Aprende a ser asertivo

Las personas nos expresamos de maneras muy diferentes, dependiendo de muchas circunstancias, pero seguramente la mayoría de estas formas de comunicarnos podrán clasificarse en uno de los tres siguientes tipos:

  • Comunicación agresiva,
  • Comunicación pasiva y
  • Comunicación asertiva.

La comunicación asertiva es saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quiere, respetando los derechos del otro y expresando nuestros sentimientos de forma clara. La asertividad consiste en también hacer y recibir cumplidos, y en hacer y aceptar quejas.

Para ser asertivo/a tienes que prepararte, la asertividad es una habilidad así que se ha de ser constante en ello, ¿Cómo te preparas? sigue estos pasos…

  1. Ten en claro tus objetivos, ¿Qué quieres que sea diferente?, ¿Qué es lo que realmente quieres cambiar?
  2. Huye de juicios de intenciones, es decir, no juzgues las circunstancias, mejor entiendelas.
  3. Crea la oportunidad de negociación (Hazte dueño/a de la circunstancia en que serás asertivo/a)
  4. Recuerda que “SIEMPRE HAY UNA SEGUNDA OPORTUNIDAD”, si no logras ser asertivo/a en los primeros intentos sigue intentando, con la práctica lo harás cada vez mejor.

Los pasos para ser asertivo son:

  1. DESCRIBE los hechos concretos
  2. Manifiesta tus sentimientos y emociones (¿Cómo te hace sentir la situación?)
  3. Pide de forma CONCRETA Y OPERATIVA que quieres que se haga. (Se especifico/a en que quieres que sea diferente)
  4. Especifica las consecuencias.

Ensaya…

…la forma en como expresas tu asertividad. Lo que se ha preparado, preferentemente por escrito, se tiene que ensayar hasta aprenderselo de memoria, esto es porque nuestras emociones nos pueden desviar de lo que estamos intentando hacer.

Ejecuta…

…en la fase de ejecución hay que tener en cuenta algunas técnicas básicas que nos permiten llevar a cabo lo que hemos preparado.

Técnicas asertivas:

  • Banco de niebla: Consiste en encontrar algún punto limitado de verdad en el que puedes estar de acuerdo con lo que tú antagonista está diciendo.Dicho más expresadamente puedes estar de acuerdo en parte o de acuerdo en principio.
  • Disco rayado:Esta estrategia consiste en repetir nuestra opinión hasta que el interlocutor se de cuenta de nuestra forma de pensar, ceda o intente corregirse hasta un acuerdo común. Es importante tener varios puntos en cuenta:
    • Especialmente útil cuando no se aprecia nuestra opinión.
    • Debemos realizar cuidadosamente opiniones justas.
    • No debemos ser demasiado agresivos.

La forma de hacerlo es diciendo que:

Puede que tengas razón; pero… (Banco de niebla) lo que yo quiero decir es que… (y se sigue con el diálogo en el punto en el que fuimos interrumpidos o repitiéndolo desde el principio) (Disco rayado)

  • No hay que olvidar nunca que nuestros objetivos están plasmados en el diálogo que hemos preparado y que nuestra meta inmediata es decirlo.
  • No se trata de contestar a todas las disgresiones que nos hagan, no es necesario ser rápido y agudo para poder responder de forma inmediata a todo lo que nos digan.

El que aprende sin poner en práctica es como el que ara la tierra para nunca sembrar.

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Publicado por Psicólogo Benito Zarazúa Quevedo, Terapeuta Cognitivo Conductual de Centro SEPIMEX.
Correo: benito@sepimex.com.mx
Citas: 56891419

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¿Qué son los pensamientos irracionales y cómo afectan nuestra vida?

¿Qué son las Creencias Irracionales y cómo afectan nuestra vida?

Los pensamientos, emociones y conductas, no se experimentan en forma aislada sino que se superponen significativamente.

Así, los hechos (acontecimientos del mundo exterior) o mejor dicho, la forma en que percibimos los hechos, interactúan con la evaluación que hacemos en pensamientos, emociones y conductas (acontecimientos del mundo interior). Una de las mayores contribuciones de la terapia racional emotiva que propuso Albert Ellis, Ph. D.

Las CREENCIAS RACIONALES son cogniciones evaluativas propias de cada persona y con un sentido de tipo preferencial (aunque no absoluto). Se expresan en la forma de “Me gustaría”, “Quisiera”, “No me gustaría”, “Preferiría”, “Desearía”. Los sentimientos positivos de placer o satisfacción se experimentan cuando las personas consiguen lo que desean, por el contrario, los sentimientos negativos de displacer e insatisfacción (por ej. tristeza, preocupación, dolor, disgusto) se experimentan cuando no se consigue lo que se desea. Estos sentimientos negativos (cuya fuerza está estrechamente relacionada con la importancia del deseo) son considerados como respuestas apropiadas a los acontecimientos negativos que hayan podido ocurrir, pero no interfieren en la persecución de nuevas metas o propósitos. Estas CREENCIAS son RACIONALES por dos aspectos: 1° porque son relativas y 2° porque no impiden el logro de objetivos y propósitos básicos.

Por otro lado las CREENCIAS IRRACIONALES se diferencian de las racionales en dos características: 1° son absolutas (o dogmáticas) por naturaleza y se expresan en términos de “Tengo que”, “Debo”, “Debería”, “Estoy obligado a”, etc. y 2° en que provocan emociones negativas que interfieren en la persecución y obtención de metas (por ej. depresión, ansiedad, culpabilidad, miedo).

Las CREENCIAS RACIONALES son el fundamento de los comportamientos funcionales y sanos, mientras que las CREENCIAS IRRACIONALES están en la base de las conductas disfuncionales, de aislamiento, depresión, demora, alcoholismo, abuso de sustancias y otras. Existe una gran variedad de “errores de pensamiento” típicos en los que la gente se pierde, incluyendo:

  1. Ignorar lo positivo.
  2. Exagerar lo negativo
  3. Generalizar

Hay 12 ejemplos de creencias irracionales que Ellis menciona con frecuencia:

  • La idea de que existe una tremenda necesidad en los adultos de ser amados por otros significativos en prácticamente cualquier actividad; en vez de concentrarse en su propio respeto personal, o buscando aprobación con fines prácticos, y en amar en vez de ser amados.
  • La idea de que ciertos actos son feos o perversos, por lo que los demás deben rechazar a las personas que los cometen; en vez de la idea de que ciertos actos son autodefensivos o antisociales, y que las personas que cometan estos actos se comportan de manera estúpida, ignorante o neurótica, y sería mejor que recibieran ayuda. Los comportamientos como estos no hacen que los sujetos que los actúan sean corruptos.
  • La idea de que es horrible cuando las cosas no son como nos gustaría que fueran; en vez de considerar la idea de que las cosas están muy mal y por tanto deberíamos cambiar o controlar las condiciones adversas de manera que puedan llegar a ser más satisfactorias; y si esto no es posible tendremos que ir aceptando que algunas cosas son así.
  • La idea de que la miseria humana está causada invariablemente por factores externos y se nos impone por gente y eventos extraños a nosotros; en vez de la idea de que la neurosis es causada en su mayoría por el punto de vista que tomamos con respecto a condiciones desafortunadas.
  • La idea de que si algo es o podría ser peligroso o aterrador, deberíamos estar tremendamente obsesionados y desaforados con ello; en vez de la idea de que debemos enfrentar de forma franca y directa lo peligroso; y si esto no es posible, aceptar lo inevitable.
  • La idea de que es más fácil eludir que enfrentar las dificultades de la vida y las responsabilidades personales; en vez de la idea de que eso que llamamos “dejarlo estar” o “dejarlo pasar” es usualmente mucho más duro a largo plazo.
  • La idea de que necesitamos de forma absoluta otra cosa más grande o más fuerte que nosotros en la que apoyarnos; en vez de la idea de que es mejor asumir los riesgos que contempla el pensar y actuar de forma menos dependiente.
  • La idea de que siempre debemos ser absolutamente competentes, inteligentes y ambiciosos en todos los aspectos; en vez de la idea de que podríamos haberlo hecho mejor más que necesitar hacerlo siempre bien y aceptarnos como criaturas bastante imperfectas, que tienen limitaciones y falibilidades humanas.
  • La idea de que si algo nos afectó considerablemente, permanecerá haciéndolo durante toda nuestra vida; en vez de la idea de que podemos aprender de nuestras experiencias pasadas sin estar extremadamente atados o preocupados por ellas.
  • La idea de que debemos tener un control preciso y perfecto sobre las cosas; en vez de la idea de que el mundo está lleno de probabilidades y cambios, y que aun así, debemos disfrutar de la vida a pesar de estos “inconvenientes”.
  • La idea de que la felicidad humana puede lograrse a través de la inercia y la inactividad; en vez de la idea de que tendemos a ser felices cuando estamos vitalmente inmersos en actividades dirigidas a la creatividad, o cuando nos embarcamos en proyectos más allá de nosotros o nos damos a los demás.
  • La idea de que no tenemos control sobre nuestras emociones y que no podemos evitar sentirnos alterados con respecto a las cosas de la vida; en vez de la idea de que poseemos un control real sobre nuestras emociones destructivas.

Los pensamientos irracionales, como se menciona antes, juegan un papel importante en cómo percibimos el mundo y cómo nos relacionamos con este, repercutiendo de manera importante en nuestro crecimiento personal.

Elaborado por: Dra. Araceli Flores León, Terapeuta cognitivo-conductual

Vivir con todo el corazón

La Dr. Brown Brené es profesora e investigadora de la Universidad de Houston,  donde ha pasado los últimos diez años estudiando un concepto que ella llama “todo el corazón”.
Brown ha dedicado su carrera investigadora al estudio científico del funcionamiento interno de una serie de conceptos confusos y complejos de cuantificar, como la vergüenza, la vulnerabilidad, la dignidad y la conexión. Ya que estos conceptos son muy difíciles de medir utilizando metodología cuantitativa como cuestionarios y encuestas, Brown utiliza métodos cualitativos como entrevistas formales en profundidad. Es autora de libros como  I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Telling the Truth About Perfectionism, Inadequacy, and Power (2007) and the forthcoming books, The Gifts of Imperfection (2010) and Wholehearted: Spiritual Adventures in Falling Apart, Growing Up, and Finding Joy ( 2011).

Puntos clave de su video (como referencia)

A continuación, se encuentran algunos de las ideas más importantes de su charla (en las referencias encontraras el link del video):

• La conexión es lo que nos aporta propósito y significado en nuestras vidas, estamos neurobiológicamente preparados para esta conexión.

• La vergüenza se comprende mejor como un miedo a la desconexión.

• Detrás de la vergüenza subyace un sentimiento de vulnerabilidad insoportable.

• Si queremos que ocurra la conexión, tenemos que ser vulnerables y permitir que otros nos vean.

• Las personas con una fuerte sensación de amor y pertenencia (la definición de “todo corazón” de Brown), creen que ellos se merecen el amor y la conexión. Es la única diferencia entre aquellos que la tienen y los que no.

• Las personas que viven de todo corazón tienen la valentía de ser imperfectos, la compasión para ser amables con ellos mismos primero y luego con los demás, y la autenticidad de decir lo que ellos piensan sobre lo que deberían ser para estar como ellos quieren ser.

• Las personas que viven de todo corazón aceptan la vulnerabilidad y creen que es incómoda, pero es fundamental y necesaria.

• La vulnerabilidad es el núcleo de la vergüenza y el miedo y de la lucha por la dignidad, pero también es la cuna de la alegría, la creatividad, la sensación de pertenencia y el amor.

• Nos entumece la vulnerabilidad. El problema es que no podemos adormecer de manera selectiva a las emociones. Cuando adormecemos las emociones negativas, también se adormecen la gratitud y la felicidad.

• Nos entumecemos a través de las adicciones, a través de intentar hacer que lo incertidumbre se convierta en certeza, a través del perfeccionismo, y a través de aparentar que no tenemos ninguna influencia sobre los demás.

El consejo de Brown para alcanzar la felicidad es: Permitirnos ser profundamente vulnerables. Querer con todo nuestro corazón, aún cuando no haya garantías. Practicar la gratitud y la alegría. Creer que somos suficientes.

Brown habla de lo que realmente es importante para nosotros como seres humanos, en lugar de lo que pensamos que es importante para nosotros como individuos. Su trabajo de investigación profundiza nuestra comprensión de los conceptos positivos como la gratitud, la alegría, la compasión, la autenticidad, la resistencia, la fe, y la diversión. De esta manera, Brown está ayudando a madurar nuestra comprensión de las ideas inherentes a la psicología positiva y que sea accesible para la población general.

Referencias

TEDxHouston – Brené Brown

Brown, B. (2010). The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are. Hazelden Publishing.

Brown, B. (2007). I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Telling the Truth About Perfectionism, Inadequacy, and Power. Gotham.

 Elaborado por: Psic. Yadira Martínez O. Terapeuta Infantil Cognitivo-Conductual, SEPIMEX.

yadira@sepimex.com.mx