso, tú misma o tú mismo intentas manipular el entorno para que se reduzca la probabilidad de que la conducta problemática aparezca. Por ejemplo, si sabes que se te antojan mucho las galletas y el pan y los comes en exceso, estarías comprometida o comprometido a ni siquiera comprarlos al ir al supermercado para no tener libre acceso a ellos en casa.

8) Recompensas: Las recompensas generalmente se usan para modificar el comportamiento de manera exitosa. Puedes utilizar auto-elogios y auto-regalos, así como involucrar a otras personas cercanas que te ayuden con recompensas verbales o materiales conforme vayas logrando ciertos pasos o metas propuestas.

9) Relaciones de ayuda: Es importante que aceptes cariño, apoyo y otras formas de asistencia o ayuda de personas significativas o profesionales en tu vida durante este proceso de cambio, pues no es fácil.

Etapas de cambio

Prochaska, Norcross y DiClemente, a lo largo de sus investigaciones, encontraron que para lograr cambios exitosos las personas pasan por distintas etapas. Cada etapa implica una serie de tareas que debes completar antes de pasar a la siguiente. Es muy importante que puedas identificar en qué etapa te encuentras para entonces saber qué tareas están pendientes y no quedarte atorado(a).

La progresión lineal de las etapas es un fenómeno poco común, ya que las recaídas en el proceso de cambio son frecuentes. Las etapas se ven, más bien, como una espiral en ascenso. Por ejemplo, se ha visto que las personas que logran cambios exitosos atraviesan las etapas de 3 a 4 veces antes de llegar a la cima y salir del ciclo. Sin embargo, esto no es motivo para desanimarse, pues en la medida en que vayas reforzando cada etapa, lograrás mantener tu cambio.

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Etapa 1. Pre-contemplación

En esta etapa generalmente se niega tener un problema y por tanto, no hay intención de cambiar. Es común tener la expectativa de que sean las otras personas las que cambien y no tú. En esta etapa aún no asumes responsabilidad y el problema lo atribuyes a factores que no están en tu control. Es normal sentirse desesperanzado(a) en esta etapa de cambio.

Etapa 2. Contemplación

En esta etapa, serás capaz de reconocer que tienes un problema y empezar a pensar en cómo cambiarlo. Puede que desarrolles muchos planes; sin embargo, aún te encuentras lejos de realmente comprometerte a la acción. El riesgo de esta etapa es volverse un contemplador crónico, enfocándote mucho en el pensamiento pero sin tomar acción. Será más sencillo avanzar a la siguiente etapa en el momento en que comiences a enfocarte más en la solución que en el problema y más en el futuro que en el pasado.

Etapa 3. Preparación

Si estas en esta etapa, probablemente estas planeando tomar acción durante el próximo mes y realizando los ajustes necesarios y finales para comenzar con el cambio. Puede ser que aún te sientas ambivalente respecto a cambiar, por lo que anunciar tus intenciones de cambio es una buena estrategia. Inicia con algunos pequeños cambios  y mantén un plan cuidadosamente establecido.

Etapa 4. Acción

En esta etapa comenzarás a modificar tu comportamiento y de preferencia también tu ambiente o alrededores. Es un periodo ocupado que requiere que inviertas tiempo y energía. Como es una etapa de modificación de conductas, esto será visible para otros, lo que quiere decir que posiblemente recibas mayor reconocimiento y apoyo de la gente. Ojo, el hecho de que ya hayas tomado acción, no quiere decir que has logrado totalmente el cambio, debes seguir avanzando.

Etapa 5. Mantenimiento

Esta es una etapa crítica que puede durar desde algunos meses hasta toda la vida. Es importante establecer un fuerte y sólido compromiso al mantenimiento, para evitar recaer en la etapa de pre-contemplación o contemplación. Un claro ejemplo de la importancia del mantenimiento es el caso del consumo de sustancias.

Etapa 6. Terminación (Finalización)

En esta etapa, el problema ya no representará una amenaza para ti y puedes sentir plena confianza en tu capacidad para afrontarlo sin temer una recaída y sin tener que esforzarte constantemente para lograrlo.  Recuerda: No todos los problemas llegan a tener una terminación, algunos requieren mantenimiento de por vida.

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Un cambio personal efectivo depende de tomar los pasos correctos en el momento correcto. Es decir, ubicar en qué etapa te encuentras y los componentes o estrategias que te ayudarán más en ese momento.

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Ir con un psicólogo te puede ayudar a identificar en qué etapa te encuentras y las necesidades específicas de cada etapa para lograr un cambio exitoso. La motivación y la auto-eficacia (nuestra creencia de si somos capaces o no de tener éxito en una situación determinada), juegan un papel clave en este proceso y la psicoterapia también puede ayudarte a nutrirlas.

En Centro SEPIMEX hay terapeutas cognitivo-conductuales que pueden constituir una relación de ayuda durante tu proceso de cambio y ayudarte a identificar la etapa en la que te encuentras, así como los componentes y estrategias más convenientes y aplicables a ti para seguir avanzando.

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Elaborado por:
Mtra. Judith de la Serna Nasser

Terapeuta Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

judith@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

Teléfono: 56.89.14.19

enciende tu bienestar

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Referencias:

  • Prochaska, J., Norcros, J., & DiClemente, C. (2006). Changing for Good. A revolutionary six-stage program for overcoming bad habits and moving your life positively forward. United States: Harper.
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Autor: SEPIMEX

Servicios Psicológicos Integrales de México "Enciende tu bienestar" www.sepimex.com.mx

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