Tolerancia a la Frustración

Algunas veces es difícil evitar determinadas situaciones donde experimentamos sufrimiento físico y/o emocional. Cuando esto sucede los resultados pueden ser molestos, podemos sentir que los hechos nos sobrepasan, bloqueándonos en la búsqueda de una posible solución e incluso puede llegar a interrumpir nuestras metas y ambiciones.

La Baja Tolerancia a la Frustración es un término que hace referencia a un proceso cognitivo donde los individuos piensan que no serán capaces de soportar un acontecimiento. Este tipo de pensamiento puede generar numerosas consecuencias. A nivel emocional, podemos presentar enojo, ansiedad, tristeza, decepción e incluso depresión.

images-2                                                                                A nivel conductual la baja tolerancia a la frustración puede ser expresada mediante agresiones físicas o verbales hacia un objeto, otra persona o hacia mí mismo, o puede manifestarse mediante apatía y pérdida de interés. Esto a su vez, puede generar problemas de relación con otros, con nuestra pareja, nuestros hijos, amigos y nuestros compañeros de trabajo.

                           images-6                                                                                  En términos generales, una forma de incrementar nuestra Tolerancia a la Frustración es aceptar la realidad tal y como es. Es decir, aceptar el hecho de que algo, aunque no me guste, no me convenga o no satisfaga completamente mis necesidades, no TIENE porque ser de otra manera. Esto es un punto que tenemos que considerar con precaución, ya que aceptar la realidad no es lo mismo que conformarme o resignarme.

 Vamos a poner un ejemplo. Si yo estoy en el supermercado y hay una fila muy larga, puedo pensar cosas como “esto NO ES JUSTO” o “NO PUEDO SOPORTAR que haya tanta gente”, sin embargo, esto no va a ayudar a que la fila avance más rápido, lo único que va a generar es que yo me enoje o esté muy molesta al respecto. Si en lugar de pensar eso, pienso algo parecido a “Es molesto que haya tanta gente pero entiendo que hay muchas personas que solo pueden comprar a esta hora” o “Preferiría que no estuviera tan lleno el supermercado, pero SÍ lo puedo tolerar” puedo reconocer que me molesta, pero no necesariamente esto me generará enojo.

                                         Queue Sketch all                                      Si bien este es un ejemplo de la vida cotidiana, podemos encontrarnos con otras situaciones donde las consecuencias de presentar Baja Tolerancia a la Frustración puedan afectarnos más. Por ejemplo, imaginemos que nos enteramos que se ha abierto una plaza que siempre he querido en mi lugar de trabajo. Sin embargo es un puesto muy competido, por lo que tendré que concursar por esa promoción con otras 7 personas. Si ante esta situación yo pienso “esa plaza DEBERÍA ser mía porque yo he trabajado muy duro por ella por lo que NO ES JUSTO que tenga que concursar” o “NO PUEDO SOPORTAR la presión de competir por ella con otras personas”, esto me puede generar mucha ansiedad o enojo e interferir en mi proceso. Si por lo contrario pienso “Me gustaría no tener que concursar, pero la realidad es que es un buen trabajo y sí puedo soportar la presión”, es probable que enfrente la situación de una mejor manera al encontrarme más tranquila.                                                                                          images-8                                                                                                Como podemos observar, es probable que en numerosas ocasiones nos encontremos en situaciones en las que preferiríamos no estar. Una herramienta clave que nos puede ayudar a afrontarlas de una manera más funcional que no nos genere un elevado malestar emocional es observar nuestros pensamientos y ajustarlos en caso de ser necesario, recordando que a veces las cosas NO TIENEN porque ser como a nosotros nos gustaría que fuera. Otro forma importante de manejar nuestra frustración es confiar en nuestra capacidad de tolerar la adversidad, intenta recordar otras situaciones donde te has encontrado frustrado y que has logrado mantener la calma o resolver dicha situación con éxito. La distracción es otra técnica que nos puede ayudar a manejar nuestra frustración. Puedes intentar concentrarte en otra cosa, realizar una actividad placentera, pensar en algo agradable o comenzar a contar. Recuerda que la distracción es muy útil cuando lo hacemos de manera temporal, es decir, nos distraemos de la situación difícil, para poder afrontarla mejor una vez que estemos más tranquilos. Por último, aprende a calmarte a ti mismo, explota tus sentidos para lograr esto. Puedes aprender a calmarte a través de todos tus sentidos, abraza a alguien a quién quieres, come algo que te guste, acude a un sitio que disfrutes su aroma, escucha música que te relaje o mira fotografías de lugares espectaculares.

images-7                                                                                           Si consideras que presentas dificultades para el control de la frustración, en SEPIMEX contamos con un grupo de especialistas que pueden enseñarte estas y otras técnicas para el adecuado manejo de la misma.

Ximena Ruiz Elnecave

Terapeuta Cognitivo-Conductual

ximena@sepimex.com.mx

El problema del “Perfeccionismo”

Por: Psic. Benito Zarazúa Quevedo / benito@sepimex.com.mx 

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Antes de comenzar a hablar del “Perfeccionismo”, es necesario escribir un poco acerca de que son las ideas irracionales. Las ideas irracionales son creencias carentes de lógica que dirigen ciertas áreas de nuestra vida, las cuales nos impiden alcanzar plena satisfacción en nuestras relaciones, trabajo, familia, etc. Son irracionales debido a que al analizarlas a profundidad encontramos incongruencias, por ejemplo si pensáramos: “Todo el tiempo se la pasan molestándome…”, estaríamos frente a una idea irracional, pues empleamos la palabra “Todo” para describir la situación que nos aqueja, algo más racional sería pensar: “Hoy me han estado molestando…”, es algo más acertado pues es prácticamente imposible que “todo el tiempo” alguien o algo nos moleste, al tener un pensamiento más acertado tenemos por consecuencia una respuesta emocional también más congruente, con lo que seremos capaces de responder ante la situación molesta de una manera eficaz, por lo que no responderemos de manera agresiva (pudiendo agravar la situación) o bien pasiva (dejando pasar esta situación, aumentando las posibilidades de que se vuelva a repetir). Una vez aclarado que es una idea irracional y porque es irracional pasemos al tema del “Perfeccionismo”. Si tú eres un perfeccionista te conviene seguir leyendo.

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Muchas personas que se conciben así mismos como perfeccionistas son muy duros consigo mismos cuando se trata de las imperfecciones percibidas, fallas y deficiencias. Si eres perfeccionista seguramente has pensado que no eres lo suficientemente bueno en algunos aspectos, lo cual te lleva a presionarte para tener éxito.

Si bien el establecimiento de altos estándares puede servir como una herramienta efectiva de motivación, al tener la expectativa de una vida perfecta, limitamos el potencial que tenemos para alcanzar el éxito.

Una persona perfeccionista tiene una creencia más o menos similar a este enunciado:

“Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe”

La perfección en realidad es un concepto subjetivo, ¿Alguna vez, has visto algo perfecto?… o ¿has logrado hacer algo perfecto?… no importa cuanto lo intentes ser humano es ser imperfecto, y aunque la perfección es algo deseable, se convierte en un yugo que nos impide disfrutar y que nos paraliza.

Si no nos conviene un pensamiento perfeccionista, entonces debemos cambiarlo (o al menos dejar de quejarnos al experimentar frustración cuando las cosas no salen como queremos), una alternativa racional es esta:

“Quiero ser racional, al ser racional, basaré mis decisiones analizando pros y contras de estas, eligiendo la que más me convenga, y no la “perfecta”, sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes”.

“Equivocarme es de humanos, pero equivocarme no tiene nada que ver con el valor que tengo como persona, sé también, que, sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, he de experimentar una y otra vez hasta dar solución a mis problemas”.

perfect3Esto no quiere decir que no uno no debe aspirar a la excelencia, sino que, hay una gran diferencia entre la excelencia y la perfección, las personas que se esfuerzan por la excelencia están motivadas por la pasión. Ven la “prueba y error” como un componente fundamental de la mejora continua.

Excelence

A veces cuando se innova, se cometen errores. Es mejor admitirlos rápidamente, y seguir adelante con la mejora de tus otras innovaciones. Steve Jobs

Se puede ser excelente sin ser perfecto, el perfeccionismo no es más que una ilusión.

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Fuentes:

http://psychologytoday.com/blog/communications-success/201407/the-ploblem-perfectionism-how-truly-succeed

Ellis, A. (2000) Vivir en una sociedad irracional. Ed. Paidós Ibérica, México

EL DOLOR DE PERDER A UNA MASCOTA

 

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**Este artículo está dedicado a mi hermosa Night a quien dolorosa pero sabiamente tuvimos que dejar ir de nuestras vidas en febrero, pero jamás de nuestros corazones.

Mtra. Judith de la Serna Nasser

El proceso de duelo 

La palabra duelo proviene del latín dolere, que significa dolor y que es justamente aquello que sentimos cuando perdemos algo que es valioso para nosotros, como una mascota.

El duelo se refiere al proceso mediante el cual las personas elaboramos, con más o menos dolor, una pérdida. Elaborar la pérdida implica un proceso de reajuste y de cambios que nos transforman psicológicamente y que puede tener, de acuerdo a Tizón (2004), dos resultados:

  1. La elaboración adecuada, que da lugar a un crecimiento individual y psicosocial y
  2. La elaboración inadecuada, que genera problemas para el desarrollo a nivel psicológico, biológico o psicosocial y puede derivar en alguna forma de duelo patológico.

El duelo de perder una mascota 

El tema del duelo por la pérdida de una mascota ha sido poco estudiado. La esperanza de vida de las mascotas es relativamente corta comparada con la nuestra, lo cual tiene implicaciones importantes, ya que muchas personas experimentarán la muerte de su mascota antes de siquiera experimentar la de un ser humano. Es decir, su primera experiencia de  pérdida y duelo puede ser la de una mascota.

Es común que la sociedad pase por alto el hecho de que las mascotas, sin duda alguna, constituyen parte importantísima del núcleo familiar. Existen muchas ideas erróneas sobre el perder una mascota. Es posible que las  personas lleguen a decirte “¿Cuál es el problema? Era sólo una mascota. Puedes comprar otra”. Otras muchas asumen que el perder una mascota no debiera doler tanto como el perder un familiar o amigo y que es inapropiado experimentar tal duelo. Dada esta situación, muchas veces las personas que pierden mascotas no reciben el apoyo que esperarían, factor que influye en su elaboración del duelo.mano perro

Ciertas investigaciones han determinado que la pérdida de una mascota evoca las mismas reacciones psicológicas que aquellas observadas por Kübler-Ross y propuestas en las siguientes etapas:

  1. Negación: negarse a sí mismo que la pérdida ha ocurrido.
  2. Enojo: estado emocional ocasionado por no poder evitar la pérdida. Se buscan razones causales y culpables (ej. uno mismo, el veterinario, etc.).
  3. Negociación: se intenta buscar una solución a la pérdida a pesar de saber que esto no es posible (ej. pedir a Dios que devuelva a la mascota a cambio de algo).
  4. Depresión: se experimenta dolor emocional y tristeza por la pérdida.
  5. Aceptación: se asume que la pérdida es inevitable, teniendo en cuenta que aceptarla no implica olvidar al ser querido (mascota en este caso).

Los síntomas reportados como más comunes en el proceso de duelo son (de mayor a menor frecuencia): llanto, síntomas depresivos, sentimientos de culpa, soledad, y recuerdos constantes sobre la mascota. Se ha indicado que el periodo más “agudo” del duelo suele durar de uno a dos meses, sin embargo no hay un periodo de duelo normal y establecido, pues cada persona es diferente.

El nivel y tipo de duelo que una persona experimenta ante la pérdida de su mascota depende de diversos factores, entre ellos la edad, personalidad, apoyo familiar/social, edad de la mascota, grado de apego a la mascota, y circunstancias de la pérdida (ej. enfermedad, muerte súbita, desaparición, robo, etc.).

Las mascotas son sumamente dependientes de nosotros. Los seres humanos tomamos decisiones por ellas, incluyendo en muchas ocasiones el momento y lugar de su muerte. La responsabilidad de decidir sobre la vida y muerte de una mascota puede derivar en muchos sentimientos y pensamientos de culpa, los cuales también dificultan la elaboración del duelo. Por ejemplo: ¿Realmente habremos hecho todo lo posible?; Debí haber sabido que estaba tan enfermo; Lo hubiera llevado al veterinario antes; ¿Habré tomado la mejor decisión?; etc.

Las mascotas (principalmente los perros y gatos, aunque no exclusivamente) son fuentes de amor incondicional, apoyo, confort, seguridad y estabilidad. Todas estas son cualidades han sido reportadas en la investigación como esenciales para la salud emocional y bienestar general de niñ@s y adolescentes. En el caso de los adolescentes, el apego a una mascota puede ser un ancla de seguridad en años de mucho cambio  e incertidumbre. Además, en general, las mascotas dan a las personas la oportunidad de ser cuidadores/maternales y estar en contacto con la naturaleza. Por tanto, el perder a una mascota puede resultar aún más difícil para las personas ancianas, l@s niñ@s, las personas solteras, o las parejas sin hijos.

Si bien ya quedó claro que la reacción emocional y psicológica de duelo es la misma que tenemos por la pérdida cualquier ser querido, el proceso de luto no lo es. A diferencia de los seres humanos, es poco común que se lleven a cabo rituales de despedida con las mascotas, como los funerales. Estos rituales son críticos para el proceso de duelo y contribuyen a sanar la pérdida de forma saludable. Dado que esto podría considerarse una práctica juzgada socialmente, muchas personas se privan del derecho de hacerlo por vergüenza o temor a ser criticados.

gato cieloTips para enfrentar la pérdida de una mascota:

  • El duelo es un proceso gradual, no se puede apresurar o evitar y necesariamente se tiene que vivir. Tratar de ignorar el dolor de una pérdida o evitar que “salga a la superficie” sólo empeora los síntomas a largo plazo.
  • Para que un duelo se elabore exitosa y saludablemente hay que permitirse sentirlo y activamente hacer algo al respecto. Por ejemplo, compartir tus sentimientos con otras personas, escribir acerca de tus sentimientos o de tu mascota, y llevar a cabo rituales de despedida son algunas estrategias de elaboración.
  • No discutas con otras personas o trates de convencerlas de si tu duelo es apropiado o no. Puede que ellos no entiendan lo que significa perder a una mascota si no han tenido una, o el grado de amor y compañía que uno experimenta con su mascota. Es mejor buscar apoyo en personas que han pasado por lo mismo, que son capaces de apreciar la magnitud de tu pérdida y que pueden darte sugerencias sobre cómo atravesar esta etapa.
  • De forma similar, no permitas que nadie te diga cómo debes sentirte, ni siquiera tú mismo. El duelo es algo muy personal y nadie sabe ni puede decirte cuando es momento de “superarlo”. Permítete vivir el duelo, solamente tú sabes lo que tu mascota significaba para ti.
  • Como ya se mencionó, es probable que la pérdida de una mascota sea de las primeras que experimente un niñ@. Involucrar a l@s niñ@s en el proceso de muerte de su mascota, sobre todo si se toma la decisión de dormirla, es de suma importancia. La clave es ser honesto, explicarles por qué se está tomando la decisión y permitirles pasar tiempo suficiente con la mascota para poder despedirse como ell@s lo deseen. Apartar o mentirle a l@s niñ@s en un intento de protegerlos (ej. diciéndoles que la mascota huyó) puede causar que guarden  falsas esperanzas y se sientan sumamente traicionados en caso de descubrir la verdad. Es importante no apresurarse a comprar una mascota sustituta, pues esto no permite experimentar el duelo.
  • Los rituales, como un funeral simbólico o una carta de despedida, pueden ayudarte a sanar. De igual forma, el crear un legado de tu mascota también ayuda. Por ejemplo, puedes crear una ofrenda o memorial, un collage de fotos, o plantar un árbol en su nombre. Algunas personas llegan a hacerse tatuajes para conmemorar a sus fieles compañeros.
  • Cuida de ti y trata de mantener tu rutina y tu nivel de energía. Si diariamente salías a caminar con tu perro, es algo que puedes seguir haciendo por ti y por tu salud.
  • Los duelos muchas veces tienen recaídas. Debes estar preparado para esto y darte permiso de recaer, pues es normal. Los sentimientos y sensaciones dolorosas terminarán tarde o temprano y tu vida volverá a la normalidad.

funeral

L@s psicólog@s deben tratar la pérdida de una mascota tan seriamente como tratan la pérdida de un familiar o amigo de la persona. Hay que entender y aceptar que el sentido de duelo por la pérdida de una mascota es igual de genuino que el de una persona. En centro SEPIMEX contamos con especialistas que te pueden ayudar a afrontar todo tipo de pérdidas, ya sea la de una mascota, la de un familiar, la de una relación, la pérdida de tu trabajo, de tu salud, etc.

 

Elaborado por:
Mtra. Judith de la Serna Nasser

Terapeuta Centro SEPIMEX

judith@sepimex.com.mx

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Referencias

Brown, B.H., Richards, H.C., &Wilson, C.A. (1996). Pet Bonding and Pet Bereavement Among Adolescents. Journal of Counseling and Development, 74, 505-509.

O’Connor, N. (2009). Déjalos ir con amor. La aceptación del duelo. México: Trillas.

Tizón, J. L. (2004). Pérdida, pena, duelo. Vivencias, investigación y asistencia. España: Paidós.

Wrobel, T.A., & Dye, A.L. (2003). Grieving Pet Death: Normative, Gender, and Attachment Issues. Omega, 47 (4), 385-393.

http://www.helpguide.org/mental/grieving_pets.htm

http://www.humanesociety.org/animals/resources/tips/coping_with_pet_death.html

http://www.petloss.com/muns.htm

http://www.washingtonpost.com/national/health-science/the-death-of-pet-can-hurt-as-much-as-the-loss-of-a-relative/2012/02/21/gIQALXTXcS_story.html