LA COMPASIÓN HACIA UNO MISMO

c1El Dailai Lama define la compasión como el tener sensibilidad ante el sufrimiento de uno mismo y los demás con un compromiso profundo de querer aliviarlo. La compasión hacia uno mismo ha sido un concepto Budista importante desde hace siglos. Sin embargo, es relativamente nuevo para la psicología y ha comenzado a utilizarse terapéuticamente con importantes beneficios.

En general, solemos ser compasivos hacia otros pero no hacia nosotros mismos. Por tanto, la auto-compasión implica desarrollar una actitud emocionalmente positiva que permita ser “tocado” o conmovido por el propio sufrimiento, sin evitarlo o desconectarse de éste, y generando el deseo de aliviarlo. Requiere además, entender el dolor, las fallas y deficiencias de uno mismo sin juzgar, sino más bien entendiendo esta experiencia como parte de una experiencia humana en común.
La auto-compasión tiene tres componentes principales a desarrollar:c2

  1.  Bondad: hemos de mostrarnos bondadosos y comprensivos con nosotros mismos, sobre todo en situaciones difíciles o dolorosas, evitando ser críticos y agresivos.
  2. Humanidad en común: nuestra experiencia es parte de un contexto más grande; todas las personas han pasado o pasarán por algún tipo de sufrimiento, lo que ayuda a poner nuestra experiencia en perspectiva y normalizarla.
  3. Atención plena (mindfulness): hay mantener un estado de conciencia balanceado y de aceptación en el momento presente para poder ver claramente, y entender, nuestros fenómenos emocionales y mentales. Al ser receptivos y no juzgarnos, se evita que caigamos en extremos de sobreidentificación (estar muy involucrados en nuestros pensamientos negativos; no poder verlos de otra forma; etc.) y disociación (evitar y negar lo que sentimos).

Compasión y regulación emocional
Se han identificado 3 sistemas de regulación emocional que ayudan a entender los beneficios de desarrollar la autocompasión:

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  1.  Sistema de defensa/amenaza: lo compartimos con todos los seres vivos, pues evolutivamente es un sistema básico de protección y detección de las amenazas. A los seres humanos este sistema nos hace prestar atención ante estímulos de los que habremos de protegernos. Muchas veces estos estímulos amenazantes resultan ser nuestros propios pensamientos; nos volvemos el atacante y el atacado al criticarnos a nosotros mismos. Este sistema es el origen de muchas psicopatologías, ya que eventos tempranos en la vida de las personas (abuso, negligencia, abandono, pérdidas, etc.) lo activan fuertemente.
    Los primeros aspectos de compasión surgen de poder entender este sistema y reconocer que nuestros síntomas o patologías no son nuestra culpa, sino que surgieron como una estrategia para ponernos a salvo. Conocer y entender este sistema nos da la oportunidad de asumir responsabilidad por el cambio y aprender cómo afrontar nuevas situaciones amenazantes.
  2. Sistema de logro y excitación: Es el que nos motiva y carga de energía para buscar satisfacer necesidades y lograr metas más personales. Los sentimientos positivos asociados a este sistema dependen de la adquisición de recompensas, recursos o logros, lo que hace que constantemente sintamos la necesidad de demostrar algo y/o compararnos. Es un sistema que, al ser tan valorado por la sociedad de hoy en día, termina por sobre-estimularse.
    Los sistemas de logro y amenaza suelen trabajar muy juntos, sobre todo para evitar que enfrentemos eventos o consecuencias negativas. Estos sistemas se asocian a pensamientos del tipo “debería”, “no debería” “tengo que”, “habría de”. Desafortunadamente, la gente suele creer que la crítica y la motivación al cambio están ligadas. Es por eso que los sistemas se activan juntos. Muchas veces sentimos que en la medida en que somos críticos de nosotros mismos, nos ayudará a lograr alguna meta o cambiar. Lo mismo con la crítica hacia las demás personas. Sin embargo hay dos puntos importantes a considerar:
    – De acuerdo a los Gottman, la crítica en las relaciones interpersonales es un predictor infalible de separación, pues convoca inmediatamente a la defensividad y frena el cambio.
    – La crítica hacia uno mismo merma la capacidad de desarrollar un bienestar personal y el poder mantener la mente en calma, con atención plena y compasión.
  3. Sistema de bienestar (calma, seguridad, satisfacción): Este sistema proporciona emociones positivas muy distintas a las del sistema de logro. La alegría, en este caso, está asociada a una sensación de tranquilidad, calma y quietud. Corresponde a un estado de simplemente “estar”. Durante nuestra crianza, el cuidado cálido brindado estimula este sistema y calma el de amenaza. Es también un sistema que fomenta la conexión y afiliación social.

La autocompasión está diseñada para estimular emociones de seguridad, calidez y conexión que tienen un efecto calmante directo sobre el sistema de amenaza y que permiten activar el sistema de bienestar. Por lo tanto, la auto-compasión está asociada a conductas saludables, mostrando disminución de: ansiedad, depresión, estrés, rumiaciones, perfeccionismo, vergüenza, imagen corporal negativa, entre otras. Por tanto, la compasión incrementa la satisfacción vital, felicidad, conexión, confianza en uno mismo, optimismo, curiosidad, y gratitud.

Ideas erróneas sobre la compasión
• Ser compasivo hacia uno mismo implica ser egoísta = NO;

la compasión hacia uno mismo fortalece la conexión y la compasión hacia los demás y viceversa.

• Ser compasivo hacia uno mismo te vuelve pasivo = NO;

si bien la autocompasión requiere que no haya críticas severas hacia uno mismo, no significa que las fallas o fracasos propios pasen desapercibidos o sin cambio/corrección.

• Compasión es lo mismo que sentir lástima = NO;

la lástima implica una desconexión y separación del resto del mundo; la lástima hacia uno mismo implica que uno se queda envuelto en sus propios problemas y siente ser el único en el mundo que está sufriendo. La compasión fomenta en pensar en nuestra experiencia como un fenómeno de humanidad común.

La Terapia Cognitiva Conductual ayuda muy eficientemente a las personas a generar alternativas a sus pensamientos y sentimientos negativos, sobre todo en la depresión y la ansiedad. Sin embargo, algunas personas suelen reportar que aun cuando entienden la lógica de sus pensamientos alternativos, no se sienten del todo mejor. Una hipótesis es que la TCC identifica y confronta estilos de pensamiento “irracionales” y que al refutarlos termina resultando en un método de ataque personal. Esto hace que algunas personas se queden en “modo” de sistema de amenaza y auto-crítica, lo que dificulta su avance terapéutico. En Centro SEPIMEX podemos complementar tu psicoterapia trabajando algunos aspectos de compasión y ayudándote a desarrollar sus componentes principales para poder tener una mejor relación contigo mismo y con los demás.

Elaborado por:

Mtra. Judith de la Serna Nasser

Terapeuta Centro SEPIMEX

judith@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

D.F. 56.89.14.19 // PACHUCA 65.79.03.76

Referencias:

  • Kristin Neff – Resilience and Self-Compassion – Empathy and Compassion in Society 2013: http://www.youtube.com/watch?v=xyjLKgfV7Sk
  • Neff, K. (2003). Self-compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identitym, 2, 85-101.
  • Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15, 199-208. doi: 10.1192/apt.bp.107.005264
  • Imágenes de http://www.google.com

5 MITOS SOBRE EL AUTISMO

CapturaEl Autismo o el Trastorno del Espectro Autista (TEA), según lo nombra la Asociación Psiquiátrica Americana en el DSM 5 (2013), es un trastorno que se define por una dificultad marcada en la interacción y comunicación social y por patrones repetitivos y restringidos de conducta, actividades e intereses. Estos síntomas se presentan desde un momento temprano  del desarrollo y causan alteraciones clínicamente significativas (el funcionamiento de la persona se ve afectado). Este trastorno engloba los diagnósticos anteriores de Síndrome de Asperger, Trastorno Generalizado del Desarrollo no especificado y Trastorno Autista, y actualmente se hacen distinciones con respecto a la severidad de los síntomas y el grado de apoyo requerido por la persona.

Existen varios mitos sobre este trastorno y las características de las personas que lo presentan.

  1. El autismo es causado por las vacunas.

En 1998 la revista The Lancet  publicó  un artículo en el cual afirmaba que la aplicación de vacunas a l@s niñ@s tenía una alta asociación con el desarrollo del Trastorno Autista. Desde entonces los autores de dicho artículo se han retractado de sus aseveraciones debido a que la investigación realizada no cumplía con los requerimientos científicos y éticos para poder ser tomada como una investigación seria. Se han realizado numerosos estudios investigando esta asociación entre al autismo y las vacunas, y hasta ahora no hay ninguna evidencia de la misa.

  1. El autismo es un problema psicológico

Anteriormente el Trastorno del Espectro Autista era considerado como un problema psicológico o mental, hoy en día se sabe que este es un trastorno neuropsicológico del desarrollo. Existe además un importante factor genético en el desarrollo del mismo.

  1. Las personas con autismo son genios

El Síndrome Savant se presenta como habilidades extraordinarias en un área en particular en personas con una inteligencia normal. Este síndrome está presenta en 1 de cada 10 personas con Trastorno del Espectro Autista. A pesar de que el Síndrome Savant sí está presente en un número importante de personas con autismo, no está presente en todos ni es una característica propia del TEA (Treffert, 2009).

  1. Las personas con autismo no pueden relacionarse con los demás

El TEA presenta importantes retos en las relaciones interpersonales, las personas con este trastorno tienen dificultad al mantener conversaciones, en respetar el espacio personal de los demás y dificultad en la interpretación de expresiones no verbales, entre otras (APA, 2013). Sin embargo estas dificultades no son  un impedimento para el desarrollo de relaciones sociales; simplemente se requiere un apoyo extra en el área de las habilidades sociales. De este modo una persona con este trastorno puede lograr integrarse, tomando en cuenta otros factores también, a aulas regulares por ejemplo.

  1. El manejo del autismo se realiza principalmente a través de la dieta.

Existe una enfermedad autoinmune conocida como Enfermedad Celiáca la cual se caracteriza por la imposibilidad de metabolizar el gluten. Con base en dicha enfermedad existe la dieta libre de gluten y caseína. En tiempos recientes esta dieta se ha convertido en una herramienta para tratar el autismo, sin embargo no existe evidencia empírica que apoye la teoría de la mejoría conductual a partir de dicha dieta (Johnson, 2011).

               El TEA presenta retos importantes en la crianza, en el ambiente escolar y en el ámbito social; por lo cual es muy importante que la información que los padres, madres, profesores y terapeutas que trabajan con personas con este trastorno sea verídica.

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 Las recomendaciones de tratamiento incluyen una aproximación integral y multidisciplinaria; a pesar que el autismo no se cura es posible disminuir los síntomas y lograr un mejor funcionamiento en la vida diaria. Entre las opciones para este trabajo se pueden incluir los neurólogos, neuropsicólogos, terapias ocupacionales, terapias sensoriales, equinoterapia, acompañamiento terapéutico (sombras) y terapias conductuales. En Centro SEPIMEX ofrecemos terapia conductual y neuropsicológica para acompañar el tratamiento del TEA.

Elaborado por:

Lic. Mariana Zavala M.

Terapeuta Cognitivo-conductual

mariana@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

D.F. 56.89.14.19 // PACHUCA 65.79.03.76

Referencias

  • American Psychiatric Association (2013) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. USA.
  • Johnson, N., Fren, M., Suzanne, F. & Simpson, P. (2011) Autism Spectrum Disorder:  Parenting stress, family functioning and health related quality of life. Families, Systems and Health. 29(3)
  • Treffert, D.A. (2009) The Savant Syndrome: an extraordinary condition. Philosophical transactions B.

CÓMO GESTIONAR NUESTRAS EMOCIONES

“Una emoción no causa dolor. La resistencia o supresión de una emoción causa dolor”. Frederick Dodson

A lo largo del día vamos enfrentando diversas situaciones que en algunas ocasiones nos generan malestar emocional, que a su vez transmitimos por medio de nuestra actitud o comportamiento a las personas más cercanas, creando un ambiente que puede llegar a ser negativo. Pero esto se puede modificar a través del aprendizaje y la puesta en práctica de competencias emocionales.

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La felicidad y el bienestar, por ejemplo, son estados emocionales que todos podemos experimentar, únicamente necesitamos aprender a reconocerlos, como generarlos y entrenarnos en la manera más eficaz de mantenerlos.

05Una competencia emocional implica tener conciencia de las emociones que experimentamos a cada momento, evaluarlas de manera personal para conocer como nos afectan y así poder regular adecuadamente los estados emocionales experimentados. Beneficiando nuestras relaciones interpersonales, las cuales tienen un papel muy importante para el bienestar, el cual repercute directamente en el estado de ánimo.

Todo esto implica, hacer un cambio del ciclo negativo (miedo, tristeza, malhumor) a un proceso más positivo (bienestar, alegría, felicidad). Para ello, es necesario, tener una actitud positiva, eliminar los juicios sobre sí mismos y mantener una buena motivación, pues esto más que un cambio radical implica todo un entrenamiento autónomo.

Gestionar las emociones, implica tener un buen autocontrol emocional que nos permita mostrar nuestras emociones positivas, moderar las negativas y decidir cómo expresarlas, pues no es necesario manifestar todas las emociones pero en ocasiones esconderlas o negarlas nos puede generar malestar.

A continuación podrás encontrar algunos tips que podrán ayudarte a gestionar tus emociones:

El miedo

El miedo es una emoción que sentimos cuando estamos ante un peligro que puede ser04real o imaginario y genera una reacción en nuestro cuerpo y mente. Funciona como una alarma natural, que se enciende cuando enfrentamos situaciones peligrosas, difíciles o desconocidas, preparando el cuerpo y la mente para enfrentar aquello que nos preocupa.

Cuando ocurre en forma muy intensa y frecuente, podemos mantenernos nervios@s durante mucho tiempo y temer a cosas irreales o que no son una verdadera amenaza. Evitamos hacerle frente a la situación o peor aún, pensamos todo el tiempo en aquello a lo que tememos, convirtiendo ese miedo en una intensa ansiedad; olvidándonos de todos nuestros recursos para enfrentar los problemas.

Como gestionarlo

  • Si quieres cambiar cómo te sientes, puedes empezar cambiando la forma en la que piensas y actúas.
  • Aprende a identificar si estas percibiendo la situación de manera real o la estas agrandando.
  • Identifica que puedes hacer para enfrentarlo, manejarlo y resolverlo.
  • Reflexiona que piensas de la situación que te pone nervios@.
  • Realízate diversas preguntas que te ayuden a confrontar tus miedos como por ejemplo:
  1. ¿Qué tan segur@ es que eso que temo suceda?
  2. ¿Qué es lo peor que podría pasar?
  3. ¿Con que recursos cuento para afrontarlo?
  4. ¿Qué me hace pensar que va a ser así?
  5. ¿Tengo una tendencia a pensar que algo malo pasara, aunque no sea así?
  6. Etc…

03La tristeza

Cuando estamos tristes nuestro pensamiento se vuelve muy negativo sobre lo que nos pasa, lo que pasa a nuestro alrededor, sobre nuestro futuro y sobre nosotros mismos. Sentirse triste es algo que puede pasarle a cualquier persona y puede influir en diversas áreas de nuestra vida, como:

  • En nuestro humor, ya que la tristeza provoca que estemos irritables por ejemplo, o que no queramos estar con nadie.
  • Nuestra energía, ya que estamos más cansados de lo que estaríamos comúnmente, tenemos más sueño o no podemos dormir, perdemos el apetito o comemos más.
  • Nuestros pensamientos, ya que comenzamos a pensar que todo es negativo o que nosotros mismos no valemos nada y/o que nada va a mejorar.
  • Nuestra conducta, ya que dejamos de hacer cosas que hacíamos comúnmente y pasamos más tiempo en la habitación o viendo t.v.
  • Nuestras relaciones, pues nos peleamos más en casa o compartimos menos tiempo con l@s amig@s.
  • Nuestro rendimiento en la escuela o empleo, pues nos cuesta más trabajo estudiar o concentrarnos en nuestras actividades, no nos importa que nos vaya mal o estamos seguros que no nos puede ir bien.

En nuestra vida podemos enfrentarnos a situaciones difíciles que nos ponen naturalmente tristes, pero cuando la tristeza se intensifica o se vuelve constante puede transformarse en un problema.

Como gestionarla

  • Vuelve a realizar aquellas actividades que te gustan.
  • No te aísles de la gente que te quiere.
  • Amplia tu visión a las cosas positivas que te suceden durante el día y no te enfoques en las negativas.
  • Cuando estamos tristes nos cuesta mucho empezar a hacer las cosas, así que empieza poco a poco con objetivos pequeños pero alcanzables. Recuerda que muchas metas pequeñas son lo mismo que una grande.
  • Elimina de tu mente los pensamientos que te dicen que no puedes, pregúntate ¿Cómo puedo lograr que sea posible?
  • Aprende a identificar que para todo problema hay más de una solución, entre más soluciones puedas encontrar, te sentirás menos triste o ansioso.

 El enojo02

El enojo, por el contrario de lo que pudiéramos pensar, es una emoción muy útil, porque es como una señal de alerta que, cuando funciona bien, nos indica que estamos viviendo situaciones que percibimos como injustas, que nuestras necesidades no están siendo consideradas y que tenemos la necesidad de hacer algo para luchar (de maneras apropiadas, firmes pero no agresivas) por aquello que necesitamos y pensamos que es justo y correcto.

Cuando la alerta del enojo funciona mal, suele activarse a menudo y con una intensidad demasiado grande, dificultándonos ver las cosas con claridad, y en ocasiones, haciéndonos reaccionar de forma inadecuada.

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Como gestionarlo  

  • Cuando la bomba o el volcán están por explotar existen alarmas o señales:
  1. Sensaciones corporales como: “un nudo en el estómago”, el cuerpo tenso, calor en todo el cuerpo, puños apretados, respiración acelerada, etc.
  2. Pensamientos como: “lo odio”, “quiero pegarle”, “se ríe de mi”, “es un… (el insulto que se te ocurra)”, etcétera.
  3. Forma de hablar: elevar el tono de voz, hablar más rápido, usar insultos, etc.
  •  Aprender a identificar las tuyas te facilitara aprender a manejarlas.
  •  Identifica el nivel de enojo en el que te encuentras, tratando de evaluarlo en una escala del 1 al 10.
  • Practica estrategias que puedan ayudarte a reducir tu nivel de enojo como pueden ser:
  1. Control de la respiración (respirar lentamente por la nariz, mantener un momento el aire y exhalarlo lentamente por la boca).
  2. Retírate por un momento a donde puedas tener un momento de reflexión.
  3. Piensa en las consecuencias que tendrá tu conducta, si actúas estando enojado.
  4. Piensa en por lo menos tres soluciones o alternativas al problema que está generando tu enojo.

El enojo nos impulsa a solucionar problemas con la gente. Sin embargo la ira puede llevarnos a romper o arruinar nuestras relaciones, además nos genera muchos problemas.

Y recuerda, cuando nos sentimos emocionalmente mal, podemos hacer cosas que nos lastimen o lastimen a los que queremos, por eso es muy importante saber cómo gestionar nuestras emociones. Cuando desarrollamos esta competencia emocional o habilidad para mantener emociones positivas percibimos un mayor bienestar y nos sentimos más felices y esto se refleja además en nuestro trabajo o escuela, en nuestras relaciones interpersonales y mejoramos considerablemente nuestra vida.

En Centro SEPIMEX contamos con especialistas en el tema, que pueden ayudarte a adquirir una buena competencia emocional y mantener un mayor bienestar.

Elaborado por:

Mtra. Azucena Santander Ramírez

Terapeuta Cognitivo-conductual

azucena@sepimex.com.mx

http://www.sepimex.com.mx

D.F. 56.89.14.19 // PACHUCA 65.79.03.76

Referencias:

  •  Bunge, E., Gomar, M. y Mandil, J. (2010). Terapia Cognitiva con niños y adolescentes. Aportes técnicos. Buenos Aires, 2ª Ed. Editorial Akadia.
  • Bosqued, M. (2011). Se Feliz. Ejercicios psicológicos para alcanzar la plenitud y el bienestar emocional. España. Editorial Paidós.
  • Soldevila, A. (2009). Emociónate. Programa de educación emocional. Madrid. Editorial Pirámide.