La importancia de fomentar el bienestar de una cuidadora o un cuidador primario.

ssssA nivel mundial durante el siglo XIX se presenta un incremento alarmante de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, obesidad, VIH-SIDA, lupus y párkinson, entre otras, esto es, las personas antes morían por padecimientos infecto-contagiosos, como el cólera y la tuberculosis, por citar algunas; en cambio, las denominadas crónicodegenerativas generan múltiples gastos a nivel de las instituciones de salud y afectaciones físicas y psicosociales al enfermo y su familia.

¿Qué características tienen las enfermedades crónicodegenerativas?

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En esa medida, se sobreentiende que por cada enferma o enfermo habrá alguien que lo cuide, esa persona generalmente asume  el rol de cuidadora o cuidador por distintas razones:

  • Parentesco
  • Tradición
  • Género
  • Negociación
  • Poder
  • Circunstancias

Este hecho lleva a replantear que la cuidadora o el cuidador ideal debería ser quien posee una condición mental, económica, física y social favorable para asumir esa responsabilidad y que está en disposición para atender y proporcionar seguridad y bienestar emocional al paciente, así como mantener abierta la comunicación con el equipo médico. De manera que la figura de la cuidadora o  cuidador primario informal es esencial en la atención del enfermo crónico. Desafortunadamente para desempeñar esa función no se recibe ayuda económica ni capacitación de profesionales.

¿Quién es una Cuidadora o Cuidador Primario?

Es la persona (pareja, hija o hijo…) que atiende las necesidades físicas y emocionales de una enferma o  enfermo, tales como:

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En su mayoría guarda rasgos en común, tales como: rango de edad de 16 hasta 60 años, pertenecen al sexo femenino, cuentan con educación primaria, estado civil casadas, ocupación amas de casa, viven en el mismo domicilio que el enfermo, ya que su parentesco son hijas o esposas, no cuentan con apoyo externo y dedican la mayor parte de su tiempo a esta labor.

Aunado a estos aspectos, se ha determinado que el cuidado diario y por largo tiempo de un enfermo, además de cumplir con sus actividades cotidianas como: trabajar, atender a las hijas e hijos, limpiar el hogar, etc., aunque sea de manera voluntaria y con cariño, trae riesgos en la salud de quienes lo realizan, principalmente si toda la responsabilidad recae sobre una sola persona. Lo que puede dar origen al síndrome del cuidador primario, el cual está relacionado directamente con la sobrecarga que pueden padecer, es decir una serie de problemas físicos, económicos, mentales y socioeconómicos que afectan actividades de ocio, empleo, relaciones sociales, intimidad, libertad y equilibrio emocional de la cuidadora o el cuidador.

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Dicha sobrecarga también se representa como las actitudes y reacciones emocionales ante la experiencia de cuidar, causando además un deterioro en las funciones de cuidado y en el funcionamiento familiar y bienestar del paciente, al no encontrarse en condiciones de ofrecer un adecuado apoyo emocional e instrumental. La sobrecarga se refleja en indicadores de estrés, síntomas de depresión y ansiedad, insomnio, cansancio, irritabilidad, aislamiento, problemas de memoria, somatización y de alimentación, pérdida de motivación y creencias irracionales acerca de serresponsables exclusivosde su familiar.

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Todo lo anterior vulnera el bienestar y la calidad de vida relacionada con la salud de la cuidadora o el cuidador posibilitando convertirse en el siguiente enfermo. Para poder contrarrestar todos estos daños y generar un rol de cuidado saludable, se recomienda lo siguiente.

  Construir un plan de autocuidado

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  • Antes que nada, tómate un tiempo para reflexionar y si puedes escribirlo mucho mejor:

 

¿En qué medida me preocupo por mi propio cuidado?

¿Dispongo del mismo empeño para procurar mi bienestar?

¿Considero merecer las mismas atenciones que proporciono?

¿Qué es lo que hago para cuidarme?

  • Valorar si tienes la posibilidad de ser una cuidadora o un cuidador. ¿Cómo? En una nueva hoja determina los pros y contras de ser la persona encargada de ese rol.

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  • A partir de ello imagina que lo pones sobre una balanza y toma una decisión efectiva, es decir, que lo que elijas posibilite mayores beneficios y reduzca los riesgos y consecuencias negativas.
  • Ahora sí estás lista o listo para generar un plan de autocuidado saludable, recuerda que un plan es una estrategia para la realización de acciones concretas y secuenciadas con el propósito de cumplir una meta.

Determina:

  1. Listado de tareas de cuidado que realizarás (ejemplo: llevarlo al médico, estar pendiente de su toma de medicamentos, acompañarlo en las hospitalizaciones, etc.).
  2. Listado de cosas que tu paciente desea que hagas por él/ella. ¡Pregúntale! Y determinen las tareas que él/ella puede hacer solo. Permite que su familiar haga tanto como pueda y quiera.
  3. Listado de áreas/tareas en las que necesitas ayuda (ejemplo: que me ayuden con los quehaceres domésticos, que asignemos un rol para visitar/cuidar a mi familiar, que me hagan el super, etc.).
  4. Plan de autocuidado:

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Cuidar bien de uno mismo es una tarea de todos los días y en la medida de sus posibilidades se deben realizar conductas de autocuidado que nos protegen del desgaste que genera estar a cargo de una persona con una enfermedad crónica.

  • Visite al médico cuando lo necesite.
  • Descanse al menos 6 horas diarias.
  • Realice actividad física (caminar, trotar, baile, etc.) al menos 20 minutos al día.
  • Haga por lo menos tres comidas al día y no saltarse comidas.
  • Procure continuar con sus actividades cotidianas, si es necesario acomodarlas, hágalo, pero no las elimine.
  • Platique con su familiar algunos límites sobre lo que se espera de usted como cuidador y de él o ella como paciente.
  • Anime a su familiar a no sólo hablar sobre su enfermedad y proponga temas nuevos.
  • No trate de ocultar las malas noticias o información desagradable en un esfuerzo por proteger los sentimientos de su ser querido.

Para concluir me gustaría compartir algunas líneas de la Película The Fundamentals of Caring (2016).

Dar cuidados no solo es alimentar, vestir y asear, también se trata de entender cómo sortear la complicada relación entre el cuidador y el receptor de cuidados. Si se sienten frustrados y cansados, utilizar el recurso nemotécnico:

A = ASK consulta

L = LISTEN escucha

O = OBSERVE mira

H = HELP ayuda

A = ASK AGAIN consulta de nuevo

Fundamentos de los cuidados, son dar cariño sin encariñarse mucho y obedecer los mandamientos del cuidador:

  1. No puedo cuidar a otros sino me cuido a mí mismo primero.
  2. Mis necesidades son iguales a las de la persona a la que le estoy dando cuidados.
  3. Dar cuidados es difícil, solo puedo hacer mi mejor esfuerzo.
  4. Mantener una actitud positiva.

Si vas a iniciar o te encuentras en una situación de cuidado de un familiar y deseas apoyo psicológico en Centro SEPIMEX contamos con terapeutas cognitivo-conductuales que pueden orientarte en cómo cuidarte para evitar la sobrecarga y realizar el plan paso a paso.

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Elaborado por:
Mtra. Mayte Ortiz Romero

Terapeuta Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

mayte@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

Teléfono: 56.89.14.19

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REFERENCIAS.

  • Alvarado, G.A. (2010). Experiencia de cuidar a un paciente con enfermedad crónica después de recibir una capacitación. Salud Uninorte Barranquilla, 26(2). Recuperado de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-55522010000200007
  • Barrón, R.B. & Alvarado, A.S. (2009). Desgaste físico y emocional del cuidador primario en cáncer. Cancerología, 4, 39-46. Recuperado de http://www.incan.org.mx/revistaincan/elementos/documentosPortada/1257541295.pdf
  • Borda, M., Pérez, M. & Blanco, A. (2000). Manual de técnicas de modificación de conducta en medicina comportamental. Sevilla: Universidad de Sevilla.
  • Burnett, R. (Director). (2016). The Fundamentals of Caring [Película]. Estados Unidos: Worldwide Pants.
  • Caqueo, U.A., Segovia, L.P., Urrutia, U.U., Miranda, C.C. & Navarro, L.E. (2013). Impacto de la relación de ayuda de cuidadores primarios en la calidad de vida de pacientes con cáncer avanzado. Psicooncología, 10(1), 95-108. doi: 10.5209/ravPSIC2013v.10.41950
  • Espinoza, M.K. & Jofre, A.V. (2012). Sobrecarga, apoyo social y autocuidado en cuidadores informales. Ciencia y Enfermería, 18(2), 23-30. Recuperado de http://www.scielo.cl/pdf/cienf/v18n2/art_03.pdf
  • Marín, T.M. (2016). Cuídate para cuidar a otros. Programa para evitar el desgaste de los que trabajamos ayudando a los demás. México: Pax.
  • Northouse, L.L. (2012). Helping Patients and Their Family Caregivers Cope With Cancer. Oncology Nursing Forum, 39(5), 500-506. doi: 10.1188/12.ONF.500-506
  • Pérez, I. (2009). Síndrome de desgaste en cuidadores primarios de pacientes en cuidados paliativos (Tesis de Maestría). México, UNAM.
  • Rojas. L. (2011). Carga percibida y calidad de vida relacionada con la salud del cuidador primario informal de pacientes con insuficiencia renal crónica. (Tesis de Maestría inédita) México, UNAM.

¿Las personas cambian?

Es muy común escuchar que la gente no cambia, que pueden intentarlo y lograrlo temporalmente, pero que en esencia no cambia. Esto es falso. El cambio en las personas existe, y los psicólogos creemos en eso porque lo vivimos día a día en nuestro trabajo. Gracias a que el cambio es observable y también medible, muchos estudios han podido demostrar que asistir a psicoterapia funciona. Lo que es cierto, es que el cambio es complejo y muchos factores están involucrados, razón por la cual hay muchas teorías explicativas del cambio. Desde una perspectiva evolutiva, el cambio es necesario para poder adaptarnos y sobrevivir, como un instinto que nos impulsa a crecer y prosperar. Desde una perspectiva conductual, cuando hacemos algo diferente y obtenemos consecuencias positivas, entonces se incrementa la probabilidad de que continuemos cambiando. Aunque no podemos intencionalmente cambiar muchos aspectos de nosotros mismos o de nuestro entorno, sí podemos ejercer poder sobre nuestra vida al tomar decisiones y modificar conductas que cambien el curso de ésta.

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Usualmente, las personas quieren cambiar los “problemas” de su vida, es decir algo que ya no les está resultando funcional o adaptativo. Esto puede ir desde ciertos hábitos como el ser sedentario, la alimentación o la postergación de tareas importantes, hasta conductas poco saludables como la adicción a ciertas sustancias.  El Modelo Transteórico de Prochaska, Norcross y DiClemente (1995) ha resultado muy exitoso para entender el cambio. Originalmente demostró su éxito en personas con adicciones, pero es aplicable y efectivo para que las personas incorporen, de manera permanente, nuevos hábitos saludables a su vida. El modelo se sustenta en las siguientes premisas básicas: 1) el cambio es un proceso en el que se modifican pensamientos, sentimientos y/o conductas, y 2) este proceso depende de los niveles de motivación o intención de cambio de la persona.

Componentes para el cambio

De acuerdo a los autores, existen 9 componentes importantes que favorecen el proceso de cambio en sus diferentes etapas:

1) Crear conciencia: Si incrementas tu conciencia y nivel de información sobre el “problema”, es más probable que tomes decisiones inteligentes que propicien un cambio. Este es uno de los objetivos principales de las psicoterapias, es decir, que a las personas “les caiga el 20”.

2) Excitación emocional: Va a la par del crear conciencia, pero implica estar al tanto de las defensas que tienes contra el cambio. La excitación emocional generalmente surge al vivir una situación negativa que se experimenta en un nivel profundo y que te orilla a actuar luego de una “sacudida emocional”. Por ejemplo, si una familiar cercano a tí es diagnosticado con cáncer, es más probable que esto te impulse a querer dejar de fumar.

3) Auto-evaluación: Es importante que hagas una re-evaluación consciente y/o emocional del “problema”, las implicaciones que tiene en tu vida, y la persona en la que te convertirás una vez que lo logres cambiar.

4) Compromiso: Si decides cambiar, debes aceptar la responsabilidad de este cambio; es decir, reconocer que eres tú mismo(a) quien es capaz de responder, hablar y actuar. Para hacer este compromiso más “real” puedes anunciar públicamente que estás comprometido a cambiar.

5) Contra-condicionamiento: No puedes esperar dejar de hacer algo en tu vida (así sea un problema) sin sustituirlo por otra cosa. Por ejemplo, si aquello que quieres cambiar es una conducta poco saludable (comer en exceso cuando experimentas ansiedad), es importante sustituirla por conductas saludables (salir a caminar o trotar al sentirte ansiosa o ansioso).

6) Liberación social: Involucra las alternativas favorecedoras que el ambiente te puede brindar a lo largo de este proceso si las buscas. Son alternativas que posibilitan las acciones de cambio; por ejemplo, el hecho de que existan áreas de no fumar en lugares públicos o menús dietéticos en los restaurantes.

7) Control ambiental: En este caso, tú misma o tú mismo intentas manipular el entorno para que se reduzca la probabilidad de que la conducta problemática aparezca. Por ejemplo, si sabes que se te antojan mucho las galletas y el pan y los comes en exceso, estarías comprometida o comprometido a ni siquiera comprarlos al ir al supermercado para no tener libre acceso a ellos en casa.

8) Recompensas: Las recompensas generalmente se usan para modificar el comportamiento de manera exitosa. Puedes utilizar auto-elogios y auto-regalos, así como involucrar a otras personas cercanas que te ayuden con recompensas verbales o materiales conforme vayas logrando ciertos pasos o metas propuestas.

9) Relaciones de ayuda: Es importante que aceptes cariño, apoyo y otras formas de asistencia o ayuda de personas significativas o profesionales en tu vida durante este proceso de cambio, pues no es fácil.

Etapas de cambio

Prochaska, Norcross y DiClemente, a lo largo de sus investigaciones, encontraron que para lograr cambios exitosos las personas pasan por distintas etapas. Cada etapa implica una serie de tareas que debes completar antes de pasar a la siguiente. Es muy importante que puedas identificar en qué etapa te encuentras para entonces saber qué tareas están pendientes y no quedarte atorado(a).

La progresión lineal de las etapas es un fenómeno poco común, ya que las recaídas en el proceso de cambio son frecuentes. Las etapas se ven, más bien, como una espiral en ascenso. Por ejemplo, se ha visto que las personas que logran cambios exitosos atraviesan las etapas de 3 a 4 veces antes de llegar a la cima y salir del ciclo. Sin embargo, esto no es motivo para desanimarse, pues en la medida en que vayas reforzando cada etapa, lograrás mantener tu cambio.

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Etapa 1. Pre-contemplación

En esta etapa generalmente se niega tener un problema y por tanto, no hay intención de cambiar. Es común tener la expectativa de que sean las otras personas las que cambien y no tú. En esta etapa aún no asumes responsabilidad y el problema lo atribuyes a factores que no están en tu control. Es normal sentirse desesperanzado(a) en esta etapa de cambio.

Etapa 2. Contemplación

En esta etapa, serás capaz de reconocer que tienes un problema y empezar a pensar en cómo cambiarlo. Puede que desarrolles muchos planes; sin embargo, aún te encuentras lejos de realmente comprometerte a la acción. El riesgo de esta etapa es volverse un contemplador crónico, enfocándote mucho en el pensamiento pero sin tomar acción. Será más sencillo avanzar a la siguiente etapa en el momento en que comiences a enfocarte más en la solución que en el problema y más en el futuro que en el pasado.

Etapa 3. Preparación

Si estas en esta etapa, probablemente estas planeando tomar acción durante el próximo mes y realizando los ajustes necesarios y finales para comenzar con el cambio. Puede ser que aún te sientas ambivalente respecto a cambiar, por lo que anunciar tus intenciones de cambio es una buena estrategia. Inicia con algunos pequeños cambios  y mantén un plan cuidadosamente establecido.

Etapa 4. Acción

En esta etapa comenzarás a modificar tu comportamiento y de preferencia también tu ambiente o alrededores. Es un periodo ocupado que requiere que inviertas tiempo y energía. Como es una etapa de modificación de conductas, esto será visible para otros, lo que quiere decir que posiblemente recibas mayor reconocimiento y apoyo de la gente. Ojo, el hecho de que ya hayas tomado acción, no quiere decir que has logrado totalmente el cambio, debes seguir avanzando.

Etapa 5. Mantenimiento

Esta es una etapa crítica que puede durar desde algunos meses hasta toda la vida. Es importante establecer un fuerte y sólido compromiso al mantenimiento, para evitar recaer en la etapa de pre-contemplación o contemplación. Un claro ejemplo de la importancia del mantenimiento es el caso del consumo de sustancias.

Etapa 6. Terminación (Finalización)

En esta etapa, el problema ya no representará una amenaza para ti y puedes sentir plena confianza en tu capacidad para afrontarlo sin temer una recaída y sin tener que esforzarte constantemente para lograrlo.  Recuerda: No todos los problemas llegan a tener una terminación, algunos requieren mantenimiento de por vida.

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Un cambio personal efectivo depende de tomar los pasos correctos en el momento correcto. Es decir, ubicar en qué etapa te encuentras y los componentes o estrategias que te ayudarán más en ese momento.

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Ir con un psicólogo te puede ayudar a identificar en qué etapa te encuentras y las necesidades específicas de cada etapa para lograr un cambio exitoso. La motivación y la auto-eficacia (nuestra creencia de si somos capaces o no de tener éxito en una situación determinada), juegan un papel clave en este proceso y la psicoterapia también puede ayudarte a nutrirlas.

En Centro SEPIMEX hay terapeutas cognitivo-conductuales que pueden constituir una relación de ayuda durante tu proceso de cambio y ayudarte a identificar la etapa en la que te encuentras, así como los componentes y estrategias más convenientes y aplicables a ti para seguir avanzando.

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Elaborado por:
Mtra. Judith de la Serna Nasser

Terapeuta Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

judith@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

Teléfono: 56.89.14.19

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Referencias:

  • Prochaska, J., Norcros, J., & DiClemente, C. (2006). Changing for Good. A revolutionary six-stage program for overcoming bad habits and moving your life positively forward. United States: Harper.

“No es el amor, es el estrés lo que afecta a tu corazón”.

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Existe la creencia popular del daño que le ocurre a nuestro corazón al amar o vivir desamor, se le atribuye la creación de las emociones relacionadas con el proceso de enamoramiento y consolidación de éste, además del simbolismo de vida que tiene dicho órgano vital, podemos comprender que todo lo anterior no es estrictamente cierto, es necesario hacer hincapié en los factores que realmente lo afectan, por lo que a continuación hablaremos acerca de uno de lo cuales ha llamado la atención de los profesionales de la salud, de las organizaciones internacionales y de las personas en general, el estrés y su relación con el corazón. En numerosas fuentes se le ha asignado al estrés el papel de detonador o disparador de diversas enfermedades cardiovasculares como la angina de pecho, el ictus, hipertensión arterial, arritmias cardíacas e infarto de miocardio.

El estrés en cifras, su magnitud…

Vinculando el estrés con la Enfermedad Cardiovascular (ECV) y la depresión con su consecuente riesgo suicida, para el 2020 se calcula que será la principal causa de muerte (OMS, 2012).

Los resultados de la encuesta realizada por la American Psychological Association (2010), envían señales de alarma con respecto al impacto a largo plazo que el estrés crónico pudiera ejercer en nuestra salud física y emocional, así como en la salud de nuestras familias, se recomienda que todos, incluyendo la comunidad médica, psicológica y en general de la salud, consideremos el estrés muy en serio, porque podría fácilmente convertirse en nuestra próxima crisis de salud pública.

En México, entre 30 y 40% de las personas sufren estrés: “Somos el segundo país a nivel mundial con el índice más alto en incidencia de este problema, después de China” (Secretaria de Salud, 2010). En estudios de diversos estados de la República Mexicana se ha encontrado que por lo menos una cuarta parte de la población manifesta estrés elevado y el diez de cada cien, estrés a niveles dañinos, por lo que son muy susceptibles de contraer enfermedades asociadas (Maruris, 2011).

Definamos el estrés…

Se le ha definido como una respuesta no especifíca del organismo a toda demanda que se le haga (Selye,1950). También se conoce como una reacción biológica producida en situaciones típicas que implican ambigüedad e incertidumbre (Galán y Camacho, 2012). Lazarus y Folkman (1993), destacaron al estrés como un proceso que se relaciona con la evaluación que realizamos entre el ambiente y los propios recursos con los que contamos, el estrés tendría lugar cuando valoremos a nuestros recursos como escasos e insuficientes para hacer frente a las demandas del entorno o a los eventos que ocurren a nuestro alrededor.

Relación del estrés y el corazón: enfermedades cardiovasculares…

Cuando el estrés actúa mucho tiempo en nuestro organismo puede dar lugar a alteraciones patológicas e incluso puede llegar a producir una enfermedad. Si ésta ya existía, puede alterar su evolución. Existen básicamente dos vías que relacionan estrés y enfermedades crónico degenerativas en general:

Mecanismos fisiopatológicos, que genera nuestro organismo y que involucran principalmente a nuestro cerebro, en especifíco al Sistema Nervioso Autónomo. Ante el estrés, nuestro organismo responde con un mecanismo protector y de ajuste transitorio, ocurriéndo así lo que se conoce como estrés agudo, el cual actúa adaptativamente frente a la agresión. Cuando la respuesta que tenemos al estímulo estresante es excesiva, repetitiva o prolongada en el tiempo: estrés crónico, se genera un efecto prolongado con alto poder patogénico, es decir; capaz de producir una enfermedad (Selye, 1950; Plá & Rodríguez, 2006).

   La segunda vía es explicada mediante estímulos estresores que nos promueven estilos de vida no saludables, al estar estresados realizamos conductas dañinas para nuestra salud y que son factores de riesgo en especifico para las ECV, como el tabaquismo, alcoholismo, una dieta no balanceada y sedentarismo, entre otros; los cuales al ser constantes en nuestras vidas nos llevarán muy probablemente a una enfermedad crónico degenerativa.

a2Para adaptarse al estrés, el organismo sufre una serie de cambios fisiológicos que, de perpetuarse, nos vuelven vulnerables ante la ECV. Diversos estudios han establecido al estrés como el gatillo o disparador de numerosas enfermedades cardiovasculares en individuos susceptibles: isquemia cerebral (ictus) y sobre todo miocárdica (angina de pecho, infarto sintomático o asintomático), también se asocia a hipertensión arterial y a arritmias malignas, a su vez, potencia el resto de los factores de riesgo cardiovascular (Jakulj et al., 2007; Pointer et al., 2012).

 Fuentes de estrés…

En la actualidad nos encontramos expuestos a diferentes estímulos que pueden considerarse estresantes, los cuales podríamos englobarlos en: ambientales (tráfico, contaminación, ruido, inseguridad pública), familiares (muerte  o enfermedad de un familiar, mala comunicación, violencia intrafamiliar), personales (enfermedad, inseguridad personal, pensamientos negativos o catastrofizantes, dificultades económicas). Cabe recordar que las fuentes de estrés son relativas, lo que es causa de estrés para ti, aveces no lo es para otra persona.

a3 Lo que podemos hacer para enfrentar el estrés…

 La reducción de los niveles de estrés no sólo puede hacer que te sientas mejor en este momento, sino que también puede proteger tu salud a largo plazo, como lo hemos visto, particularmente en la prevención de las ECV o en el mejoramiento de su pronóstico.

 Algunas recomendaciones generales para disminuir el estrés son:

  • “Conocer nuestro cuerpo y mente”. Es necesario detenerse un momento y auto analizarse con respecto a qué sentimos, tanto física como emocionalmente en situaciones determinadas de estrés. Una vez reconocido podemos marcar en cuál parte del cuerpo sentimos malestar y las emociones presentes, así como la intensidad de éstas. Identificadas las respuestas de estrés, será posible intervenir directamente en ellas, una vez presentes y antes de que se experimenten.

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  • “Aquí y ahora”. Este método se centra en el tiempo y en lo que disponemos aquí y ahora para ser eficaces y sentirnos satisfechos, en caso de estrés, a menudo los pensamientos se dirigen al pasado o al futuro, llevándote a la insatisfacción. Relájate y concéntrate en el presente, extrayendo de ello el máximo de satisfacción posible.
  • “Una tarea a la vez”. Es más productivo concentrar la energía y atención en la tarea prioritaria, dejando atrás pensamientos de otros problemas u otras actividades pendientes. Desacelera, respira y relájate.
  • “Análisis sobre tu vida”. En una lista apunta todo lo que va bien en tu vida y revísela, sobre todo en momentos donde están presentes emociones negativas y estrés.
  • “Respiración diafragmática”. La respiración de alguien tenso es superficial y rápida, utilizando los hombros y las costillas. Cuando la respiración es superficial disminuye la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, lo que provoca mareos, sensación de tensión y dolor de cabeza, sueño, apetito, etc. Una persona relajada respira lenta y profundamente, utilizando el diafragma. En la siguente imagen se representa la manera en la que se debe llevar a cabo la respiración diafragmática, con la intención de incrementar la actividad del sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la respuesta natural de relajación.

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  • “Balance decisional”. Si tienes que tomar una decisión y esto te genera estrés, realiza una lista de ventajas y desventajas, en ella podrás realizar un balance, si pesan más las desventajas, te encaminará a elegir no hacerlo y si resulta de forma contraria a si hacerlo, esto te ayudará a tomar la mejor decisión posible al respecto.
  • “Placer”. Incrementar sentimientos como felicidad, alegría, agradecimiento hacía uno mismo y los que nos rodean generan las respuestas favorables de nuestro organismo para combatir el estrés.
  • “Comportamiento asertivo”. No se recomienda actuar de forma pasiva o agresiva, ya que trae consecuencias negativas a nuestra salud (violencia, ansiedad, depresión y patologías), por lo que se promueve la asertividad, la cual implica expresar nuestros deseos amablemente, con cortesía pero con firmeza, dicho comportamiento disminuye el estrés.
  • “Actividad Física”. Practicar actividades físicas como correr, nadar, andar en bicicleta; incrementa nuestros niveles de dopamina y endorfinas, que están relacionadas con estados de placer y relajación.
  • “Alimentación”. Seguir una dieta equilibrada, reduciendo los alimentos con alto contenido de grasas, azúcar y sal.
  • “Obtener ayuda”. Si el estrés persiste crónicamente y de magnitud intensa, lo mejor será consultar con un psicólogo que pueda ayudarte a identificar situaciones o comportamientos que contribuyen a su mantenimiento, podrás desarrollar un plan de acción para cambiarlas, lo que te permitirá manejar el estrés efectivamente.

Esperamos que este tema te haya sido muy útil. Si estás interesada o interesado en recibir atención para el manejo del estrés, en Centro SEPIMEX contamos con especialistas que pueden ayudarte a desarrollar estrategias para así favorecer tu salud integral.

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 Elaborado por:

Andrea Hernández Pérez.

Terapeuta Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

Mtra. en Psicología de la Salud.

andrea@sepimex.com.mx

www.sepimex.com.mx

Tel. 56.89.14.19

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Referencias

  • American Psychological Association. (2010). How Stress Affects Your Health. Recuperado de http://www.apa.org/helpcenter/stress-facts.pdf
  • Galán, S. y Camacho, E. (2012). Estrés y Salud. Investigación básica y aplicada. México: Manual Moderno.
  • Jakulj, F., Zaernicke, K., Bacon, S., Wielingen, L., Key, B., West, S. & Campbell, T. (2007).  Nutrient Physiology, Metabolism, and Nutrient-Nutrient Interactions A High-Fat Meal Increases Cardiovascular Reactivity to Psychological Stress in Healthy Young Adults. The Journal of Nutrition Pennsylvania State University. Recuperado de http://jn.nutrition.org/content/137/4/935.full.pdf+html
  • Lazarus, R. & Folkman, S. (1993). Coping Theory and Research: Past, Present and Future. Psychosomatic Medicine, 55, 234-247.
  • Maruris, M., Cortés, P., Gómez, L., y Godínez, F. (2011). Niveles de estrés en una población del sur de México. Psicología y Salud, 21 (2).
  • Organización Mundial de la Salud (2012). Estadísticas Sanitarias Mundiales. Recuperado de http://www.who.int/gho/publications/world_health_statistics/ES_WHS2012_Full.pdf
  • Plá l, J. y Rodríguez, J. (2006). Aspectos psicológicos en las enfermedades cardiovasculares. Madrid: Grupo Acción Médica.
  • Pointer, M., Yancey, S. Chacra, R., Petrusi, P., Waters, S. & McClelland, M.  (2012). State Anxiety Is Associated with Cardiovascular Reactivity in Young, Healthy African Americans. International Journal of Hypertension. Recuperado de http://www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/268013/
  • Secretaría de Salud (2010). Comunicado de prensa. Recuperado de http://www.salud.gob.mx/ssa_app/noticias/datos/2010-12-26_4994.html
  • Selye, H. (1950). “The evolution of the stress concept. Stress and cardiovascular disease”, en Levi, Lennart (ed), Society, stress and disease, Oxford University Press, Nueva York.